Vitamine D et oméga-3 : 7 recettes express et économiques pour combattre la déprime automnale

Pour un déjeuner riche en nutriments et prêt en un instant, écrasez 100 g de filets de maquereaux en boîte avec deux cuillères à café de moutarde à l'ancienne et un zeste de citron. Servez cette préparation sur une tranche de pain complet ou de seigle toastée. Cette recette de maquereau (mais vous pouvez tout à fait la réaliser avec des sardines) pas chère et simple couvre plus de 100 % de l'apport journalier recommandé en vitamine D et jusqu'à six fois celui en oméga-3.

Le bonus ? Le maquereau en conserve est l'un des poissons gras les plus économiques, prêt à l'emploi et parfait pour un plat rapide et économique riche en oméga-3.

Dans la même veine que le maquereau, les rillettes de sardines se préparent en quelques minutes. Il suffit d'égoutter une boîte de sardines à l'huile de 100 g, d'écraser la chair avec les arêtes, puis de mélanger le tout à une cuillère à soupe de fromage frais et de la ciboulette ciselée. Au-delà de leur richesse en vitamine D et oméga-3, les sardines sont une source exceptionnelle de calcium, avec environ 400 mg par 100 g si les arêtes sont consommées. Les acides gras EPA et DHA qu'elles contiennent soutiennent directement les fonctions cognitives et l'équilibre émotionnel.

Voici une méthode efficace pour augmenter sa vitamine D sans soleil. Le matin, avant de les cuisiner, laissez 70 g de champignons de Paris émincés exposés à la lumière directe du soleil pendant une quinzaine de minutes. Leur teneur en vitamine D2 augmentera de manière significative. Faites-les ensuite revenir à la poêle avant d'y ajouter deux œufs entiers pour les brouiller. L'œuf apporte lui-même de la vitamine D, mais aussi du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, l'hormone de la bonne humeur.

Cuisez 40 g de flocons d'avoine avec de l'eau ou une boisson végétale enrichie en vitamine D, puis ajoutez une cuillère à café de graines de lin moulues et quelques noix de Grenoble concassées. Les flocons d'avoine sont des aliments riches en tryptophane, qui favorise une humeur stable. Les graines de lin et les noix sont quant à elles d'excellentes sources végétales d'ALA, un précurseur des oméga-3. Prêt en cinq minutes, ce plat à faible indice glycémique est idéal pour bien démarrer la journée.

Pour un apport maximal en un minimum d'effort, l'huile de foie de morue est imbattable. Son goût puissant peut être facilement masqué dans une vinaigrette bien relevée pour assaisonner une salade de saison. Mélangez une cuillère à café d'huile de foie de morue avec du vinaigre de cidre, du jus de citron et des herbes fraîches. Une seule cuillère apporte environ 10 µg de vitamine D3 (soit deux tiers de l'apport journalier) et une dose massive de 1200 mg d'oméga-3, dépassant largement les recommandations.

Économique et nourrissante, la salade de lentilles est un plat complet et réconfortant. Utilisez des lentilles déjà cuites, ajoutez des dés de légumes de saison comme la carotte ou le céleri, et assaisonnez généreusement avec de l'huile de colza ou de noix. Les lentilles sont riches en fer et en vitamine B9, des nutriments qui aident à lutter contre la fatigue. Les huiles de colza et de noix, quant à elles, fournissent un excellent apport en oméga-3 d'origine végétale. Ce plat peut être préparé d’avance et consommé juste tiédi à la minute.

Pour un plat savoureux aux accents asiatiques, voici une recette rapide qui associe vitamine D et oméga-3. Égouttez 100 g de thon ou de saumon en conserve, puis mélangez la chair avec de la coriandre fraîche, du gingembre râpé et un filet de sauce soja. Servez ce tartare minute avec une portion de riz complet. Bien que légèrement moins concentrés en vitamine D que les sardines, le saumon et le thon en boîte restent d'excellentes sources de nutriments essentiels. Cette option est bien plus pratique et économique que le poisson frais.