Ostéoporose : cinq aliments pour des os solides

Après la cinquantaine, la baisse hormonale provoque un déséquilibre. La dégradation osseuse devient supérieure à la reconstruction, fragilisant le squelette. "L'ostéoporose est une maladie osseuse qui associe à la fois une diminution de la densité de l'os et des modifications de sa micro-architecture. L'os est plus fragile, moins résistant et, par conséquent, le risque de fracture augmente (fractures du col du fémur, du poignet, des vertèbres...)", explique l'assurance-maladie sur leur site.

Pour contrer ce processus, les recommandations nutritionnelles sont claires. L'apport quotidien en calcium doit atteindre 1200 mg, tandis que celui en vitamine D, indispensable à l'absorption du calcium par l'intestin, se situe entre 800 et 2000 Unités Internationales (UI). Assurer cet apport en calcium trouve des réponses dans les rayons de supermarché.

Les champions du calcium

Prenons l’exemple des sardines en conserve. Elles sont une véritable mine d'or. Une portion de 100 grammes, consommée avec ses arêtes ramollies, apporte environ 400 mg de calcium, soit l'équivalent de près de trois verres de lait. Le secret se sont ces arêtes, qui concentrent le minéral. Autres aliments : les produits laitiers, comme le lait UHT ou les yaourts nature premier prix. Ils restent une valeur sûre grâce à un calcium très bien absorbé par l'organisme. Un verre de lait fournit 300 mg de calcium, et un yaourt en contient 200 mg.

Pour varier les sources, les légumineuses sont une alternative végétale intéressante. Si leur calcium est moins biodisponible que celui des produits laitiers, leur contribution n'est pas négligeable, surtout lorsqu'elles sont intégrées régulièrement aux repas. Privilégier l'achat de légumineuses séchées, comme les haricots blancs ou les lentilles, permet de réduire drastiquement le coût par rapport aux versions en conserve. En liant légumineuses et calcium, on participe activement à la prévention de l'ostéoporose tout en bénéficiant de leurs apports en fibres et en protéines.

Des oeufs aux épices

D'autres aliments très bon marché peuvent compléter efficacement les apports. Le jaune d'œuf est une source de vitamine D facile à intégrer au quotidien. De même, certaines graines et épices possèdent une densité en calcium importante. Saupoudrer ses plats de graines de sésame, qui contiennent 962 mg de calcium pour 100 g, ou utiliser du thym séché, qui en contient jusqu'à 1890 mg pour 100 g, est une astuce peu coûteuse pour augmenter son apport minéral sans trop de difficulté. Ces petits gestes, cumulés, font une réelle différence pour la santé des os à la ménopause.

Au-delà des choix alimentaires, quelques habitudes peuvent optimiser vos efforts. La source principale de vitamine D c’est le soleil. Une exposition de 15 minutes par jour, bras et visage découverts, suffit généralement à stimuler sa production par le corps. Enfin, pour maximiser l'absorption du calcium et préserver votre capital osseux, il est conseillé de limiter la consommation excessive de sel, de café et d'alcool, qui favorisent son élimination urinaire. L'alimentation reste la base, mais une carence en vitamine D étant fréquente, une discussion avec un professionnel de santé pourra déterminer la pertinence d'une supplémentation.