Sommaire
- 1 - Solliciter le nerf vague : une façon simple et très efficace de faire descendre le stress en quelques secondes, en activant la respiration - relaxation
- 2 - Exercice n°1 pour faire baisser le stress : faire du bruit ! (1 minute)
- 3 - Exercice n°2 pour faire baisser le stress : pratiquer la respiration profonde ou respiration abdominale (1 minute)
- 4 - Exercice n°3 pour faire baisser le stress : tenter la manœuvre de Valsalva ( 10 secondes) pour calmer l'angoisse ou une crise d'angoisse
La Dre Kate Truitt, psychologue clinicienne et neuroscientifique s’est taillé une réputation internationale grâce à son expertise fine des traumatismes, du stress et de la résilience. Dans son livre Le Self Havening, paru aux éditions Thierry Souccar il y a quelques semaines, la spécialiste détaille l'extraordinaire pouvoir du nerf vague (ou nerf parasympathique ou pneumogastrique) pour calmer stress et anxiété. On s’inspire de ses conseils ? Bien sûr.
“L’un des moyens de réduire l’anxiété, le stress et la douleur émotionnelle est de faire appel à la puissance du lien entre le corps et l’esprit en stimulant le nerf vague”
Comment faire baisser l'anxiété rapidement ?
Le nerf vague, le plus long nerf de notre organisme joue des rôles fondamentaux aussi bien sur la digestion que sur la déglutition ou encore la sécrétion d’insuline et d’enzymes digestives. Mais le nerf vague a aussi la capacité d’abaisser notre fréquence cardiaque. Et ça, c’est rudement intéressant pour réguler le stress !
Solliciter le nerf vague : une façon simple et très efficace de faire descendre le stress en quelques secondes, en activant la respiration - relaxation
Ainsi en sollicitant et en activant le nerf vague, on peut faire baisser la tension, ralentir le rythme cardiaque et évacuer le stress. “L’un des moyens de réduire l’anxiété, le stress et la douleur émotionnelle est de faire appel à la puissance du lien entre le corps et l’esprit en stimulant le nerf vague”, détaille ainsi la Dre Truitt qui propose trois exercices simplissimes, à réaliser n’importe où et à n’importe quel moment, dès que vous sentez la tension ou la nervosité grimper.
Exercice n°1 pour faire baisser le stress : faire du bruit ! (1 minute)
“Essayez de chanter, de fredonner, de réciter ou de réaliser un gargarisme avec de l’eau pendant quelques minutes”, conseille la psychologue. le nerf vague passe par les cordes vocales ; en réalisant des vocalisent, vous le stimulez simplement et naturellement. Simple, n’est-ce pas ? Et comme une bonne nouvelle arrive rarement seule, sachez que rire provoque à peu près le même effet. Ne vous en privez pas !
Exercice n°2 pour faire baisser le stress : pratiquer la respiration profonde ou respiration abdominale (1 minute)
Vous le savez certainement, la manière dont vous respirez a une action directe sur votre niveau de stress. D’ailleurs, quand on panique ou que l’on s’énerve, on a le souffle court. Des pratiques comme le yoga, la méditation ou le Pilates s’articulent autour de la respiration abdominale, bien plus efficace pour contrôler les effets négatifs de nos émotions. La cohérence cardiaque, une pratique respiratoire, très en vogue ces derniers temps, est aussi une approche intéressante. Dans tous les cas, vous aurez à gagner à allonger votre temps d’inspiration et d’expiration, plus votre souffle est lent et long, plus vous stimulez le nerf vague.
Quel exercice contre l'anxiété ?
Comment pratiquer la respiration abdominale ? Placez une main sur votre ventre et inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant votre ventre (votre main s'élève) puis inspirez lentement et longuement par la bouche en creusant votre ventre (votre main descend).
Exercice n°3 pour faire baisser le stress : tenter la manœuvre de Valsalva ( 10 secondes) pour calmer l'angoisse ou une crise d'angoisse
Si les deux premiers exercices ne sont pas suffisants, vous pouvez tenter la manœuvre de Valsalva, une technique de relaxation qui permet d’augmenter puis de diminuer rapidement la pression artérielle et donc diminuer le rythme cardiaque. Attention toutefois prévient la Dre Truitt, “les personnes souffrant d’une maladie cardiaque ou d’une rétinopathie ne doivent pas effectuer la manœuvre de Valsalva. Si l’emballement du cœur s'accompagne d’autres symptômes, tels qu’une douleur dans le bras, des vertiges ou des nausées, vous devez consulter immédiatement un médecin.” Une prise en charge peut être nécessaire.
Comment se détendre ? Comment calmer une crise d'angoisse ?
Comment réaliser l’exercice ? En position assise (ou couchée) suivez les étapes suivantes :
- Inspirez profondément et retenez votre souffle.
- Pincez votre nez et fermez votre bouche.
- Essayez d’expirer avec force, comme si vous étiez en train de gonfler un ballon, tout en gardant bouche et nez fermés.
- Faites-le pendant 10 à 15 secondes.
Sources
Le Self Havening, un super pouvoir entre vos mains, Dre Kate Truitt, PhD. Thierry Souccar Editions. Prix: 21.90 €.
