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Impossible de parler, de bouger ou même de cligner des paupières pendant plusieurs secondes. Ce phénomène terrifiant, qui survient au réveil, a un nom : la paralysie du sommeil. Il s’agit d’un trouble du sommeil qui peut survenir à l’endormissement (on parle alors d’un état hypnagogique) ou au réveil (état hypnopompique). Il dure en principe quelques secondes, voire plusieurs minutes.

Ce trouble est relativement fréquent puisque 20 % de notre population en aurait déjà fait l’expérience, selon CIRCEE (Centre d’informations, de recherches, et de consultations sur les expériences exceptionnelles).

"Caractérisé par l ’impossibilité de bouger ou de parler, la paralysie du sommeil est souvent associée à une sensation de présence inquiétante et à des hallucinations, partage CIRCEE. Dans ces conditions, le dormeur qui se réveille se sent complètement paralysé, incapable de bouger les membres, de parler ou de crier. L’expérience est souvent d’autant plus mal vécue que, dans les deux tiers des cas, elle s’accompagne d’hallucinations hypnagogiques visuelles ou tactiles. Ainsi, elle est souvent associée à une intense sensation d’épouvante et de terreur".

"La paralysie peut survenir quelle que soit la position, mais a lieu fréquemment quand le dormeur est allongé sur le dos", nous expliquait le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spécialiste du sommeil, auteure de Comment retrouver le sommeil par soi-même (éd. Odile Jacob), et présidente du Réseau Morphée (réseau consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil) au cours d’une précédente interview.

Que faire si vous êtes victime ? Y a-t-il des moyens d’éviter que ce phénomène ne se reproduise ? C’est ce que nous allons aborder.

Paralysie du sommeil : essayez la méditation

La paralysie du sommeil pourrait être traitée en utilisant une technique de méditation-relaxation, suggère une nouvelle étude scientifique publiée le 12 août 2020 dans la revue Frontiers in Neurology.

Les chercheurs ont travaillé avec 10 patients atteints de narcolepsie, qui souffraient tous de paralysie du sommeil. Ces derniers ont été invités à pratiquer une thérapie répartie sur quatre axes :

  • La réévaluation de la signification de l’attaque : elle consiste à se souvenir que l’expérience est commune, bénigne et temporaire. Le patient prend également conscience que les hallucinations sont un sous-produit typique du rêve.
  • Distanciation psychologique et émotionnelle : le patient doit se rappeler qu’il n’y a aucune raison d’avoir peur et de s’inquiéter. La peur ne fera qu’aggraver le phénomène.
  • Méditation : le patient doit se focaliser sur un souvenir positif (le souvenir d’un être cher ou d’un évènement).
  • Relaxation musculaire : le patient détend ses muscles et évite de contrôler sa respiration. Il ne doit en aucun cas tenter de bouger.

Paralysie du sommeil : une baisse de 54 % avec la méditation

Les participants ont été invités à tenir un journal quotidien pendant quatre semaines pour évaluer l'occurrence, la durée et les émotions liées à la paralysie du sommeil.

Au cours des quatre premières semaines de l’étude, les participants qui ont testé la méditation ont subi une paralysie du sommeil en moyenne 14 fois sur 11 jours. La perturbation rapportée causée par leurs hallucinations de paralysie du sommeil était de 7,3 (évaluée sur une échelle de dix points avec des scores plus élevés indiquant une plus grande gravité), notent les experts.

Or, après huit semaines de thérapie, le nombre de jours où la paralysie du sommeil est survenue est tombé à 5. Le phénomène n’est survenu que 6 fois (baisse de 54 %). "Il y avait également une tendance notable à la réduction des perturbations causées par les hallucinations, les évaluations passant de 7,3 à 4,8", relayent les chercheurs.

"Bien que notre étude n'ait impliqué qu'un petit nombre de patients, nous pouvons être prudemment optimistes quant à son succès, a déclaré le Dr Jalal, l’un des chercheurs à l’origine de l’étude. La thérapie de méditation-relaxation a conduit à une chute spectaculaire du nombre de paralysies du sommeil, et les patients ont eu tendance à trouver les hallucinations moins terrorisantes".

Paralysie du sommeil : évitez de dormir sur le dos

Paralysie du sommeil : évitez de dormir sur le dos© Istock

Pour éviter que les paralysies ne reviennent, les personnes sujettes à ce problème devraient éviter de dormir sur le dos.

Si la paralysie peut survenir quelle que soit la position, elle a lieu fréquemment quand le dormeur est allongé sur le dos.

La paralysie du sommeil peut toucher tous les individus

Or, malheureusement, d’autres facteurs entrent en compte et peuvent jouer un rôle dans la survenue de ce phénomène.

C’est le cas du stress ou de l'anxiété. Une modification brutale du mode de vie (deuil, déménagement, nouveau travail) et un rythme de sommeil non-régulier, peuvent aussi constituer des facteurs de risque.

En effet, la paralysie du sommeil peut toucher tous les individus. "Il n’y a pas de profil type, même les personnes qui consultent pour ce trouble sont souvent des jeunes, nous confiait la spécialiste Sylvie Royant-Parola. Ils ont vécu la paralysie pour la première fois et n’y sont pas habitués. Au contraire, les personnes qui sont habituées à ces épisodes ne consultent plus".

Paralysie du sommeil : pour l’éviter, ayez un sommeil réparateur à heures régulières

Paralysie du sommeil : pour l’éviter, ayez un sommeil réparateur à heures régulières© Istock

Manquer de sommeil peut vous rendre sujet à la paralysie du sommeil. Si les gens souffrant de narcolepsie sont plus touchés, tous ceux qui souffrent de paralysie du sommeil ne sont pas forcément narcoleptique. Un manque de sommeil lié au stress et à l’anxiété peut aussi favoriser la paralysie.

Couchez-vous à heures régulières

Il est essentiel de se coucher et de se lever à des heures régulières, tous les jours, pour avoir un sommeil réparateur. Plusieurs études scientifiques ont déjà démontré l’importance de l’heure du coucher. Aller au lit à heure fixe permet de réguler les bonnes hormones du sommeil et de tomber plus vite dans les bras de Morphée.

Bannissez les écrans

Les écrans le soir engendrent des difficultés à s'endormir et un sommeil de moins bonne qualité. L'explication est simple : les écrans émettent la fameuse lumière bleue, qui stimule les récepteurs de la rétine, ce qui va dérégler la production d'hormones favorisant le repos.

Lors d’une conférence Santé en Questions, organisée fin 2018, des experts de l’Inserm alertaient eux aussi sur ces lumières bleues qui bloquent la sécrétion de mélatonine, l’hormone inductrice du sommeil. Ainsi, chaque personne devrait idéalement éviter les écrans deux heures avant le coucher pour trouver le sommeil sereinement.

Paralysie du sommeil : comment réagir le moment venu ?

Paralysie du sommeil : comment réagir le moment venu ?© Istock

Il existe des solutions pour diminuer la longueur et l’intensité de la paralysie, si toutefois elle se manifeste.

Ne pas paniquer et se laisser aller

Plus la personne résiste et tente de récupérer son tonus musculaire, plus la paralysie va durer. En effet, si vous êtes victime de paralysie du sommeil, ne tentez pas de vous réveiller, ni de bouger. Il faut prendre un certain recul et ne surtout pas paniquer. On lâche tout et on se laisse aller, pour se rendormir. N’hésitez pas à respirer tranquillement et dites-vous que cela va vite passer.

Consultez votre médecin traitant

Si les patients ne connaissent pas la paralysie du sommeil, ils vont forcément angoisser la première fois, et subir les hallucinations. Si le problème persiste, il vaut mieux consulter son médecin traitant. Et si le trouble se répète trop souvent, il est alors temps d’envisager d’avoir recours à un spécialiste du sommeil, afin de voir si la paralysie du sommeil ne cache pas un autre problème.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Meditation-relaxation therapy may offer escape from the terror of sleep paralysis, Medical X Press, 12 août 2020

Merci au Dr Anne-Chrisine Della Valle, médecin généraliste

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