Arthrose du genou : vélo d'appartement ou marche, que faire pour soulager l'articulation ?

En cas de gonarthrose, autrement l’arthrose localisée au niveau du genou, l'immobilité aggrave l'enraidissement articulaire, tandis qu'un effort inadapté réveille les douleurs mécaniques. Recommandées par la Haute Autorité de Santé (HAS), la marche et le vélo stationnaire sollicitent pourtant les membres inférieurs de façon très différente. Comprendre ces mécanismes permet de choisir la pratique la plus adaptée à votre profil.

Marche et vélo : quelles sont les forces réelles exercées sur le genou ?

À chaque pas sur une surface plane, l'articulation du genou subit une compression équivalente à 2,2 à 3,5 fois le poids du corps, selon les travaux du Pr Stephen Messier parus dans la revue JAMA. Cette charge s'amplifie rapidement avec le surpoids : un kilo supplémentaire sur la balance correspond à quatre kilogrammes de contrainte additionnelle sur chaque genou à chaque pas.

Sur un vélo d'appartement, la situation change. Comme l'indique une étude biomécanique publiée dans le Journal of Biomechanics, la selle absorbe 70 à 80 % de la masse corporelle, ce qui supprime les impacts au sol et décharge l'axe de la jambe. Une recherche parue dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports démontre d'ailleurs qu'il faut pédaler entre une et deux heures pour cumuler la même dose de contrainte articulaire qu'en une seule heure de marche.

Cartilage et muscles : les effets protecteurs du mouvement

Le cartilage ne possède ni vaisseaux sanguins ni nerfs. Pour rester fonctionnel, il agit comme une éponge : il a besoin de cycles réguliers de pression et de décompression pour faire circuler le liquide synovial et assimiler les nutriments nécessaires à sa survie.

Le vélo d'appartement est intéressant car il renforce de manière symétrique les quadriceps et les ischio-jambiers sans générer de chocs. Ces groupes musculaires stabilisent la rotule et absorbent une grande partie des forces physiques. De son côté, la marche sollicite l'os sous-chondral, stimule la densité minérale osseuse et entretient les réflexes proprioceptifs garants de l'équilibre. D'après une méta-analyse parue dans The BMJ, la pratique régulière d'une activité comme la marche ou le vélo réduit les douleurs d'arthrose de 20 à 30 % par rapport à l'inactivité.

Marche ou vélo d’appartement : quelle activité convient le mieux à votre type d'arthrose ?

La localisation de l’arthrose oriente le meilleur choix d'exercice. En cas d'arthrose fémoro-tibiale qui correspond à l'usure du cartilage située entre le fémur et le tibia (c’est la forme la plus répandue), le vélo d'appartement se révèle particulièrement bénéfique puisqu'il fait tourner le genou en décharge sans écraser les zones abîmées.

À l'inverse, face à une arthrose fémoro-patellaire située sous la rotule, la marche sur terrain plat s'avère souvent plus confortable. Le pédalage impose en effet un degré de flexion qui peut comprimer la rotule. La HAS préconise d'ailleurs d'alterner les deux disciplines pour combiner l'endurance douce du vélo et le maintien de la mobilité fonctionnelle offert par la marche.

Vélo d'appartement : les réglages pour pédaler sans douleur

Si vous optez pour le vélo d’appartement, attention à bien le régler. La position sur la machine conditionne la protection du genou. Selon une revue systématique parue dans Sports Biomechanics, le réglage de la selle doit permettre au genou de former un angle de 25° à 35° lorsque la pédale se trouve au pointle plus bas. Une selle trop basse comprime la rotule, alors qu'une hauteur excessive provoque une hyperextension douloureuse.

Pour préserver les cartilages, choisissez une résistance très faible et privilégiez une cadence fluide de 70 à 80 tours par minute. Débutez par des séances progressives de 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par semaine. En cas d'apparition d'un gonflement ou d'une douleur vive après l'exercice, suspendez l'effort et demandez l'avis de votre médecin traitant.