Vous arrive-t-il d’être ballonné après votre bol de lait ou d’avoir des crampes au ventre après un plateau de fromage un peu excessif ? Vous souffrez peut-être d’intolérance au lactose.
À ne pas confondre avec une allergie, ce problème découle d’une insuffisance génétique en lactase, de l'avancée en âge, ou d’autres problèmes de santé intestinale comme la maladie de Crohn. La prévalence varie selon les habitudes de consommation : en France, nous sommes peu touchés, car nous avons intégré les produits laitiers dans notre alimentation.
Il n’en demeure pas moins que l'intolérance au lactose peut gâcher la vie ! Cette dernière engendre des symptômes intestinaux plus ou moins sévères, comme :
- des ballonnements
- des diarrhées ou constipation
- des douleurs et crampes abdominales
- des vomissements (surtout chez l'enfant)
Quels produits privilégier ?
Tous les aliments dérivés du lait ne sont pas équivalents : plus ils sont transformés, moins ils contiennent de lactose. Ainsi, le lait est le plus difficile à digérer pour les personnes intolérantes. Le yaourt et la crème le sont un peu moins, en raison de leur consistance plus solide.
Quant aux fromages, ils n’ont pas tous les mêmes teneurs en lactose. Les plus riches sont les fromages à pâte fraîche (fêta, ricotta, mozzarella, cottage, fromage frais…). Les fromages à pâte molle ou mi-dure (brie, tomme, camembert, raclette…) n’en ont que des traces, tout comme le beurre. Enfin, bonne nouvelle : les fromages à pâte dure (comté, parmesan…) n’en contiennent pas du tout !
Si vous pensez être intolérant, évitez les mauvaises surprises en privilégiant les aliments contenant très peu ou pas de lactose. Les laits, yaourts et crèmes végétaux peuvent vous être utiles, et apportent d’autres vertus. Pour vous aider, voici une semaine de menus sans lactose !
Lundi
1/7
Petit déjeuner : Thé ou café, smoothie vert (pomme, épinards, jus d’ananas, citron, céleri), toast au beurre de cacahuète.
Déjeuner :
- Entrée : Salade de choux
- Plat : Blanc de poulet sauce citron miel, haricots verts
- Dessert : Yaourt au soja
Dîner :
- Entrée : Salade thon/maïs
- Plat : Omelette aux légumes croquants
- Dessert : Clémentines
Mardi
2/7
Petit déjeuner : Thé ou café, granola, yaourt d’avoine, baies
Déjeuner :
- Entrée : Soupe miso
- Plat : Lasagnes épinards champignons et crème de soja
- Dessert : Riz au lait d’amande
Dîner :
- Entrée : Pois chiches, tomates, basilic
- Plat : Soupe de poisson, croûtons
- Dessert : Orange au miel et à la cannelle
Mercredi
3/7
Petit déjeuner : Thé ou café, pancake d’avoine au lait délactosé, compote pomme-framboises.
Déjeuner :
- Entrée : Toast complet de sardines au citron
- Plat : Chili sin carne (chili con carne sans viande) au curcuma
- Dessert : Smoothie aux fruits rouges et chocolat noir
Dîner :
- Entrée : Carottes vichy
- Plat : Ratatouille, oeufs au plat
- Dessert : Banane flambée
Jeudi
4/7
Petit déjeuner : Thé ou café, smoothie vert (pomme, épinards, jus d’ananas, citron, céleri), pudding de chia au lait de coco.
Déjeuner :
- Entrée : Toast complet au houmous de betterave
- Plat : Papillote de cabillaud, brocolis, carottes, patates, citron
- Dessert : Compote de poires
Dîner :
- Entrée : Salade niçoise
- Plat : Dahl de lentilles corail
- Dessert : Pamplemousse sucré
Vendredi
5/7
Petit déjeuner : Thé ou café, granola, yaourt d’avoine, banane
Déjeuner :
- Entrée : Toast complet avocat baies
- Plat : Légumes farcis au curcuma
- Dessert : Yaourt au soja
Dîner :
- Entrée : Salade betterave, grenade, oeuf dur et menthe
- Plat : Soupe aux vermicelles
- Dessert : Ananas
Samedi
6/7
Petit déjeuner : Thé ou café, pancake d’avoine au lait délactosé, compote pomme-framboise.
Déjeuner :
- Entrée : Macédoine de légumes
- Plat : Risotto de courge au parmesan
- Dessert : Pain d’épices (au lait d’amandes)
Dîner :
- Entrée : Champignons à l’échalote et fines herbes
- Plat : Tartare de thon au sésame et edamame
- Dessert : Compote de poires
Dimanche
7/7
Petit déjeuner : Thé ou café, pudding de chia, banane
Déjeuner :
- Entrée : Carottes râpées au citron
- Plat : Boeuf bourguignon
- Dessert : Pain d’épices (au lait d’amandes)
Dîner :
- Entrée : Champignons farcis à l’emmental
- Plat : Chouchouka
- Dessert : Pamplemousse sucré
