C’est un programme de recherche épidémiologique dans laquelle ont collaboré 7 000 chercheurs dans plus de 200 pays pour identifier les causes de mortalité dans le monde. Et leur conclusion est sans appel : en modifiant son régime alimentaire on peut espérer gagner, dès 20 ans, 13,9 années de vie pour les hommes et 10,6 années pour une femme. Simplement en modifiant son assiette et en privilégiant plusieurs types d'aliments, majoritairement d'origine végétale !
Même à 60 ans, un tel régime fera gagner 8,8 ans pour les hommes et 8,2 ans pour les femmes.
Renforcer la barrière intestinale
Les légumineuses, par exemple, sont de très bonnes sources de protéines “et contiennent beaucoup de fibres qui vont donc ralentir la digestion et stabiliser le taux d’insuline", souligne Xavier Coumoul, directeur de recherches à l’Inserm. Une alimentation riche en fibres et donc en fruits, légumes et céréales complètes, permet de renforcer la barrière intestinale . Cela bloque le passage pour les agents pathogènes comme les virus et les bactéries, mais laisse aussi passer les nutriments.
Pour des effets anti-oxydants et anti-vieillissement, il faut privilégier les apports en acide gras et en vitamine des fruits à coque ainsi que des fruits et légumes. Enfin, la viande rouge est à limiter au maximum, voire à bannir : le centre international de recherche sur le cancer a estimé que chaque portion de 50 grammes de viande transformée tous les jours augmente de 18% le risque de cancer colorectal.
Les fruits à coque, source de micro nutriments
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Ils sont riches en protéines (25 % pour les amandes, 15 % pour les noisettes) et contiennent beaucoup de micronutriments comme le magnésium, le phosphore, le sélénium ou le calcium. Ils sont également riches en fibres et en vitamines B et E, qui sont des antioxydants.
Les légumes riches en antioxydants
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Avec sa couleur rouge due au lycopène, la tomate combat les méfaits des radicaux libres et protège les cellules. Quant au poivron, riche en antioxydants et en vitamine C, il contient quantité de fibres et stimule le transit intestinal. Les légumes crucifères sont aussi d'excellentes sources d'antioxydants !
En général, ajouter plus de légumes à votre assiette renforcera votre santé !
Les fraises sources de vitamines
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Et toutes les bais ! Elles sont source de vitamine C en grande quantité, ainsi que de vitamine B9. Les fruits rouges regorgent également d’antioxydants sous la forme d'anthocyane et d'acide ellagique. Les autres fruits ne sont pas à négliger non plus !
Les légumineuses, complètes
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Les légumineuses sont riches en fibres, protéines végétales, antioxydants et minéraux, ce qui contribue à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs clés du vieillissement cellulaire. Leur consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, une régulation de la glycémie et une longévité accrue !
Les céréales complètes
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Fini le pain blanc et les pâtes classiques ! Place aux céréales complètes, excellente source de fibres, vitamines du groupe B, antioxydants et minéraux comme le magnésium et le zinc, qui soutiennent les fonctions cellulaires et immunitaires. Leur consommation régulière aide à prévenir les maladies chroniques liées à l’âge, tout en favorisant un vieillissement en bonne santé.
Certains poissons
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Les poissons maigres, riches en protéines de haute qualité et en vitamines B, participent au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement du métabolisme avec l’âge. Leur faible teneur en graisses saturées et leur apport en iode et sélénium soutiennent aussi la santé cardiovasculaire et thyroïdienne, contribuant ainsi à un vieillissement en meilleure forme !
Les graines
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Enfin, pensez à ajouter des graines (chia, lin, courge, etc.) dans votre assiette ! Elles sont riches en fibres, acides gras oméga-3, antioxydants et minéraux essentiels. Elles contribuent à réduire l'inflammation, à protéger les cellules du stress oxydatif et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire, favorisant ainsi un vieillissement en santé.
Sources
Plos Medicine
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
Sciences et Avenir
https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/regimes/un-regime-alimentaire-optimal-pour-rallonger-son-esperance-de-vie_163793
