Articulations : 7 choses à ne plus faire au quotidien pour les protéger
Nos gestes répétitifs au quotidien, qu'il s'agisse de consulter son smartphone, de porter un sac ou de travailler au bureau, sollicitent nos articulations de manière parfois délétère. Cette usure progressive menace la santé de nos cartilages et tendons.
Pour prévenir les troubles musculo-squelettiques (TMS) et les douleurs chroniques, il n’est pas nécessaire d'investir dans du matériel coûteux. Adopter ces quelques postures simples vous permettra de réduire la pression sur votre corps et de réaliser une véritable économie sur les soins de kinésithérapie à long terme !
Douleurs articulaires : ce n’est pas qu’une question d’âge !
Les troubles musculo-squelettiques et les douleurs articulaires, telles que l'arthrose et les tendinites, ne sont pas uniquement liés à l'âge ou aux accidents sportifs. Ils résultent souvent de la répétition de mauvaises postures et de gestes quotidiens mal adaptés. L'ère numérique et le travail de bureau ont fait émerger de nouvelles problématiques, comme le "text neck", ce syndrome du cou penché lié à l'utilisation du smartphone, qui met une pression considérable sur la colonne cervicale. Ces contraintes chroniques entraînent une usure prématurée des structures articulaires, se manifestant par des raideurs et des douleurs persistantes.
Ergonomie : des positions plus adaptées à notre corps
L'ergonomie est la “science” qui vise à adapter l'environnement à l'utilisateur pour optimiser le confort et prévenir les blessures. Cette science ne se limite pas aux bureaux, elle s’applique à la maison, en balade, dans la voiture…
Les principes clés sont de respecter l'axe naturel des articulations, de répartir la charge uniformément et d'éviter les mouvements de torsion. Ce sont ces petits ajustements, souvent oubliés, qui font la différence entre un corps qui s'use et un corps qui se préserve.
En intégrant ces gestes simples pour la protection de vos articulations dans vos routines, vous diminuerez significativement les tensions musculaires, éviterez l'aggravation de micro-traumatismes et réduirez potentiellement le recours à la kinésithérapie ou aux arrêts de travail.
Voici les sept habitudes concrètes à mettre en place dès aujourd'hui pour protéger votre cartilage et vos tendons et ainsi améliorer votre santé articulaire.
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Le "text neck" : remontez votre smartphone pour soulager votre cou
La tête penchée vers un écran mobile accentue le poids supporté par le rachis cervical. Selon une étude publiée dans Surgical Technology International, une inclinaison de 60 degrés impose une pression pouvant atteindre 27 kg, favorisant la dégénérescence précoce des disques. Le geste simple consiste à tenir votre smartphone ou tablette à hauteur des yeux pour maintenir une position neutre et droite, avec les oreilles alignées sur les épaules. Adopter ce réflexe est essentiel pour soulager les douleurs cervicales liées à l'usage du smartphone. Pour les longs messages ou appels, l'utilisation d'un clavier vocal ou d'écouteurs libère à la fois vos mains et votre cou.
Épaule et dos : alternez le port de votre sac à main ou sac à dos
Le port constant d'un sac lourd sur la même épaule génère un déséquilibre postural, source de tensions dans la nuque et le dos, et augmente le risque de tendinites. Pour contrer cet effet, changez le sac d'épaule toutes les 10 à 15 minutes. Idéalement, optez pour un port en bandoulière qui centre la charge près du corps, au niveau de votre centre de gravité. Évitez de porter votre sac sur l'avant-bras ou dans le pli du coude, car cette habitude sollicite excessivement les tendons du coude et de l'épaule.
Au bureau : faites des micro-pauses actives pour prévenir les TMS
La position assise prolongée est un facteur majeur de troubles musculo-squelettiques (TMS). Pour prévenir les troubles musculo-squelettiques, à la maison ou au bureau, la solution réside dans les micro-pauses. Intégrez une pause active d'une à deux minutes toutes les heures : levez-vous, marchez et réalisez des étirements légers de la nuque, des poignets et des épaules. Ces interruptions améliorent la circulation sanguine et réduisent la tension musculaire, constituant une méthode de prévention très efficace.
Jardinage et ménage : pliez les genoux pour ménager votre dos
Se pencher en avant avec le dos rond pour désherber ou passer l'aspirateur crée une forte contrainte sur les disques intervertébraux. Une mauvaise posture de jardinage est une cause fréquente de mal de dos. Pour l'éviter, privilégiez la posture du "chevalier servant" avec un genou au sol, ou accroupissez-vous pour travailler au ras du sol. Lorsque vous soulevez une charge, le principe est le même : gardez le dos droit et fléchissez les jambes. Ce sont vos cuisses qui doivent fournir l'effort, et non votre dos.
Ménager ses forces : utilisez les grosses articulations plutôt que les petites
Pour des tâches manuelles comme ouvrir un bocal ou serrer un objet, les petites articulations des doigts et des poignets sont souvent sur-sollicitées, ce qui favorise l'arthrose et les tendinites. Le geste ergonomique consiste à utiliser la force de vos épaules ou de vos coudes, des articulations plus grosses et robustes. Répartissez aussi l'effort en utilisant vos deux mains. Par exemple, pour frotter ou essuyer une surface, engagez le corps entier plutôt que de mobiliser uniquement le poignet.
Contraintes articulaires: alternez les tâches
La répétition d'un même mouvement sur une longue durée fatigue un groupe musculaire et articulaire spécifique, augmentant le risque de blessure de surmenage. La solution est de varier vos activités. Si vous passez une heure à désherber en sollicitant votre dos et vos genoux, alternez avec une tâche en hauteur mobilisant les épaules. Changer de posture ou de mouvement est une bonne option pour répartir la pression uniformément sur les articulations et non sur un seul point sensible.
Courses et charges lourdes : répartissez le poids sur les deux bras
Le port de charges lourdes, comme des packs d'eau ou des sacs de provisions, d'un seul côté du corps provoque une torsion du buste et une charge asymétrique sur le dos, les épaules et les genoux. Le geste correct est simple : répartissez le poids total en deux sacs de masse équivalente et portez-en un dans chaque main, le plus près possible du corps. Au moment de soulever les sacs du sol, pliez les genoux, maintenez le dos droit et contractez les abdominaux pour engager la force de vos jambes.
