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Ce n’est pas un secret : le sommeil joue un rôle clé dans notre bonne santé. Il est en effet primordial pour de nombreuses fonctions biologiques. D’après l’Inserm, une bonne nuit de sommeil doit comporter au moins trois à cinq cycles de 90 à 120 minutes, en moyenne. En deçà, le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de cancer ou encore d’accidents augmente.

Or, il semble que les Français ne dorment pas si bien… Ces derniers restent dans les bras de Morphée une heure et demie de moins qu’il y a cinquante ans ; et une personne sur trois souffrirait de troubles du sommeil. En outre, 45 % des adultes entre 25 et 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.

Appuyer sur le bouton “snooze” : un geste contre-productif ?

Si l’on sait que les phases d’endormissement et de sommeil sont importantes pour être en forme durant la journée, le réveil a aussi toute son importance. Pourtant, certaines erreurs que nous faisons (presque) tous les matins peuvent altérer ce moment. Parmi elles, appuyer sur le bouton “snooze” de l’horloge, afin de rester quelques minutes supplémentaires sous la couette.

Selon une étude de 2014, réalisée par Opinion Matters pour Withings, 64 % des Français activent cette fameuse fonction de leur réveil tous les matins. Résultat : on reste dans un état de somnolence, à mi-chemin entre le sommeil et le réveil, qui n’est pas du tout reposant, contrairement à ce que l’on pourrait croire.

“Idéalement, il faut arriver à connaître son propre rythme, de manière à se réveiller naturellement”, indique le Dr Nathalie Aisenberg, médecin ORL, diplômée de médecine du sommeil et membre de l’Association Française du Sommeil en ORL.

La spécialiste recommande de régler son réveil le plus tard possible et d’essayer de se réveiller par soi-même, avant la sonnerie. Pour cela, l’idéal est d’étudier ses cycles, en tenant un agenda du sommeil. “Pendant deux-trois jours, en se couchant et en se réveillant normalement, on y note à quelle heure on s’endort et à quel moment on se réveille - y compris pendant la nuit - afin de connaître la durée des cycles effectués”.

Rester dans la pénombre, mauvais pour l’horloge circadienne

Rester dans la pénombre, mauvais pour l’horloge circadienne

S’il peut être tentant de rester dans la pénombre lorsqu’on sort à peine du lit, ce n’est guère recommandé pour se lever du bon pied. En effet, être exposé à la lumière stimule l’organisme, et lui fait comprendre que c’est l’heure de se réveiller. “C’est le principe de l’horloge circadienne”, précise le Dr Aisenberg. Et, paradoxalement, cela renforce la qualité du sommeil, le soir venu. “Plus vous vous exposez à la lumière le matin, plus votre sommeil sera de bonne qualité. Le sport pratiqué le matin a les mêmes effets”.

En revanche, la spécialiste recommande de dormir dans le noir, “pour ne pas inhiber la production de mélatonine”, et ainsi profiter d’un sommeil de bonne qualité. Des propos qui corroborent ceux du Dr Maree Barnes, spécialiste du sommeil interviewée par le New York Post fin 2016.

D’après cette dernière, “quand le soleil se lève le matin, la lumière éteint ou supprime la mélatonine, une hormone produite naturellement par le corps qui nous aide à nous endormir. En parallèle, notre taux de cortisol augmente le matin. Il s’agit de la même hormone qui est libérée après une bonne frayeur, et qui nous donne un relent d’énergie”.

Dormir trop longtemps ou trop peu augmente le risque cardiaque

Dormir trop longtemps ou trop peu augmente le risque cardiaque

Les adeptes des longues grasses matinées risquent d’être déçus : dormir jusqu’à midi le week-end est assez peu recommandé par les spécialistes du sommeil. Mais les oiseaux de nuit qui ne dorment pas suffisamment ne s’en tirent pas mieux pour autant.

Une récente étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology début septembre, montre que dormir trop, ou trop peu, augmente les risques de faire un infarctus. Parmi les personnes étudiées, celles qui dormaient moins de six heures par nuit étaient 20 % plus susceptibles de faire une crise cardiaque, tandis que celles qui dormaient plus de neuf heures voyaient ce risque s’accroître de 34 %.

“Avoir un bon sommeil, c’est avoir un rythme régulier”

Pour le Dr Aisenberg, “avoir un bon sommeil, c’est avoir un rythme régulier”. La spécialiste précise “qu’un décalage de deux heures maximum est tout de même autorisé le week-end”. Ainsi, si vous avez l’habitude de vous lever à 7 h lorsque vous travaillez, vous pouvez rester au lit jusqu’à 9 h en fin de semaine, sans que cela ne pose vraiment de problème.

Mais être en dette de sommeil toute la semaine, et dormir beaucoup plus le week-end dans l’espoir de rattraper ce retard n’est pas conseillé. Le risque étant de décaler son horloge interne et donc de s’endormir beaucoup plus tard le dimanche : résultat, on est à nouveau en dette de sommeil dès le début de la semaine suivante, explique le médecin.

En cas de grosse fatigue, elle recommande de faire une sieste d’une vingtaine de minutes le samedi ou le dimanche, à condition de ne pas être insomniaque. Dans ce cas, la sieste est à proscrire.

Se lever trop vite est déconseillé aux hypertendus

Se lever trop vite est déconseillé aux hypertendus

“Les patients qui prennent des médicaments hypotenseurs risquent de faire un malaise vagal s’ils se lèvent trop vite”, explique le Dr Aisenberg. Ce problème, plus fréquent chez les personnes âgées, se caractérise par une baisse brutale de la pression artérielle, car tout le sang est descendu dans les jambes. “Néanmoins les personnes hypertendues sont généralement bien au courant de ces risques, et font donc preuve de prudence”.

Se mettre debout trop rapidement est aussi déconseillé aux personnes qui présentent des problèmes d’oreille interne, ou qui souffrent de malaises vagaux. La meilleure façon de se lever serait plutôt de rouler sur le côté, de laisser pendre ses jambes hors du lit, et de basculer tranquillement en position assise. Puis, on se lève sans se brusquer, en prenant appui sur ses genoux avec ses mains.

Prendre un petit déjeuner déséquilibré entraîne fatigue et prise de poids

Prendre un petit déjeuner déséquilibré entraîne fatigue et prise de poids

Pour bien démarrer la journée, mieux vaut éviter les aliments trop sucrés. Ces derniers provoquent un pic d’insuline, qui favorise les coups de barre et les fringales en milieu de matinée. En outre, les produits à l’index glycémique trop élevé favorisent la prise de poids.

Un petit-déjeuner équilibré comporte généralement une boisson non sucrée (thé, café, infusion), des céréales complètes (pain complet, flocons d’avoine), des protéines (œuf, yaourt nature, fromage blanc) et un fruit frais.

Pour le Dr Aisenberg, convaincue des bienfaits du jeûne intermittent, zapper le petit-déjeuner n’est pas un problème. De nombreuses études ont déjà montré les bienfaits de cette méthode, qui consiste à alterner une période de jeûne (généralement 16 h) – durant laquelle il ne faut pas oublier de s’hydrater – avec une période de prise alimentaire. À chacun de choisir ce qui lui convient.

En revanche, sauter le petit-déjeuner pour mieux se rattraper à dix heures, à grands renforts de biscuits, n’est pas une bonne idée. “Si on n’a pas faim le matin, inutile de se forcer à manger. Mais si on sait qu’on aura un petit creux en milieu de matinée, mieux vaut être prévoyant et emporter un snack sain au bureau”, conseille le médecin.

Au réveil et pendant le petit-déjeuner : on laisse son smartphone de côté

Une autre erreur consiste à “manger sans avoir conscience de ce que l’on mange”. C’est notamment le cas lorsqu’on fait autre chose pendant le repas : regarder la télé, naviguer sur son smartphone ou encore consulter ses mails. Dans ce cas, “le cerveau n’est pas à l’écoute du corps et la satiété ne se met pas en marche”. On risque donc de manger plus que nécessaire.

Si consulter son téléphone dès le réveil n’est pas dangereux en soi, cela peut tout de même être source de stress ou d’anxiété. “Il est plus agréable de se lever l’esprit tranquille, de prendre du temps pour soi” avant de plonger dans ses préoccupations quotidiennes, souligne l’experte.

Dès le réveil, on boit de l’eau pour se réhydrater

Enfin, on n’oublie pas de bien s’hydrater dès le réveil. Le corps vient de passer six à huit heures sans eau, et les organes ont besoin de se réhydrater pour être performants. Boire est aussi un bon moyen d’éliminer les toxines et de réveiller le système digestif en douceur.

Vous pouvez, par exemple, avoir toujours un verre d’eau à portée de main sur votre table de nuit, et le consommer en sortant du lit. Pendant le petit déjeuner, misez sur les boissons non sucrées comme le thé et les infusions.

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Sources

Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017. 

Repousser l'heure de son réveil, une fausse bonne idée, Europe 1, septembre 2014. 

Early birds don’t get the worm, they get depressed, New York Post, 3 octobre 2016. 

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