Matin : 6 étapes pour être en forme grâce à la chronobiologie

On ne rembourse jamais vraiment une dette de sommeil. Ce n’est pas en faisant des grasses matinées ou des siestes que l’on peut récupérer. Pour avoir une horloge biologique qui fonctionne de manière optimale, il faut de la régularité. Le manque de régularité perturbe ainsi les messagers impliqués dans les phases d’éveil et de sommeil, comme la mélatonine ou le cortisol.  

“Un cycle de sommeil et d’éveil bien régulé renforce la production de ces messagers au bon moment, en optimisant notamment l’amplitude de la mélatonine le soir et le pic de cortisol le matin. Se lever et se coucher tous les jours à la même heure permet d’entretenir une synchronisation optimale”, explique la Dre Steinbach. Les besoins de sommeil n’étant pas identiques d’une personne à l’autre (on vous en a parlé ici, cela dépend même de notre nationalité !), essayez de repérer votre heure naturelle de réveil (pendant une période de vacances ou une période sans dette de sommeil, quand les couchers ont été réguliers, et réalisés aux premiers signes d’endormissement), pour pouvoir vous caler dessus.

C’est la première chose à faire en vous levant. Pourquoi ? “Pendant la nuit, sans même en être conscient, votre corps perd plus d’eau que vous ne le pensez, à travers la respiration et la transpiration, indique la biologiste. Dès le matin, réhydrater votre organisme est crucial.” En effet, une déshydratation, même légère, entraîne une cascade de réactions métaboliques  - qui vont plomber votre journée - et induit un manque de concentration, des maux de tête, ternit la peau… 

Au moins 20 minutes, dans la matinée, le plus tôt possible après le réveil. Pourquoi c’est important ? Parce que notre horloge biologique interne est en constante interaction avec notre environnement, et directement connectée à nos yeux par une sorte de câblage (le noyau suprachiasmatique) qui relaie l’information “même lorsque nos yeux sont fermés, précise encore la Dre Steinbach. En réalité, cette horloge reçoit « en direct » les informations des signaux lumineux captés par nos yeux : la lumière est le grand « remonteur » de cette horloge interne. Le simple faisceau de lumière du jour agit comme une clé d’activation, ajustant l’horloge pour aligner nos rythmes biologiques sur le cycle naturel jour/nuit.”

En diminuant la température de l’eau pendant la douche, vous allez activer la thermogenèse. C’est intéressant car le froid (attention, il ne s’agit pas de prendre des douches glacées, mais de tièdes à froides) a plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment le matin ! Ainsi une douche froide “active notre système nerveux sympathique, en augmentant notamment la libération d’adrénaline et de noradrénaline, qui sont les hormones responsables de la vigilance, du sentiment d’énergie et de la préparation à l’action. Notre état d’éveil est donc amélioré, nous sommes plus alertes, et cela nous aide à démarrer la journée avec un sentiment de vitalité”, précise la biologiste.

A raison de 20 à 30 minutes (ou plus) par jour, l’activité physique est essentielle pour lutter contre la sédentarité qui fait le lit des maladies métaboliques. Pourquoi plutôt le matin ? Emilie Steinbach aime à programmer sa séance dès le réveil, car cela lui donne “un sentiment d’accomplissement qui lance ma journée dans une dynamique de réussite, pleine de vitalité et de joie.” Quelles activités privilégier ? Celles qui vous plaisent et qui sont adaptées à votre forme physique (si vous êtes novice ou sédentaire, n’oubliez pas d’augmenter la difficulté progressivement), ce peut être de la marche, des mouvements de gym, du Pilates… Si vous pratiquez en extérieur, vous faites coup double en vous exposant à la lumière du jour en même temps ! 

On a tendance à avaler le café au saut du lit, ce qui donne l’impression de se réveiller plus efficacement. mais ce peut être contre-productif selon notre biologiste, car ses effets peuvent être trop violents le matin, surtout pour les personnes de nature anxieuse ou stressée. Plus tard, le café (avec le petit déjeuner) est mieux toléré.

Mieux vaut donc “consommer votre café un peu plus tard dans la matinée, au moment où votre niveau de cortisol a baissé”, conseille la spécialiste. 

Le livre de la Dre Steinbach regorge de conseils utiles pour gagner en énergie, perdre du poids, améliorer les capacités intellectuelles ou encore gagner quelques années de vie. Avec des références scientifiques et un guide pas-à-pas, elle arrive à nous convaincre que la chronobiologie est une voie dont il serait dommage de se priver pour se sentir mieux ! 

Votre santé optimisée, Le protocole quotidien qui va changer votre vie, Dre Émilie Steinbach, éd. Marabout. Prix : 19.90 €.