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Vous êtes fatigué.e mais, rien à faire, impossible de trouver le sommeil quand vient la nuit. Avant de vous jeter sur la boîte de somnifères, et si vous examiniez vos petites habitudes du soir ? Certaines erreurs, que nous commettons tous un jour ou l’autre, peuvent nuire à la qualité de notre sommeil. Modifier légèrement sa routine - du soir notamment - suffit bien souvent, à régler les problèmes d’insomnie.

Dîner trop lourd, ou trop tardivement : mauvais pour le sommeil

L’alimentation joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. À notre époque, l’heure du dîner se fait de plus en plus tardive. Or, il faut laisser le temps au corps de débuter la digestion avant de se glisser dans son lit, car la position allongée favorise les reflux gastro-œsophagiens, eux-mêmes à l’origine d’insomnies.

De même, il vaut mieux zapper le grignotage intempestif dans la soirée - même si l’on est tenté de manger quelques friandises devant la télé. Les nutritionnistes recommandent généralement de laisser passer trois heures après son dernier repas, avant de se coucher.

Une étude menée sur cinquante-deux volontaires, publiée en décembre 2011 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, confirme le lien entre la consommation tardive de nourriture et une mauvaise qualité du sommeil, chez les personnes en bonne santé.

Les repas trop lourds sont à proscrire le soir

Un autre impair consiste à trop manger au dîner. En effet, le corps doit faire plus d’efforts pour digérer, et l’organisme ne parvient pas à se reposer. On évite également les aliments indigestes le soir, comme les graisses animales, les crudités et les glucides.

Pour plonger facilement dans les bras de Morphée, on opte pour un dîner léger à base de légumes cuits, accompagnés de poisson ou de viande maigre, que l’on assaisonne avec des herbes et un peu d’huile végétale.

Une autre étude, publiée dans la revue Advances in Nutrition en septembre 2016, montre que les régimes riches en glucides sont associés à une diminution du sommeil à ondes lentes profondes (SOL), et du sommeil lent profond (SWS), et à un allongement de la phase paradoxale. Les régimes riches en graisses, quant à eux, rendent le sommeil moins efficient, avec plus de périodes d'éveil.

Alcool, café, soda... : ces boissons vous empêchent de dormir

Alcool, café, soda... : ces boissons vous empêchent de dormir

Mieux vaut oublier le traditionnel petit café qui clôture le dîner. La caféine est connue pour ses capacités à tenir éveillé. On se méfie donc également des sodas qui en contiennent - comme les boissons au cola - d’autant que les bulles qu’ils renferment peuvent causer des ballonnements et des brûlures d’estomac. La théine, contenue dans le thé, comporte des vertus similaires ; on lui préfère donc une tisane ou une infusion.

L’alcool altère les cycles du sommeil

L’alcool est aussi à bannir le plus possible en fin de journée. Si on a l’impression qu’il nous assomme, et donc nous aide à dormir, c’est en fait tout le contraire. Les boissons alcoolisées altèrent les cycles du sommeil. Autrement dit, on s’assoupit plus vite le soir, mais on se réveille plusieurs fois la nuit, parfois sans parvenir à se rendormir.

Selon la National Sleep Foundation américaine, la consommation d’alcool le soir favorise les activités delta et alpha pendant la nuit. Si la première est liée au sommeil profond, et favorise l’apprentissage et la mémorisation par le cerveau, la seconde n’est pas supposée intervenir lorsque vous dormez. Or, l’interaction entre ces deux activités peut inhiber le repos.

En outre, cette boisson a tendance à bloquer le sommeil paradoxal, considéré comme la phase la plus réparatrice. Vous risquez donc de vous réveiller groggy, et de rencontrer des difficultés pour vous concentrer le lendemain. Enfin, en détendant tous vos muscles, y compris ceux de la gorge, l’alcool vous rend plus enclin à ronfler et à souffrir d’apnée du sommeil.

Bien sûr, tout est une question de quantité. On peut éventuellement boire un verre de vin rouge pendant le dîner, mais mieux vaut éviter d’en consommer davantage.

Écrans : la lumière bleue impacte l’horloge biologique

Écrans : la lumière bleue impacte l’horloge biologique

L’usage prolongé des écrans retarde l’endormissement et affecte l’horloge biologique. Selon l’Inserm, les cycles jour-nuit de l’organisme dépendent des cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine, qui transmettent des informations au cerveau lorsqu’elles sont stimulées par la lumière du jour. Or, “l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule ces cellules et perturbe le sommeil”. Un vrai problème, lorsqu’on sait que 36 % des Français utilisent un ordinateur, une tablette ou un smartphone dans leur lit.

Par ailleurs, une étude menée entre 2013 et 2014 par l’Université de Genève, sur près de 600 adolescents, a montré que ces derniers utilisent les médias électroniques en moyenne quatre heures par jour, dont une heure et demie après 21 heures. Ces travaux suggèrent que plus les jeunes passent du temps sur les écrans après cette heure, plus le moment de l’endormissement est retardé et la durée du sommeil réduite.

“Ceci n’est pas seulement dû au remplacement du temps de sommeil par le temps à regarder les écrans, car d’autres activités, telle que la lecture, n’entraînent pas de telles perturbations de sommeil”, précise Aurore Perrault, auteure principale de l’étude. Cela s’explique plutôt par le niveau d’excitation et de stress favorisé par cette activité, et l’exposition à la lumière bleue, qui retarde la production de mélatonine et donc l’endormissement.

Lorsque les participants avaient comme consigne de ne pas utiliser ordinateurs et smartphones avant de se coucher, leur sommeil était prolongé de 21 minutes par nuit.

Faire du sport dans l’heure qui précède le coucher retarde l’endormissement

Faire du sport dans l’heure qui précède le coucher retarde l’endormissement

Des études ont montré que pratiquer une activité physique le matin, en particulier en extérieur, a des effets positifs sur le sommeil le soir venu. En effet, cela améliore les cycles biologiques, et incite le corps à produire de la mélatonine. En prime, c’est une bonne façon de réveiller son corps et de démarrer la journée de bonne humeur, grâce à la sécrétion de sérotonine et de dopamine générée par l’exercice.

Mais dans la soirée, la température du corps s’abaisse doucement, et la vigilance tend à diminuer. Le corps se prépare doucement à entrer dans le sommeil. Faire du sport le soir peut donc perturber notre rythme biologique, par l’adrénaline qu’il génère. Les spécialistes recommandent généralement de ne pas pratiquer d’activité physique dans les deux heures qui précèdent le coucher.

Une activité physique légère à modérée le soir ne nuirait pas au sommeil

Cependant, une nouvelle étude publiée fin 2018 dans la revue Sports Medicine suggère le contraire : une activité physique légère à modérée en fin de journée aiderait plutôt à plonger dans les bras de Morphée. Les chercheurs ont examiné 23 études évaluant la facilité à s’endormir et la qualité du sommeil chez les adultes en bonne santé qui pratiquent une séance d’exercice en soirée (dans les quatre heures avant d’aller au lit).

Leurs résultats suggèrent que l’activité physique tardive n’affecte pas le sommeil, et semble même aider les pratiquants à s’endormir plus rapidement et à rester plus longtemps dans une phase de sommeil profond.

Les scientifiques ont toutefois relevé une exception : ces effets bénéfiques ne s’observent pas chez les personnes qui pratiquent un sport de haute intensité - comme l’interval training - moins d’une heure avant de se coucher. Dans ce cas-là, les sujets mettent plus de temps à s’endormir, et ont un sommeil de moins bonne qualité. Mais de manière générale, les experts s’accordent à dire qu’il vaut mieux faire de l’exercice le soir, que pas d’exercice du tout.

Trop chauffer sa chambre : un risque de sommeil agité

Trop chauffer sa chambre : un risque de sommeil agité

Grelotter sous ses draps n’est pas propice à l’endormissement, on vous l’accorde. Mais trop monter le thermostat du radiateur est tout aussi néfaste - voire pire. En effet, le froid a un effet vasoconstricteur, qui favorise l’arrivée du sommeil. Trop chauffer sa chambre à coucher peut donc vous empêcher de dormir, mais aussi vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

D’autre part, vous avez plus de risque de tomber malade en dormant dans une pièce trop chaude. Le risque étant de se réveiller avec des maux de gorge, des céphalées ou le nez bouché, par exemple. Pour bien dormir, la température de notre chambre doit être comprise entre 16 et 19° C.

Une recommandation confirmée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, qui établit à 18° C la température idéale pour avoir le meilleur sommeil possible. L’association recommande également de bien aérer sa chambre quotidiennement, afin de renouveler l’air.

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Sources

Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals, Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 décembre 2015. 

Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, 7 septembre 2016. 

How Alcohol Affects the Quality—And Quantity—Of Sleep, National Sleep Foundation. 

Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017. 

Les écrans nuisent au sommeil des adolescents, Université de Genève, 21 juin 2019. 

Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, octobre 2018. 

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