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Rechercher les sources de vitamine D

Rechercher les sources de vitamine D© Istock

Pourquoi ? La vitamine D "augmente la fixation du calcium sur l’os et permet d’avoir une bonne tonicité des muscles du corps, ce qui diminue la fonte en calcium de l’os et réduit le risque de chute", écrit le docteur Mondoloni dans son livre Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose (Éditions Solar, 2016).

Côté alimentation : misez sur le saumon, les sardines, les maquereaux, les œufs et le lait de soja enrichi en vitamine D.

En parallèle : quand le temps le permet, "exposez-vous au soleil au moins 20 minutes par jour", conseille le médecin ostéopathe. Et "n’hésitez pas à prendre de la vitamine D en complément alimentaire lorsque l’ensoleillement diminue, de fin septembre à fin mars."

Ne pas abuser des régimes amaigrissants

Ne pas abuser des régimes amaigrissants© Fotolia

Pourquoi ? "Les régimes amaigrissants excessifs sont potentiellement néfastes, surtout chez la femme, en diminuant la masse osseuse" explique le docteur Mondoloni. Car, en perdant du poids de manière drastique, vous risquez aussi de perdre de la masse osseuse. "Votre équilibre peut alors s’en ressentir et, en cas de chute, les muscles du bassin et des fesses amortiront moins le choc, au risque d’une fracture du col du fémur", souligne le médecin.

Attention : S’il ne faut pas tomber dans la démesure du régime drastique, il est néanmoins important de surveiller son poids. "Combattez l’excès de poids, car c’est une source de contraintes mécaniques excédentaires sur vos articulations à chaque pas, chaque foulée, chaque saut", dévoile le docteur Mondoloni.

Le conseil du médecin ostéopathe : Soignez votre alimentation, car une "une alimentation déséquilibrée, pauvre en fruits, en légumes, en protéines, en calcium et en vitamine D, et riche en aliments trop salés, trop acidifiants, trop caloriques pour un faible apport en nutriments, est aussi l’un des facteurs de risque de l’ostéoporose."

Lever le pied sur les produits laitiers

Lever le pied sur les produits laitiers© Istock

Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne protègeraient pas de l’ostéoporose. L’effet contraire pourrait même être observé. Comme l’écrit le docteur Gilles Mondoloni, "les dernières études montrent que les pays gros consommateurs de produits laitiers, tels les pays nordiques ou anglo-saxons et la France, sont les pays où il y a le plus d’ostéoporose. À l’inverse, les pays où la population consomme très peu de produits laitiers, comme les pays asiatiques, sont à peine touchés par l’ostéoporose. La forte consommation de produits laitiers ne protège pas de l’ostéoporose ; on peut même penser qu’elle la favorise."

Pourquoi ? "Le lait de vache contient beaucoup de calcium, certes, mais aussi beaucoup de phosphore, minéral qui stimule les parathyroïdes*, responsables d’une défixation du calcium de l’os ! Le lait de vache est aussi trop riche en graisses saturées et pauvre en acides gras polyinsaturés (oméga-3). Il en résulte la création d’un état inflammatoire dans le corps, état qui est responsable d’inflammations dans les os […] et d’une décalcification des os", détaille le docteur Mondoloni.

Quels produits laitiers faut-il réduire en premier ? Tous les produits laitiers ne se valent pas. Les premiers incriminés par le médecin ostéopathe sont ceux à base de lait de vache. "Les fromages, par exemple, sont vraiment à déconseiller pour vos os […] car ils sont acidifiants et vont 'défixer' le calcium de vos os" décrit le médecin ostéopathe. "Les yaourts, en revanche, posent moins de soucis pour les os, mais il faut toujours les consommer avec modération", conseille-t-il.

Où trouver le calcium, si on restreint les produits laitiers ? Dans les yaourts de brebis, mais aussi dans les sardines en boîtes avec arêtes, les choux, les haricots, le soja et l’eau minérale enrichie en calcium.

* Petites glandes situées au niveau du cou, à proximité de la glande thyroïde, qui favorisent la régulation des taux de calcium et de phosphore dans le sang.

Se tenir bien droit

Se tenir bien droit© Fotolia

Chez vous, au travail ou pendant vos loisirs : pensez à soigner votre posture pour soulager vos articulations.

Pourquoi ? "Lorsque vous restez longtemps penché en avant, en arrière ou sur le côté, vous forcez davantage sur votre squelette. Il faut tout faire pour le ramener, et en particulier votre dos, dans la position la plus droite possible", recommande le docteur Mondoloni. "Vous devez y penser à chaque fois que vous effectuez un mouvement lors de vos activités quotidiennes. Petit à petit, votre corps va s’adapter automatiquement et les corrections de position se feront naturellement, sans que vous ayez à y penser", explique le médecin ostéopathe.

Manger moins de viande rouge

Manger moins de viande rouge© Istock

Pourquoi ? La viande rouge est "riche en acides aminés soufrés, qui vont donner naissance à de nombreux composants acidifiants. Ces derniers ont malheureusement tendance à faire perdre des minéraux à l’os, tels que le magnésium et, surtout, le calcium", détaille le docteur Mondoloni dans son ouvrage.

À quelle fréquence en consommer ? La modération doit donc être de mise pour la viande rouge : "pas plus d’une fois par semaine", avertit le médecin ostéopathe.

Faut-il pour autant se priver de protéines ? Bien au contraire, "car la charpente qui tient les tuiles de calcium et autres minéraux est faite de protéines", nous apprend le docteur Mondoloni. "Mangez des protéines animales et végétales (lentilles, pois, soja) pour assurer un apport complet et varié en acides aminés" conseille-t-il. Car "un bon apport protéique est le garant d’une bonne masse musculaire, source d’un squelette actif, puissant, résistant et équilibré."

Bouger !

Bouger !© Fotolia

"Avoir de l’ostéoporose n’implique pas de renoncer à une activité physique, voire sportive, régulière", bien au contraire, selon l’ouvrage du docteur Mondoloni.

Pourquoi ? "Lorsque nous effectuons des efforts réguliers d’intensité modérée, les os doivent s’adapter en permanence aux contraintes. Nos os se renforcent parce que les cellules de fabrication osseuses produisent davantage de collagène, mais aussi parce que plus de minéraux se fixent sur l’os pour le renforcer", développe le médecin ostéopathe.

À quelle fréquence pratiquer une activité physique ? De manière quotidienne, même s’il ne s’agit que de 30 minutes de marche pratiquée à un rythme soutenu. "L’activité physique (jardinage, activités ménagères, marche, bricolage…) et le sport ne sont bénéfiques que si vous les pratiquez régulièrement ; si vous les arrêtez, vous reperdrez progressivement de la masse osseuse", avertit le docteur Mondoloni.

Quels sont les sports les plus bénéfiques pour les os ? La marche rapide est l’activité basique : "[elle] stimule légèrement votre masse osseuse, améliore la souplesse de vos articulations et favorise une bonne sécrétion de liquide synovial, votre lubrifiant articulaire", souligne le docteur Mondoloni. De manière générale, optez pour des sports qui "luttent contre la pesanteur et sollicitent surtout les membres inférieurs et le rachis*", à savoir le jogging, la gymnastique et la danse.

Attention : Demandez toujours l’avis à votre médecin avant de commencer à pratiquer un sport.

* synonyme de colonne vertébrale

Pratiquez la relaxation

Pratiquez la relaxation© Fotolia

Pourquoi ? L’ostéoporose peut être liée à un mal-être ou à un stress que des techniques douces de relaxation permettent de calmer. "Le stress, l’anxiété, les soucis et la colère font flamber le moindre problème de dos", dévoile le docteur Mondoloni. Méditation, sophrologie ou hypnose… ces techniques permettront de se détendre et d’assainir son esprit.

Attention au stress de la ménopause : "L’ostéoporose survient plus volontiers chez la femme à partir de la ménopause. Durant cette période, de nombreuses interrogations sous-tendant des croyances erronées apparaissent chez certaines femmes : suis-je toujours utile ? Suis-je toujours une femme ? Suis-je devenue vieille ?", déplore le médecin ostéopathe. Comment faire pour surmonter cette période ? "Adoptez un mental plus positif, plus cool, plus léger en toutes circonstances pour défaire les nœuds émotionnels qui vous empêchent de vous réaliser", conseille le docteur Mondoloni.

Faire des cures de probiotiques

Faire des cures de probiotiques© Fotolia

Pourquoi ? Les probiotiques entretiennent les bactéries de l’intestin. Or "[cette] flore intestinale facilite l’assimilation des aliments ; grâce à elle, l’organisme absorbe mieux les micronutriments utiles pour le système squelettique." Mieux, elle "diminue la réaction inflammatoire entre les substances toxiques". Résultat : "L’inflammation digestive est moins forte et, par ricochet, la réaction inflammatoire de l’organisme est moins intense", écrit le docteur Mondoloni.

Où trouver des probiotiques ? Outre ceux vendus en pharmacie, les probiotiques sont naturellement présents dans certains aliments : dans les yaourts fermentés et le fromage, mais aussi dans le chou de la choucroute, dans les cornichons, dans le vinaigre de cidre ou encore dans les olives.

Arrêter de fumer

Arrêter de fumer© Istock

Pourquoi ? "Le tabac expose à un risque accru d’ostéoporose par action toxique directe sur l’os et en créant une ménopause précoce (en plus de la perte de poids)" déplore le docteur Mondoloni.

Le conseil du médecin ostéopathe : "Diminuez, voire arrêtez le tabac, qui est un agent accélérateur majeur du vieillissement, y compris du cartilage et de l’os."

Alcool : à consommer avec modération

Alcool : à consommer avec modération© Fotolia

Pourquoi ? "L’alcool en excès est une cause reconnue d’ostéoporose, en particulier chez l’homme. […] Il inhibe directement les cellules ostéoformatrices et crée des troubles hormonaux."

Le conseil du médecin ostéopathe : "Diminuez l’alcool, autant pour éviter la diminution de vigilance – cause de chutes – que pour son action destructrice sur les articulations et les os."

Haro sur les sodas

Haro sur les sodas© Fotolia

Pourquoi ? Les boissons gazeuses comme les sodas "font diminuer la densité osseuse chez les femmes", dévoile le docteur Mondoloni. Autre boisson en cause : le café.

Le conseil du médecin ostéopathe : "Bannissez les sodas, qui encrassent les articulations et décalcifient les os." Et pour le café : réduisez votre consommation à "trois tasses au maximum par jour", selon le docteur Mondoloni.

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Sources

Pour en finir avec l’arthrose et l’ostéoporose (La méthode antidouleur au naturel), Dr Gilles Mondoloni, Editions Solar 2016 

Merci au Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, acupuncteur auriculaire et traumatologue du sport, attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie.

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