7 alternatives naturelles et non-médicamenteuses aux somnifères et anxiolytiques

Considérée comme le traitement de référence par l'American College of Physicians, la thérapie cognitivo-comportementale spécifique à l'insomnie (TCC-I) est recommandée avant toute prescription médicamenteuse. Son principe est d'agir sur les pensées et les comportements qui entretiennent l'insomnie.

Concernant la TCC-I pour l'insomnie, son efficacité durable est prouvée, avec des bénéfices à long terme supérieurs à ceux des somnifères. Elle repose sur des techniques comme le contrôle du stimulus (réserver le lit au sommeil), la restriction du temps passé au lit pour consolider le sommeil, la restructuration cognitive et l'éducation à une bonne hygiène de sommeil.

L'activité physique modérée et régulière est un puissant régulateur de l'humeur et du sommeil. La pratique de la marche rapide ou d'exercices d'endurance est associée à une amélioration de la qualité du sommeil et à une réduction des symptômes d'anxiété. Le sport augmente les facteurs neurotrophiques, des protéines essentielles aux fonctions cognitives et à la régulation du sommeil.

Il est toutefois recommandé d'éviter les exercices intenses dans les heures qui précèdent le coucher afin de ne pas élever la température corporelle, ce qui peut perturber l'endormissement. L'objectif idéal est d'atteindre au moins 30 minutes d'activité modérée, cinq jours par semaine.

Le ruminement mental et l'état d'hyperéveil sont deux des principales causes de l'insomnie d'origine psychologique. La méditation de pleine conscience est un entraînement de l'attention qui permet au cerveau de se déconnecter de ce flux de pensées anxieuses. Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine a montré que cette pratique améliorait plus significativement la qualité du sommeil chez les adultes que la simple éducation aux règles d'hygiène du sommeil. En abaissant le taux de cortisol, l'hormone du stress, elle facilite la transition vers le sommeil et aide l'esprit apaisé à mieux consolider les souvenirs.

La racine de valériane est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés sédatives et relaxantes. Des études cliniques suggèrent qu'elle contribue à réduire le temps nécessaire à l'endormissement et à améliorer la perception subjective de la qualité du sommeil. Contrairement à de nombreux somnifères, elle n'entraîne généralement pas de somnolence résiduelle le matin ni de phénomène de dépendance. Attention cependant aux interactions médicamenteuses. Avant de débuter ce type de plante, il est primordial d’en discuter avec votre médecin généraliste ou votre pharmacien.

La passiflore est une plante anxiolytique pour le sommeil particulièrement pertinente pour calmer l'agitation nerveuse et l'anxiété qui freinent l'endormissement. Une étude publiée dans Phytotherapy Research a montré que la consommation d'une tisane de passiflore améliore la qualité subjective du sommeil.

L'association de valériane et de passiflore est d'ailleurs souvent conseillée pour soulager l'anxiété grâce à une action complémentaire favorisant à la fois la relaxation mentale et l'induction du sommeil. Comme pour la valériane, avant de commencer cette cure, il faut en parler avec votre médecin généraliste pour éviter toute interaction avec d’autres médicaments.

Inspirée du pranayama yogique, la technique de respiration 4-7-8 est un outil simple et puissant pour activer le système nerveux parasympathique, le frein naturel du corps face au stress. Cette méthode est une pratique efficace pour favoriser le sommeil : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes. Cet allongement de l'expiration envoie un signal de calme au cerveau. Une pratique régulière peut réduire de manière significative le taux de cortisol. C'est un exercice idéal à intégrer dans la routine du soir ou à utiliser lors de réveils nocturnes.

L'hygiène lumineuse est fondamentale pour réguler notre horloge biologique interne. Cela passe par deux actions opposées : s'exposer à une lumière naturelle et vive le matin pour signaler au corps qu'il est l'heure de s'éveiller, et limiter l'exposition à la lumière le soir.

L'impact négatif des écrans sur le sommeil et, par conséquent, sur la mémoire, est bien documenté. La lumière bleue qu'ils émettent inhibe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, et retarde l'endormissement. La règle est simple : évitez tout écran au moins une heure avant d'aller au lit et privilégiez des activités calmes dans un éclairage tamisé.