Confinement : 8 astuces pour retrouver un bon sommeil

Le confinement a de nombreuses conséquences sur notre santé physique et mentale. Parmi elles, on peut citer les troubles du sommeil. “Des gens qui dormaient très bien jusqu’alors se réveillent plusieurs fois par nuit, font des cauchemars”, expliquait le Dr Jacques Fiorentino, médecin consultant, dans un précédent article.

Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes et cauchemars sont donc désormais le lot de nombreux Français. Or ce sont des problèmes susceptibles de durer une fois le confinement terminé. Mais alors comment retrouver le sommeil, et surtout, un sommeil de qualité ? Dans ce diaporama, nous vous livrons tous nos conseils pour plonger facilement dans les bras de Morphée.

Pourquoi le confinement nuit à notre sommeil ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer la perturbation du sommeil pendant le confinement. Cette période s’accompagne en effet d’une diminution de l’activité physique, d’une augmentation du temps d’écrans, d’une anxiété palpable ainsi qu’une perturbation du rythme quotidien. Or, tous ces facteurs sont susceptibles de nuire au cycle circadien et au sommeil.

"Quand on est confiné, nous n'avons plus l'entraînement du lever et du coucher liés à l'activité professionnelle. Dans la vie courante, vous êtes obligés de sortir et de prendre la lumière, là, vous ne sortez plus", expliquait le Dr Pierre Philip, chercheur au CNRS et responsable de la clinique du sommeil du CHU de Bordeaux, dans une interview accordée à France Info. Ce changement de rythme peut être à l’origine d’insomnies.

1 Français sur 2 dort moins bien qu’il y a 20 ans

Le 13 mars dernier (20e Journée du Sommeil), une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, en partenariat avec la MGEN, a révélé les habitudes de sommeil des Français. Celle-ci a notamment révélé une augmentation de l’usage des écrans le soir, et un grand nombre de réveils nocturnes occasionnés par les téléphones, ainsi qu’une incidence des conditions de travail sur le sommeil des adultes.

Au total, 1020 personnes âgées de 18 à 65 ans ont été interrogées. Cet échantillon représentatif de la population, constitué selon la méthode des quotas, a répondu à un questionnaire auto-administré entre le 9 et le 16 janvier.

D’après les résultats de l’enquête, les Français se couchent en moyenne à 23h06 en semaine, et à 23h46 le week-end, et ils mettent en moyenne 33 minutes à s’endormir. Chaque nuit, ils dorment un total de 6h41 la semaine et 7h51 le week-end. Au cours des 20 dernières années, plus d’une personne sur deux a enregistré une diminution de son temps de sommeil.

80 % des Français confrontés aux réveils nocturnes

Par ailleurs, plus de 8 répondants sur 10 se réveillent au moins une fois la nuit, avec une durée d’éveil de plus d’une demi-heure. Et presque un quart de la population souffre de somnolence durant la journée. La vie professionnelle, notamment, a une incidence sur le sommeil des Français. 75 % d’entre eux estiment que travailler en horaires décalés a un impact négatif sur leurs nuits, tandis que seuls 21 % pensent la même chose du télétravail. Des chiffres qui auraient peut-être été différents en cette période de confinement

Enfin, 56 % des sondés estiment que les écrans ont un impact négatif sur leur sommeil… Mais seulement 46 % pensent qu’ils nuisent au sommeil de leurs enfants. Pourtant, il a été prouvé que l’exposition précoce et excessive aux écrans diminue le temps de sommeil et augmente les troubles du sommeil. Plus encore, elle favorise les troubles de l’attention et de la concentration, le retard de langage et les problèmes de motricité. De bonnes raisons d'éviter la télé, mais aussi les tablettes ou le smartphone avant l'heure du coucher. 

Se lever et se coucher à heures fixes

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L'Institut national du sommeil et de la vigilance (ISV) recommande de "ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever" pendant le confinement. Autrement dit, ne vous couchez pas plus tard et évitez la grasse matinée le matin. 

Sortir du lit lorsqu’on est réveillé

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Lorsque vous ne dormez plus, évitez de traîner au lit le matin, ou pendant la journée. Le lit, et plus largement, la chambre, doivent être réservés aux temps de sommeil. Ainsi, votre cerveau associera plus facilement le fait d’aller au lit avec l’endormissement. 

S’exposer à la lumière du jour

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Même si vous ne sortez pas de chez vous, essayez de vous exposer chaque jour à la lumière du soleil - et de préférence, le matin. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner sur votre terrasse ou dans votre jardin, ou à défaut, devant votre fenêtre ouverte. Cela “garantit le bon fonctionnement de l’horloge biologique”, précise l’ISV. 

Pratiquer une activité physique

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Faire un peu d’exercice physique quotidiennement permet de structurer sa journée, ce qui régule l’horloge biologique. Plus encore, se dépenser suffisamment est indispensable à un bon sommeil. Pour ce faire, vous pouvez marcher une demi-heure dans un rayon d’un kilomètre autour de chez vous, et pratiquer quelques exercices à la maison. Étirements, Pilates, danse, vélo d’appartement… Choisissez l’activité qui vous correspond. 

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Éviter la consommation d’excitants

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Si vous avez du mal à vous endormir, ne consommez plus de boissons à la caféine (thé, café, sodas et boissons énergisantes) après 14h. En revanche, vous pouvez boire une infusion de tilleul ou de camomille après le dîner. Ne la buvez pas juste avant de vous coucher, au risque de vous réveiller pour uriner pendant la nuit. 

Manger léger au dîner

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Il vaut mieux éviter de sauter le dîner, car la sensation de faim peut perturber l'endormissement. Mais il faut absolument éviter les aliments trop gras, trop sucrés et difficiles à digérer le soir, au risque de favoriser les troubles du sommeil. Optez pour des légumes cuits accompagnés d'une viande maigre, d'un poisson ou de protéines végétales, suivis d'une compote ou d'un yaourt nature. 

Arrêter les écrans 1h avant de se coucher

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Éteignez la télévision mais aussi votre ordinateur, votre tablette et votre smartphone au moins une heure avant de vous mettre au lit. La lumière bleue diffusée par les écrans dérègle l’horloge biologique et nuit à l’endormissement. Avoir une télé dans la chambre n’est donc pas forcément une bonne idée, surtout si vous avez des troubles du sommeil. Mais le portable posé sur la table de chevet et allumé toute la nuit est tout aussi nocif. 

Bien régler la température de sa chambre

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Pour plonger au plus vite dans les bras de Morphée (et y rester toute la nuit), les conditions doivent être propices au sommeil : "obscurité, silence et température comprise entre 18 °C et 20 °C", précise l'ISV. Pensez aussi à aérer votre chambre quotidiennement - entre 10 et 20 minutes par jour. 

Sources

Anxiété, sédentarité, sommeil perturbé... Quels sont les effets du confinement sur notre santé (et comment les limiter) ?, 13 avril 2020, France Info. 

Le sommeil d’hier et de demain, Institut national du sommeil et de la vigilance, 13 mars 2020. 

Limiter les risques d’insomnie en période de confinement, Institut national du sommeil et de la vigilance. 

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mots-clés : Réveils nocturnes