Sommeil : 5 astuces pour s’endormir rapidement selon une experte

Andrea Grace, experte du sommeil, s’est entretenue avec The Mirror sur les difficultés d'endormissement des adultes et a partagé ses astuces pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée. La spécialiste a expliqué au journal britannique l’importance d’une routine le soir, même pour les plus grands: "les parents et les adultes en général ont besoin d'être chéris, tout autant que les enfants, et une façon de le faire est de prendre soin de votre sommeil et de vous donner une routine de coucher similaire à celle de votre enfant".

En effet, de nombreux parents sont attentifs au coucher de leurs enfants. En revanche, les adultes négligent cette routine pour eux-mêmes. Par ailleurs, ils ont souvent, sans le savoir, de mauvaises habitudes qui peuvent nuire au sommei l. 

Selon l’INSV (l’Institut Sommeil Vigilance), une personne sur cinq souffre d’insomnie. Dans 9% des cas, l’insomnie est sévère. Les Français sont donc nombreux à souffrir de difficultés de sommeil et les conséquences peuvent être importantes pour la santé. 

Manque de sommeil : les risques pour la santé

Le sommeil permet à l’organisme de récupérer sur le plan physique et mental. S’il est perturbé, il peut donc avoir de grandes répercussions sur la santé. "Une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection", rappelle l’INSERM sur son site. Par ailleurs, les experts indiquent que le manque de sommeil diminue l’immunité et rend le petit dormeur plus fragile aux maladies. 

Il est possible de combattre les difficultés d’endormissement en changeant quelques mauvaises habitudes et en instaurant une routine le soir. Voici les cinq modifications à adopter selon Andrea Grace afin d’avoir un sommeil réparateur facilement. 

Éteindre les écrans une demi-heure avant de se coucher

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Évitez la télévision et les ordinateurs. En effet, la lumière bleue provenant des écrans stimule les récepteurs de la rétine. L’horloge biologique reçoit alors un signal de jour, qui retarde l’endormissement. 

De plus, le soir notre activité intellectuelle devrait diminuer. Mais lorsque nous sommes sur les écrans, l’activité génère une excitation cognitive qui nuit au sommeil.

Lâcher son téléphone

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Si les écrans de manière générale sont à éviter, le téléphone l’est encore plus. En effet, pour beaucoup d’entre nous, le téléphone est la première chose que l’on voit le matin et la dernière le soir

Prendre un bain ou une douche chaude

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Selon la Sleep Foundation, prendre une douche ou un bain chaud stimule le flux sanguin vers les mains et les pieds. La chaleur permet également de détendre le corps et les muscles, afin de les préparer au sommeil. 

Cependant, elle ne doit pas être prise aussitôt avant le coucher, auquel cas la température du corps risque d’être trop élevée et de compliquer l’endormissement. Il est recommandé de prendre la douche au moins 90 minutes avant d’aller au lit.

Avoir une chambre calme, sombre et silencieuse

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De nombreuses études ont montré l’importance d’une chambre bien rangée pour bien dormir. Selon la recherche publiée en 2015 dans la revue Sleep, les personnes qui ne rangent pas leur chambre dorment moins bien. 

La lumière peut également nuire au sommeil. Même une faible source lumineuse va maintenir le corps en alerte et interférer avec la production de mélatonine dans le corps (l’hormone du sommeil).

Fuir le café

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Si tout le monde n’est pas égal face aux effets du café, il a la réputation d’empêcher de dormir. En effet, la caféine empêche le cerveau de se reposer. S’il est pris trop tard, il peut nuire à l’endormissement et raccourcir le temps de sommeil. 

Selon la Sleep Education, consommer de la caféine six heures avant de se coucher réduit le sommeil d’une heure. L’effet est plus fort chez les personnes plus âgées car il leur faut plus de temps pour traiter la caféine. 

Sources

https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/sleep-expert-shares-5-tips-26500833

https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/#:~:text=Sommeil%20et%20%C3%A9crans&text=L'exposition%20%C3%A0%20la%20lumi%C3%A8re,induit%20un%20retard%20de%20phase.

https://institut-sommeil-vigilance.org/insomnie/

https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/#:~:text=Gr%C3%A2ce%20aux%20travaux%20%C3%A9tudiant%20l,'hypertension%20ou%20d'infection.

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