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Un morceau de pain complet

Pourquoi ? Le pain complet est riche en fibres et permet de rassasier rapidement. Il constitue un en-cas équilibré, "à condition qu’il soit au levain et bio", souligne cependant Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste. "Le choisir bio permet de ne pas avoir de pesticides dans l’enveloppe des céréales. D’autre part, le levain neutralise l’acide phytique contenu dans l’enveloppe des céréales et qui empêche l’assimilation des vitamines et des minéraux", précise la spécialiste.

Pour remplacer quoi ? Le pain blanc, qui ne contient que des sucres rapides. "Manger un morceau de baguette va faire grimper la glycémie en flèche, presque aussi vite que du glucose pur !", alerte Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste.

Une banane

Une banane© Istock

Pourquoi ? Les fruits frais sont riches en fibres et en vitamines.
Le conseil de la diététicienne : "Si vous optez pour une banane choisissez la verte plutôt que mûre. Une banane verte contient en effet de l’amidon, long à digérer. L’effet rassasiant dure donc longtemps et elle est plus riche en sels minéraux. Mais quand la banane est tâchée, l’amidon a été transformé en fructose, un sucre qui sera assimilé plus vite par l’organisme", décrit Valérie Mery-Mandeville.

Mais attention aux jus de fruits ! "Les jus de fruits industriels n’ont aucun intérêt nutritionnel et sont même classés dans les boissons sucrées au même titre que les sodas par l’Anses* ", rappelle Valérie Mery-Mandeville. "Un grand verre de jus contient l’équivalent en glucides de plusieurs fruits, soit jusqu’à 45 grammes de sucre, qui seront de surcroit trop rapidement assimilés puisque le fruit pressé ne contient plus de fibres", déplore la diététicienne. Résultat : contrairement au fruit frais, le jus de fruit augmente la production d’insuline, augmente la glycémie et favorise le stockage de graisses.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Deux petits-beurres

Deux petits-beurres© Istock

Pourquoi ? Les biscuits petits-beurres ont un index glycémique bas et seront donc assimilés lentement par l’organisme.

Le conseil de la diététicienne : "Limitez-vous à deux biscuits, et mangez-les au besoin avec deux ou trois amandes pour ralentir l’assimilation des sucres", propose Valérie Mery-Mandeville.

Pour remplacer quoi ? Les gâteaux industriels comme les cookies qui peuvent contenir jusqu’à 14 grammes de glucides et des "mauvaises" graisses saturées.

Attention aux gâteaux "petit-déjeuner" : "Ils sont vendus par paquet, quantité qui représente un trop gros apport en glucides. Attention donc à adapter la quantité consommée à votre activité physique", rappelle la spécialiste.

Deux carrés de chocolat noir

Deux carrés de chocolat noir© Istock

Pourquoi ? "Le chocolat noir est très pauvre en sucre, mais très riche en cacao qui contient de très bons antioxydants et des bonnes graisses", révèle Valérie Mery-Mandeville.

Pour remplacer quoi ? Le chocolat blanc et au lait qui contiennent surtout du sucre et peu de bonnes graisses.

Attention au chocolat allégé : "Il contient moins de graisses, mais plus de sucre, il faut donc l’éviter absolument et lui préférer deux ou trois carrés d’un chocolat le plus noir possible", recommande la diététicienne.

Quelques fruits secs sucrés

Quelques fruits secs sucrés© Istock

Pourquoi ? Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Mais attention à la quantité ! Ils contiennent autant de sucre que les fruits frais.

Le conseil de la diététicienne : "Mélangez-les à quelques oléagineux non salés et non grillés (amandes, noix, arachides…) pour ralentir l’assimilation du sucre et faire le plein d’oméga-3 et d’antioxydants. Au goûter par exemple, mangez deux ou trois abricots secs additionnés d’une poignée d’oléagineux", propose Valérie Mery-Mandeville.

Des olives

Des olives© Istock

Pourquoi ? Elles sont riches en oméga-9, des acides gras connus pour leurs bienfaits sur la santé cardio-vasculaire.

Pour remplacer quoi ? A l’apéritif, troquez les chips et les biscuits salés contre des olives. "Les chips et les biscuits apéritifs renferment en effet des mauvaises graisses saturées, mais aussi du sucre et du sel qui génèrent un comportement addictif", décrit Valérie Mery-Mandeville.

De plus, "chips et biscuits salés contiennent aussi de l’acrylamide, un composé cancérogène", alerte la diététicienne. "Ils doivent donc rester exceptionnels."

Une galette de céréales avec du fromage frais

Une galette de céréales avec du fromage frais© Istock

Pourquoi ? "Les galettes de riz ou de maïs sont peu caloriques, mais elles restent très sucrées avec un fort index glycémique !" met en garde Valérie Mery-Mandeville. "Plutôt que d’en manger plusieurs, n’en mangez qu’une seule en l’agrémentant par exemple d’un peu de fromage frais", conseille la spécialiste.

Attention : "Consommé à grande dose, le maïs pousse le foie à fabriquer des graisses, les triglycérides, ce qui peut entraîner un risque de maladie hépatique", alerte la diététicienne.

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Sources

Merci à Valérie Mery-Mandeville, diététicienne-nutritionniste à Castries (Hérault).

Vidéo : Top 3 aliments sucrés qui font maigrir

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