Batch cooking : 14 recettes méditerranéennes prêtes en moins de 20 minutes
Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, est bien plus qu'une simple manière de manger : c'est un véritable mode de vie, inspiré des habitudes alimentaires des pays du bassin méditerranéen. Reconnu par l'UNESCO comme patrimoine culturel immatériel de l'humanité, il séduit autant par sa simplicité que par ses bénéfices sur la santé.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Le principe central du régime méditerranéen repose sur la variété et la qualité des aliments, toujours choisis de saison et cuisinés de façon simple. On y retrouve :
- Une forte consommation de fruits et légumes frais, chaque jour.
- Des céréales complètes (pain, riz, pâtes, boulgour…) en base d'accompagnement.
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) au menu, plusieurs fois par semaine.
- Une préférence pour le poisson, notamment les poissons gras comme les sardines, le saumon ou le maquereau, riches en oméga-3.
- Des viandes blanches (poulet, dinde…) plutôt que de la viande rouge, consommée plus rarement.
- Une utilisation quasi exclusive de l'huile d'olive comme matière grasse.
- La présence régulière de fruits secs et oléagineux (noix, amandes, pistaches, noisettes…).
- Une consommation modérée de produits laitiers, souvent sous forme de yaourt nature ou de fromage de brebis.
Plus qu'une liste d'aliments, ce régime met l'accent sur la convivialité et le partage : les repas se partagent en famille ou entre amis, dans une ambiance chaleureuse.
Les bienfaits du régime méditerranéen
Ce régime est considéré comme l'un des plus équilibrés au monde. De nombreuses études scientifiques lui attribuent des effets protecteurs sur la santé :
- Santé cardiovasculaire : riche en fibres, en acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-9), il contribue à réduire le cholestérol et à protéger le cœur.
- Prévention du diabète de type 2 : l'apport régulier en légumineuses et céréales complètes aide à stabiliser la glycémie.
- Contrôle du poids : rassasiant grâce aux fibres et aux bons gras, il favorise une satiété durable et limite le grignotage.
- Longévité : il est associé à une meilleure espérance de vie et à une réduction du risque de maladies chroniques.
En privilégiant le fait-maison, les produits locaux et de saison, il offre aussi une alimentation plus savoureuse et plus respectueuse de l'environnement.
Vous êtes tenté mais n'avez ni le temps ni l'envie de passer des heures en cuisine ? Heureusement pour vous, le régime méditerranéen se prête très bien à l'exercice du batch cooking, ou l'art de cuisiner en une seule fois tous les repas de la semaine. Une session de cuisine de deux heures vous suffira pour élaborer nos 14 recettes méditerranéennes, gourmandes et équilibrées.
La liste de courses pour une semaine de menus méditerranéens (2 personnes)
Produits frais
- 8 tomates
- 3 concombres
- 6 courgettes
- 3 aubergines
- 3 poivrons (rouge, jaune, vert)
- 2 oignons rouges
- 1 oignon jaune
- 3 gousses d'ail
- 250 g de roquette ou jeunes pousses
- 1 botte de persil plat
- 1 botte de basilic frais
- 1 citron
- 1 orange
- 150 g d'olives noires
- 200 g de feta
- 200 g de fromage de brebis frais
- 500 g de yaourt grec nature
Protéines
- 300 g de blanc de poulet
- 300 g de sardines fraîches (ou maquereau)
- 300 g de saumon
- 300 g de dorade ou cabillaud
- 200 g de crevettes décortiquées
- 4 œufs
- 200 g de pois chiches cuits
- 200 g de lentilles vertes
- 150 g de haricots rouges
Épicerie
- 200 g de riz complet
- 200 g de pâtes complètes
- 200 g de boulgour complet
- 200 g de tomates concassées
- 4 pains pita complets
- Huile d'olive vierge extra
- Vinaigre balsamique
- 200 g d'amandes, noix, noisettes…
- Herbes de Provence
- Paprika
- Cumin
- Basilic
N'hésitez pas à adapter les aliments selon vos goûts !
Batch cooking : les étapes à suivre pour une semaine méditerranéenne
Le secret du batch cooking ? Pré-cuire un maximum de bases et d'accompagnements de vos repas pour ne pas passer plus de 15 minutes en cuisine le reste de la semaine. Voici les étapes à suivre pour une séance de batch cooking de 2 heures :
- Cuire le riz complet, le boulghour et les pâtes complètes.
- Cuire les lentilles.
- Égoutter les pois chiches et les haricots rouges.
- Coupez les aubergines, les courgettes, les poivrons et l'oignon jaune et répartissez-les dans un plat qui va au four. Ajoutez un peu d'huile d'olive, des herbes de Provence, et laissez rôtir au four 30 min à 200° C.
- Préparer la sauce au yaourt citronnée : dans un bol, mélangez 200 g de yaourt grec avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron et une gousse d'ail hachée finement. Salez, poivrez.
- Faire griller quelques amandes, noisettes et noix pour les garnitures.
Conservez toutes vos bases et accompagnements dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur. Elles serviront de base pour assembler vos repas méditerranéens en moins de 20 minutes. Dans notre diaporama ci-dessous, découvrez les 14 délicieuses recettes que vous pourrez réaliser en quelques minutes seulement. Les quantités sont pour deux personnes.
Lundi
Déjeuner : Salade grecque complète
- Mélanger 3 tomates, ½ concombre, ½ oignon rouge, 100 g de feta et 50 g d’olives noires.
- Ajouter un filet d’huile d’olive et accompagner de pain pita complet grillé (5 min à 180 °C).
Dîner : Dorade au four express
- Cuire les deux filets de dorade 10 min à 180 °C avec 150g de tomates cerises et basilic.
- Servir avec 150 g de riz complet + 200 g d’aubergines et de courgettes.
Mardi
Déjeuner : Wrap méditerranéen au poulet
- Garnir deux pains pitas complets avec 200 g de dés de poulet grillé, 200 g de courgettes et de poivrons rôtis et 3 cuillères à soupe de sauce yaourt citronnée.
- Rouler et servir.
Dîner : Pâtes aux aubergines et basilic
- Réchauffer 200 g d’aubergines rôties avec un peu de tomates concassées.
- Mélanger avec 200 g de pâtes complètes, du basilic frais et un filet d’huile d’olive.
Mercredi
Déjeuner : Salade de lentilles et saumon
- Mélanger 200 g de lentilles cuites, 150 g de saumon émietté, ½ concombre et 50 g de roquette.
- Assaisonner avec le jus d’½ citron + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Dîner : Sardines grillées express
- Cuire 300 g de sardines au four 10 min à 200 °C (ou à la poêle) avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et ½ citron.
- Servir avec 150 g de boulgour complet + 200 g de poivrons et courgettes.
Jeudi
Déjeuner : Taboulé revisité
- Mélanger 200 g de boulgour complet, du persil frais, 2 tomates,½ concombre, jus d’½ citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Dîner : Pois chiches façon tajine
- Réchauffer 200 g de pois chiches avec 250 g de légumes rôtis (oignon, aubergines et poivrons) à la poêle avec 1 cuillère à café de cumin et de paprika.
Vendredi
Déjeuner : Salade de haricots rouges et légumes
- Couper ½ oignon rouge en lamelles.
- Mélanger 200 g de haricots rouges, 200 g de courgettes et poivrons rôtis, et ajouter l’oignon rouge.
- Arroser de 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt citronnée.
Dîner : Crevettes sautées et riz
- Faire revenir 200 g de crevettes décortiquées avec 2 gousses d’ail et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Servir avec 150 g de riz complet et une poignée de roquette assaisonnée.
Samedi
Déjeuner : Carpaccio de tomates et poulet grillé
- Couper 3 tomates en rondelles.
- Couper 150 g de poulet en dés, les faire revenir avec un peu d’huile d’olive.
- Disposer les tomates en rondelles, ajouter le poulet en dés.
- Ajouter 20 g de noix grillées, du basilic et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Dîner : Aubergines gratinées express
- Disposer 300 g d’aubergines rôties dans un plat, recouvrir de sauce tomate et de 100 g de fromage de brebis.
- Passer 10 min au four à 200 °C.
Dimanche
Déjeuner : Œufs brouillés à la méditerranéenne
- Faire revenir 1 poivron et 2 tomates en dés, ajouter 4 œufs battus et cuire 5 min.
- Servir avec du pain complet grillé (5 min à 180 °C) et de la salade verte.
Dîner : Grande salade méditerranéenne
- Mélanger les restes de légumes rôtis, pois chiches, olives, feta et herbes fraîches.
