Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante herbacée annuelle, originaire du sud du Mexique et du nord du Guatemala, aujourd’hui cultivée dans le monde entier. Les graines issues de cette plante séduisent les consommateurs aux quatre coins du globe.
La valeur nutritionnelle élevée des graines de chia leur confère un pouvoir d’attraction qui attire les mangeurs de tout crin : des adeptes végétaliens et végétariens qui aiment en intégrer dans leur assiette, aux amateurs de viande qui souhaitent consommer plus de végétal, en passant par les flexitariens.
A s’y méprendre, les graines de chia peuvent être assimilées à une céréale. "Les graines de chia ne doivent pas être confondues avec les céréales qui sont certes elles aussi issues des plantes, mais qui contiennent des glucides", rectifie Raphaël Gruman, nutritionniste et ambassadeur Medisite.
Que renferment les graines de chia ?
Elles détonent par rapport aux céréales en raison de leur profil nutritionnel bien plus attrayant et qui les a hissés au rang des superaliments (comme les graines de courge, les baies, etc).
Les graines de chia sont en effet riches en protéines (16,5 g pour 100g), en lipides (30,7g pour 100g) dont plus de la moitié d’oméga-3, ces antioxydants bons pour la santé cardiovasculaire. Elles aident aussi à faire le plein de fibres(34,4g pour 100g).
Sur le plan des minéraux, elles apportent du calcium (631 mg de calcium pour 100g de graines de chia), du fer (7,7 mg de fer pour 100 g de graines) et du magnésium (335 mg pour 100g).
Une graine plutôt calorique
Côté énergétique, les graines de chia ne constituent pas le superaliment le plus léger. Elles contiennent "environ 400 kcal pour 100 g, précise Raphaël Gruman, contacté par Medisite. C’est assez calorique du fait qu’elles sont riches en graisses, notamment en oméga 3 (ces acides gras essentielles non fabriquées par l’organisme, ndlr). Cependant il faut relativiser car on ne consomme pas 100 g de graines de chia, mais en général une cuillère à soupe par jour, soit 10 g".
En cas d’excès, un risque de ballonnements
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L’expert préconise aux amateurs de ces graines, comestibles en l'état, de ne pas avoir la main trop lourde, et d’en glisser modérément dans l’assiette.
Au-delà d’une à deux cuillères à soupe par jour, les graines de chia peuvent occasionner des inconforts digestifs dus aux fibres qu’elles contiennent. "Attention aux excès car elles peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des ballonnements en cas de trop forte consommation", prévient le nutritionniste.
Graines de chia : comment les cuisiner ?
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Pour tirer pleinement parti de leurs bienfaits, notre expert recommande de les choisir nature et de préférence bio. Quand elles ne sont pas à l’état de graines, il est possible de les utiliser sous forme de farine ou d'huile (là aussi à choisir bio).
Reste à les déguster en les accommodant selon nos envies : dans un dessert, dans un smoothie, dans un repas salé ou encore en guise d’en-cas entre deux repas… "Il est possible de les intégrer soit en collation avec un laitage ou encore à saupoudrer sur dans une salade ou encore à faire tremper dans un lait végétal", cite comme exemple Raphaël Gruman.
Sur le plan santé, qu’est-ce que les graines de chia ont de si particulier ? Raphaël Gruman nous égrène ses séduisantes vertus.
Des graines riches en omega-3 bons pour le cerveau
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Les graines de chia contiennent des omega-3, des acides gras essentiels polyinsaturés, reconnus pour entretenir la santé du cerveau en prévenant le vieillissement prématuré des cellules neuronales.
La consommation des omega-3 serait indiquée pour ralentir le déclin cognitif et protéger contre la démence, comme la maladie d’Alzheimer.
Elles entretiennent nos articulations
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Les omega-3, contenus dans les graines de chia, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoire et anti-oxydant qui prennent soin des articulations, en favorisant la mobilité articulaire.
Un bénéfice bien décrit par le Dr Sandrine Leclerc, dans son livre Arthrose, toutes les solutions nutritionnelles (éd. Alpen) : "Les oméga 3 permettent de stopper l'activité des cellules impliquées dans le processus d'inflammation et de destruction du cartilage". Une propriété intéressante pour les personnes aux articulations fragiles et arthrosiques.
Des fibres pour réguler la glycémie
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Consommées modérément, les fibres contenues dans les graines de chia se révèlent de bonnes alliées santé : "les fibres facilitent le transit" des intestins paresseux, aident à "réguler la glycémie" en faisant baisser le taux de sucre dans le sang.
"Les fibres contribuent à réguler le cholestérol sanguin", ajoute encore Raphaël Gruman. Plusieurs études ont d'ailleurs démontré les bienfaits des graines de chia dans l’amélioration du profil lipidique en cas de cholestérolémie, notamment en aidant à réduire le mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
Des graines utiles pour perdre du poids
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Selon Raphaël Gruman, les graines de chia peuvent parfaitement s’intégrer dans un programme alimentaire de gestion du poids "car elles contiennent des protéines pour apporter une bonne satiététout en renforçant la masse musculaire".
Un coupe-faim naturel
Leurs propriétés rassasiantes devraient également convaincre les personnes sujettes au grignotage dans la journée. "Les graines de chia contiennent des protéines qui permettent d’apporter une bonne satiété".
Enfin ces protéines végétales présentent un intérêt pour les adeptes du végétalisme ou végétarisme : "elles complètent les apports nutritionnels notamment des personnes végétariennes ou vegans".
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