Stress : 9 conseils d’un psy pour le reduire rapidement

Le stress serait-il la maladie du siècle ? C’est en tout cas ce qu’avancent de nombreux médecins, face à la hausse des patients atteints de troubles psychologiques et physiques liés à cet état psychique de plus en plus récurrent. En effet, ses conséquences peuvent être désastreuses pour la santé des personnes touchées, à court et à long terme.

Prendre conscience de son état stressé et apprendre à relâcher la pression est donc primordial dans nos sociétés développées. À ce titre, le psychologue clinicien Adam Borland de la clinique de Cleveland aux États-Unis, nous donne des moyens de contrôler le stress avant qu’il ne devienne ingérable. La rédaction fait le point en images.

Stress : des émotions négatives aux symptômes physiques

Toute situation de stress provoque un stimulus dans l’organisme qui entraîne une réaction physiologique. “Rapidement, le cerveau donne l’alerte et des réactions classiques se déclenchent comme l’augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et une montée d’adrénaline caractéristique”, détaille la Fédération française de cardiologie.

Vient ensuite la réaction de l’individu face à ce stress. “Il est probable qu’à la suite du stimulus initial et de la réaction physiologique, le cerveau imagine d’autres scénarios catastrophiques au point d’anticiper sur de futurs phénomènes de stress. C’est cette anticipation permanente qui va générer de l’anxiété et conduire, à terme, à des troubles anxieux.” La clé ici est donc d'apprendre à ne pas ruminer et ressasser trop souvent. 

Divers symptômes physiques du stress peuvent se manifester :

  • tensions musculaires
  • troubles digestifs et intestinaux
  • troubles du sommeil (insomnies)
  • perte d’appétit
  • migraines, vertiges
  • fatigue

Au niveau psychique, il est possible de repérer une personne stressée quand elle présente des symptômes ayant trait aux émotions comme “l’agitation, l’irritation, l’indécision et la baisse de libido, l’anxiété, la mélancolie, la dépression et une faible estime de soi, etc”.

Lorsque ces symptômes deviennent trop intenses et durables, la personne entre en état de stress aigu. Certains comportements typiques peuvent alors s’installer tels que l’isolement, la difficulté à gérer les relations sociales, l’addiction à certaines substances comme la caféine, le tabac, l’alcool, etc. Dans ce cas, l’aide d’un professionnel de santé est souvent nécessaire pour prendre en charge le ou la malade.

Avoir une alimentation équilibrée

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La première stratégie à mettre en place pour éviter que le stress ne prenne le pouvoir selon le psychologue Adam Borland : opter pour une alimentation saine et équilibrée. Exit les aliments trop gras, trop sucrés, la caféine ou encore les boissons alcoolisées.

Pratiquer une activité physique

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“L’exercice est un puissant anti-stress”, estime le psychologue Adam Borland. “Il a été démontré que l’exercice aérobique libère des endorphines, des substances naturelles qui vous aident à vous sentir mieux et à maintenir une attitude positive.” Yoga, tai-chi, renforcement musculaire avec des poids… Le psychologue conseille de faire des activités aérobiques non compétitives.

Arrêter la nicotine

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Vous avez l’habitude de fumer une cigarette pour vous calmer ? Très mauvaise idée ! “La nicotine exerce en fait plus de stress sur votre corps en augmentant l’excitation physique et en réduisant le flux sanguin et la respiration. De plus, cela peut aggraver la douleur chronique, donc si vous ressentez une tension prolongée et des courbatures, fumer ne vous aidera pas”, explique le psychologue.

Utiliser des techniques de relaxation

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“Prendre le temps de se détendre chaque jour aide à gérer le stress et à protéger votre corps des effets du stress”, avance le psychologue. Respiration profonde, sophrologie, relaxation musculaire progressive, méditation de pleine conscience... De nombreuses techniques sont possibles, à vous de choisir celle qui vous convient ! “Des applications en ligne et pour smartphone fournissent des conseils sur ces techniques. Bien que certains nécessitent des frais d'achat, beaucoup sont disponibles gratuitement.”

Respecter ses propres convictions

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“Compte tenu des exigences et des responsabilités stressantes auxquelles nous sommes confrontés au quotidien, il est important de s'engager dans des activités qui correspondent à nos valeurs et de nous parler à un niveau personnel”, encourage le Dr Borland. Ainsi, plus vos actions reflèteront vos croyances et vos valeurs, mieux vous vous sentirez. 

Réduire les sources de stress

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Manque de temps, exigences professionnelles et/ou familiales… Il faut essayer de réduire les déclencheurs de stress au maximum. Pour y parvenir, tentez d’établir des priorités, de vous écouter afin de suivre votre rythme à vous, et non celui imposé par la société et/ou votre entourage. Et surtout, le psychologue conseille de “vous réserver du temps pour prendre soin de vous”.

Oser dire “non”

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Il n’y a pas de mal à dire non lorsque vous n’avez plus la force, l’énergie ou tout simplement l’envie de faire quelque chose. Vous forcer ou vous culpabiliser serait forcément une source de stress. Et pourtant, comme le rappelle le psychologue Adam Borland, “vous n'avez pas à toujours répondre aux attentes des autres”.

Se fixer des objectifs réalisables

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“Soyez conscient des choses que vous pouvez contrôler et travaillez à accepter les choses que vous ne pouvez pas contrôler”, conseille le Dr Borland. Il n’est pas possible de réussir à 100 % ce que l’on entreprend et il est important d’en être conscient.

Apprendre s’encourager

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Vous vous sentez dépassé par une situation ? Détendez-vous, respirez profondément et rappelez-vous de toutes les choses “biens” que vous faites ou avez faites. Apprenez à vous aimer et à avoir une bonne estime de vous-même. 

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Sources

https://www.fedecardio.org/je-m-informe/le-stress-et-ses-symptomes/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-relieve-stress/

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