9 conseils de la fondation Alzheimer pour eviter le declin cognitif

Le déclin cognitif est presque incontournable avec l'âge. Il correspond à une altération d'une ou plusieurs fonctions cérébrales. Il a déjà été prouvé que notre mémoire, notre capacité à raisonner et à comprendre commencent à décliner dès l’âge de 45 ans. Ce phénomène peut se manifester par un déclin progressif de la mémoire et des fonctions exécutives.

Pour prévenir le déclin cognitif et aussi les maladies neurodégénératives comme la démence, une bonne hygiène alimentaire est indispensable.

Le régime méditerranéen a déjà prouvé qu'il pouvait porter ses fruits contre la maladie d'Alzheimer. Ce dernier est associé à un âge de début plus tardif de la maladie. "Il ne s’agit pas d’un régime au sens restrictif du terme, mais plutôt d’un mode de vie fondé sur la consommation de produits frais, équilibrés, diversifiés et locaux issus du Bassin-Méditerranéen", indique la Fondation Alzheimer.

Alzheimer : le régime méditerranéen booste les fonctions cérébrales

L'alimentation préventive contre Alzheimer a déjà fait l'objet de nombreuses études. Un régime spécifique a d'ailleurs été identifié comme particulièrement bénéfique pour le cerveau : il s'agit du régime MIND, qui est tout simplement une combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH (ce dernier, connu pour réguler la tension, inclut des fruits, légumes frais, volailles, poissons et noix). 

"Il est désormais acquis qu’en ayant une bonne hygiène alimentaire et une activité physique adaptée, nous permettons à notre corps de bien fonctionner et d’éviter certaines pathologies. Mais ce qui demeure plus confidentiel, c’est que l’entretien de notre cerveau passe également par une alimentation spécifique", rapporte de son côté Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Régime Mind – Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s).

Miser sur les bonnes habitudes alimentaires ne vous permettra pas seulement de prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer, mais également de booster les fonctions cérébrales. 

Il ne s'agit pas de modifier pas toutes vos habitudes alimentaires du jour en lendemain. "Commencez par suivre un ou deux de nos conseils, puis, en fonction de vos goûts, adoptez-en de nouveaux ! La clé de la réussite repose donc sur le temps", assure la Fondation Alzheimer. Retrouvez leurs conseils en images.

Assaisonnez vos plats à l'huile d'olive

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La consommation d’huile d’olive est un des fondamentaux du régime méditerranéen et s'avère utile pour prendre soin de votre cerveau. La Fondation Alzheimer préconise de choisir une huile extra-vierge, d'en consommer une cuillère par jour et de varier avec l’huile de tournesol, de colza ou de coco.

Mangez 5 fruits et légumes par jour

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Grâce à leur teneur en fibres, vitamines et en antioxydant, les fruits et légumes sont les alliés du cerveau. Consommez-en chaque jour et privilégiez les fruits et légumes de saison, de préférence issus d’une agriculture locale.

Consommez des noix, graines et céréales complètes chaque jour

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"Les noix et graines vous apporteront en abondance oméga-3, vitamines, fibres et antioxydants. Les noix, noisettes, noix de cajou, amandes doivent être consommées non grillées et non salées pour pouvoir bénéficier de toutes leurs qualités nutritives, partage la Fondation Alzheimer. En ce qui concerne les céréales (riz, maïs, boulgour, épeautre, orge, avoine…) privilégiez les variétés complètes : par exemple, optez pour du riz complet plutôt que du riz blanc".

Consommez des légumineuses une fois par semaine

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Parmi les légumineuses, on retrouve les haricots secs, fèves, lentilles, lupins, pois chiches… Ils sont sources de fibres, vitamines, protéines, fer …

En outre, les légumes secs sont faciles à conserver dans vos placards : consommez-en au moins une fois par semaine, préconise la Fondation Alzheimer.

Misez sur les poissons gras deux fois par semaine

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Riches en oméga-3 et oméga-6, les poissons contiennent des acides gras bénéfiques pour la santé cognitive et vasculaire : "cela réduit les réactions inflammatoires tout en favorisant l’intégrité des fonctions neuronales pour aider le cerveau à mieux résister", décrit la Fondation Alzheimer.

Les experts recommandent de consommer deux poissons gras par semaine (type saumon ou sardine) et 1 poisson maigre (type cabillaud). 

Misez sur les yaourts et fromages au lait de chèvre

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Pour prendre soin de votre cerveau, choisissez des fromages de chèvre ou de brebis. "Préférez- les frais, sous toutes les formes, avec du pain (complet) ou pour agrémenter vos salades (feta), conseille la Fondation Alzheimer. Vous pouvez en consommer 30 g par jour, plutôt le matin ou au déjeuner".

Préférez la viande blanche à la viande rouge

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Privilégiez les viandes blanches et la volaille (et les œufs également) et réduisez votre consommation de viande rouge à deux fois par semaine. 

Prenez des légumes crus à l'apéritif

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Remplacez les chips et autres biscuits apéritifs par des légumes crus, des noix, des noisettes ou des amandes non salées ainsi que des olives.

Ne succombez pas à l'appel du sucre

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"Remplacez vos barres chocolatées par des noix ou des amandes, évitez les bonbons et sucreries en tout genre. Ne buvez pas de soda mais de l’eau (au moins 1L par jour)", ajoute la Fondation Alzheimer.

Sources

https://www.fondation-alzheimer.org/alzheimer-la-prevention-dans-votre-assiette/

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