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Nous sommes des millions à souffrir de maux de dos, qu’ils soient chroniques, aigus ou épisodiques, car nous mettons trop souvent notre colonne à rude épreuve lors de nos activités quotidiennes, et parfois sans même le réaliser. Il est donc indispensable d’apprendre à épargner sa colonne en appliquant les bons gestes en toutes circonstances.

Si vous jardinez, vous l’avez sans doute remarqué : vous devez sans cesse vous pliez, et c’est bien là le problème majeur de beaucoup de personnes. Pour pouvoir jardiner sans se faire mal au dos et prendre du plaisir en toute sécurité, vous devez absolument connaître les bonnes pratiques pour éviter de risquer de vous blesser à court, moyen ou long terme. Il suffit heureusement de respecter quelques principes de base pour que le jardinage ne se solde pas obligatoirement par un lumbago, un tour de rein ou une lombalgie aigüe.

Nous allons découvrir, tout au long de cet article, quelles sont les bonnes habitudes à prendre et les meilleures solutions pour préserver son dos lorsque l’on s’occupe de son jardin et de ses plantes. Vous saurez quels sont les outils qui vous rendront certaines tâches plus agréables, car vous l’avez compris, jardiner sans se faire mal au dos demande de respecter quelques règles de base.

Cette liste de recommandations est loin d’être complète, mais elle interpelle sur les principaux gestes et positions à choisir pour protéger son corps au quotidien. En les appliquant, votre colonne s’en portera forcément mieux.

Utiliser les bons outils

Il est important de choisir les outils adaptés à son travail et à sa morphologie afin de ménager au maximum son dos. Ils doivent être pourvus de manches longues, légers et pratiques, adaptés à sa taille afin d’éviter de trop se pencher en avant.

Gardez en tête que pour soulever une brouette, surtout si elle est lourde, il faut plier les genoux. Pour la pousser, ce sont les jambes qui transmettent l’impulsion, les bras, eux, soutiennent uniquement. Ainsi, la colonne reste droite et la région lombaire est stable. N’hésitez pas à utiliser davantage une brouette à deux roues.

Soyez à l’aise et favorisez une position assise sur un banc ou à genoux. Les outils à manche long comme le coupe-branche pour atteindre plus facilement certains endroits, le ciseau coupe-bordure facilitent beaucoup la prise en main et évitent de trop se pencher, sans se baisser. Pour l’arrosage, évitez de porter des lourds seaux et préférez des tuyaux extensibles.

Faire attention à sa posture

Pour éviter d’avoir mal au dos et aux reins, vous devez connaitre ces quelques bonnes postures.

Le dos doit toujours rester droit quand vous vous penchez car ce n’est pas votre dos qui doit tout porter. Pour ramasser un objet au sol sans risque, les productions ou pour arracher des mauvaises herbes, ne pliez pas le buste vers l’avant en gardant les jambes tendues. En effet, cette flexion constante de la colonne place une agression importante sur les disques intervertébraux et augmente le risque de se faire mal. Il faut s’accroupir en pliant un genou à terre, voire les deux. Vous pouvez également prendre appui au sol avec une main pour faciliter la tâche. En étant même à quatre pattes, vous êtes beaucoup plus stable pour travailler et vous économisez votre rachis lombaire.

Évitez de rester trop longtemps les bras tendus en l'air

Dès lors que vous devez travailler en hauteur pour tailler un arbre ou cueillir des fruits, il est préconisé d’utiliser un marchepied, un escabeau ou une échelle. En revanche, évitez de travailler trop longtemps avec les bras tendus en l’air, car c’est une position pénible et fatigante pour l’ensemble de votre dos. Dans cette posture, vous êtes souvent obligé d’incliner la tête en arrière et de creuser le bas du dos, ce qui surmène vos cervicales et vos lombaires.

Une des positions excellentes à avoir en tête car votre corps reste équilibré et votre dos bien droit consiste à placer un genou sur le sol, en pliant l’autre et en utilisant le bras pour s’équilibrer. Pour se relever, en vous appuyant sur votre genou plié, aidez-vous de votre main.

Éviter les objets lourds

Tout comme porter une brouette, transporter des sacs de terreaux ou des arrosoirs pleins peut blesser votre dos, car tout excès de poids sur la colonne risque de compresser les disques et favoriser les blessures. Économisez-vous et faites-vous aider par quelqu’un plutôt que de vouloir réaliser certaines tâches difficiles. Vous pouvez également utiliser un diable ou un chariot à roulettes afin de faciliter le transport de pots volumineux.

Cependant, si vous n’avez pas le choix, veillez à respecter ces quelques principes en vous plaçant près de l’objet, si possible les 2 jambes au-dessus. Baissez-vous en pliant les genoux, en basculant les fesses en arrière et en gardant le dos droit. Puis, au moment de soulever la charge, aspirer le nombril et contracter les fessiers afin de préserver vos lombaires.

Il est surtout recommandé de privilégier 2 sacs ou 2 paniers plutôt que de vous tordre en soulevant tout d’un seul côté.

Enfin, évitez de porter des objets à bout de bras pour éviter de vous courber et mettre trop d’efforts sur le bas du dos. Pensez à équilibrer les poids sur différentes parties de votre corps.

Choisir une tenue adaptée au jardinage

Tournez-vous vers des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien et à l’aise pour effectuer des mouvements de jardinage. Si vous jardinez avec des bottes, n’oubliez pas d’utiliser un tire-botte. Petites astuces : pour éviter de trop vous pencher, utilisez un tablier avec des poches pour mettre vos outils.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci au Dr Gilles Mondolini, médecin du sport

mots-clés : Mal de dos
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