Microbiote intestinal : 10 astuces pour des intestins en bonne sante

Les intestins sont peuplés de billions de micro-organismes comme des bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes. C'est ce que l'on appelle le microbiote intestinal. Il est principalement situé dans l’intestin grêle et le côlon.

Aussi surnommé flore, cet ensemble joue un rôle essentiel dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. "En conséquence, la dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et/ou fonctionnelle du microbiote intestinal, est une piste sérieuse pour expliquer certaines maladies, notamment parmi celles sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires", alerte l’Inserm sur son site internet.

Flore intestinale : qu’est-ce qui peut la perturber ?

Si le microbiote intestinal de chaque individu a une signature unique, les professionnels de santé ont mis en lumière des points communs dans les causes pouvant le dérégler. Les facteurs qui altèrent la qualité de la flore sont : 

  • certains additifs alimentaires : le carboxyméthylcellulose (CMC), un émulsifiant présent dans de nombreux plats industriels, est connu pour favoriser l’inflammation au niveau intestinal ;
  • la prise de certains médicaments : antibiotiques, etc ;
  • les aliments pro-inflammatoires : on peut citer le sucre raffiné, les produits transformés, les viandes rouges ou encore les charcuteries ;
  • le stress.

La Dr Megan Rossi - nutritionniste, diététicienne disposant d’un doctorat en santé intestinal connue au Royaume-Uni - reconnaît qu’il n’est pas toujours facile de modifier son comportement pour prévenir les troubles. "Savoir que vous devez améliorer votre style de vie pour des raisons de santé est une chose. La réalisation de ces changements est une autre histoire et peut être écrasante – et frustrante – avec les messages constants sur les habitudes irréalistes que vous devez adopter", écrit-elle dans sa chronique pour le Daily Mail.

L’experte installée à Londres assure "une bonne santé intestinale (c'est-à-dire un équilibre sain de bactéries et d'autres micro-organismes) ne doit pas nécessairement être un travail acharné ni impliquer de sacrifier des choses que vous aimez non plus".

Elle détaille les 10 “petites stratégies simples” et “réalistes” à adopter au quotidien pour préserver sa flore intestinale. Découvrez-les en images :

Acheter un nouveau type de fruits et de légumes chaque semaine

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Microbiote intestinal : 10 astuces pour des intestins en bonne santé

"Cela semble simple, mais reprendre votre liste de courses et ajouter fruits et légumes que vous n'avez jamais essayés ou que vous mangez rarement est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la diversité de vos microbes intestinaux - et les "compétences" qu'ils vous offrent en termes de vitamines, de soutien de votre métabolisme, de renforcement de votre système immunitaire", écrit l'experte dans le Daily Mail.

Mâcher 10 à 20 fois pour chaque bouchée

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Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2009, les gens absorbaient environ 15 % de nutriments en plus lorsqu'ils mâchaient des amandes 40 fois par bouchée par rapport à ceux qui le faisaient 10 fois.

"Mâcher plus aide également à soulager les ballonnements, car les aliments seront mieux absorbés avant d'atteindre le gros intestin, où tout ce qui n'est pas digéré est fermenté par les bactéries, produisant un excès de gaz", précise le Dr Megan Rossi.

Boire un thé ou un café le matin

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"Rester hydraté est extrêmement important pour votre santé digestive et globale. En plus de garder une bouteille d'eau avec vous, dégustez une tasse de café ou de thé le matin (ou décaféiné l'après-midi), car ils sont riches en composés phytochimiques", indique l'experte australienne, installée à Londres.

Respirer pour déstresser

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Il est connu que le stress favorise les ballonnements et autres troubles digestifs.

"Chaque fois que vous vous sentez un peu stressé, essayez cette technique : inspirez par le nez pendant quatre secondes, maintenez durant quatre secondes, expirez lentement et régulièrement par le nez pendant quatre secondes, maintenez durant quatre secondes. Répétez cela sur dix cycles" conseille le Dr Morgan Rossi.

Le sucre doit venir des fruits, et non des édulcorants

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Une étude du Center for Human Nutrition de Sheffield a révélé que les boissons diététiques entraînaient la consommation de plus de calories le lendemain. Des recherches animales montrent également que certains types d'édulcorants peuvent réduire les bactéries intestinales bénéfiques.

La diététicienne et nutritionniste conseille de miser sur les fruits pour apporter une touche sucrée aux plats. Par exemple, ajoutez des dattes dans les brownies ou une banane dans les smoothies.

Acheter des mix de fruits ou légumes

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Si vous n'aimez pas trop cuisiner ou si vous manquez de temps, tournez vous vers des packs pré-mélangés (frais ou congelés) de fruits et légumes. Ils permettront de diversifier votre alimentation.

"Par exemple, échangez la laitue nature pour le sachet de salade mixte avec roquettes, épinards et carottes. Ne choisissez pas seulement le poivron rouge, prenez aussi le jaune et le vert. Remplacez la boîte de pois chiches par un mélange de cinq haricots ou encore les haricots verts surgelés par un sac de légumes méditerranéens surgelés", conseille la spécialiste de la santé intestinale.

Modifier sa position aux WC

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La meilleure position pour faire ses besoins est être accroupie. En réalité, les genoux doivent être plus que les fesses. "Cela redresse l'extrémité inférieure de l'intestin, permettant un départ en douceur et réduisant le risque de constipation et d'hémorroïdes", précise l'experte. 

Comme les WC ne permettent pas naturel de prendre cette position, il est conseillé de surelever les jambes en posant vos pieds sur une boite à chaussures ou un marche-pied lorsque vous êtes assis sur les toilettes.

Miser sur les vêtements extensibles

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"Le syndrome du pantalon serré est une réalité - c'est là que la pression d'une ceinture serrée sur la paroi intestinale déclenche des douleurs abdominales et des ballonnements. Si vous souffrez de troubles intestinaux, en particulier de ballonnements, mettre des vêtements extensibles peut changer la donne", conseille l'experte.

Ajouter des légumes à la piazza

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"Prendre soin de votre santé intestinale ne signifie pas supprimer vos aliments préférés ou manquer un dîner avec des amis. Ajoutez simplement des fibres (c'est-à-dire des aliments végétaux) pour nourrir vos microbes intestinaux, qu'il s'agisse de mettre des légumes verts à votre garniture de pizza, des lentilles à votre sauce au curry ou des légumes à votre rôti du dimanche", assure la diététicienne anglophone.

Eviter les gros repas 3 heures avant le coucher

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Pour une bonne digestion et une bonne nuit de sommeil, il est conseillé d'éviter les repas lourds et très gras 3 heures avant de se coucher.

Sources

https://www.dailymail.co.uk/health/article-11003627/Dr-MEGAN-ROSSI-10-tiny-steps-boost-gut-health.html

https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

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