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Des fractures plus fréquentes

Des fractures plus fréquentes© Adobe Stock"Si l’apport en calcium à travers l’alimentation n’est pas suffisant, il peut y avoir une augmentation des risques de fractures, et ceci à tout âge, y compris dès l’adolescence", explique le Dr de Reynal.
Pourquoi : le calcium est présent en petites quantités dans les produits végétaux mais est très mal assimilé, ce qui constitue un danger quand on adopte un régime végan.
Que faire : "Augmentez votre consommation de fruits secs (graines, amandes, noisettes…), riches en calcium, ainsi que certaines algues (lithothamne). En plus, préférez des produits enrichis comme le lait de soja renforcé au calcium végétal, et des légumes sources de calcium comme les choux, brocolis, carottes, pois, lentilles... Sans oublier les eaux, dont certaines sont riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex, Salvetat…)"
Pensez-y : la vitamine D est un facteur important pour l’absorption du calcium. Pensez à vous exposer à la lumière du soleil régulièrement.

De l’irritabilité

De l’irritabilité© Adobe Stock"Si l’apport en calcium à travers l’alimentation n’est pas suffisant, la carence peut amener de l’irritabilité, des crampes, des sensations de faiblesse, parfois des battements de coeur irréguliers", explique le Dr de Reynal. Le calcium joue un rôle principal dans la solidité des os, mais également dans des processus physiologiques comme les battements du coeur, la régulation de la tension artérielle, le fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire.
Pourquoi : le calcium est présent en petites quantités dans les produits végétaux mais est très mal assimilé.
Que faire : "Augmentez votre consommation de fruits secs (graines, amandes, noisettes…), riches en calcium, ainsi que certaines algues (lithothamne). En plus, préférez des produits enrichis comme le lait de soja renforcé au calcium végétal, et des légumes sources de calcium comme les choux, brocolis, carottes, pois, lentilles... Sans oublier les eaux, dont certaines sont riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex, Salvetat…)"
Pensez-y : la vitamine D est un facteur important pour l’absorption du calcium. Pensez à vous exposer à la lumière du soleil régulièrement.

Une fatigue importante

Une fatigue importante© Adobe StockBien souvent, on retrouve une carence en fer qui se manifeste par une fatigue importante, voire intense, ainsi qu’une baisse d’entrain et une baisse de la concentration. "En plus, l’immunité s’effondre et la personne se retrouve à la merci d’infections de toutes sortes* ", explique le Dr de Reynal.
Pourquoi : le fer d’origine végétale est bien moins absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. "Moins de 0,1 % du fer végétal contre 5 % pour le fer animal".
Que faire : augmentez votre consommation d’aliments riches en fer tels que les fruits secs oléagineux (graines de tournesol, amandes... ), la levure de boulanger, les brocolis, les légumineuses (lentilles, haricots…), le quinoa, les céréales complètes et enrichies en fer, les noix, les figues, les algues marines, le tofu…
Pensez à marier les aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer pour améliorer l’absorption du fer. En même temps, limitez le thé, le café, le vin tannique** qui a tendance à faire l’inverse.

* La fatigue et la baisse d’immunité peuvent provenir également d’une carence en vitamine B12.Voir paragraphe 4.
** vin rouge bien souvent

Des dysfonctionnements du système nerveux

Des dysfonctionnements du système nerveux© Adobe StockUne carence en vitamine B12 entraîne des symptômes comme des douleurs musculaires, des problèmes de coordination, des troubles de la mémoire, des fourmillements...
Pourquoi : la vitamine B12 est essentielle au bon renouvellement de nos cellules, à la fabrication et au fonctionnement des globules rouges, des neurones et des cellules nerveuses. Notre organisme n’est pas capable de la produire lui-même. Il est alors essentiel de la consommer à travers notre alimentation. Nous la trouvons principalement dans des aliments d’origine animale comme les abats, les viandes, les fruits de mer, les poissons, les œufs et produits laitiers.
Que faire : ajoutez dans votre alimentation des produits enrichis comme certains laits végétaux ou "des algues marines comme la nori, le kombu, le lithotamne, la spiruline", explique le Dr de Reynal. Pensez aussi à vous supplémenter en compléments en vitamine B12 quotidiennement.

Un amaigrissement

Un amaigrissement© Adobe StockPourquoi : "L’éventail alimentaire étant réduit, une monotonie peut s’installer et entraîner une réduction des prises alimentaires. Les personnes maigrissent et s’étiolent", explique le Dr de Reynal. Dans ce genre de régime, on peut retrouver également une déficience en protéines qui se manifeste par une fonte musculaire.
Que faire : augmentez votre consommation de céréales, légumineuses et graines.
Attention : "Ce régime, s’il est suivi strictement, ne convient pas aux enfants et adolescents de moins de 18-20 ans, ni aux femmes enceintes ou qui souhaitent l’être, ni aux femmes allaitantes, ni aux personnes âgées, ni aux personnes en baisse d’immunité."

Sources

Remerciements au Dr Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et directrice de l’agence Nutrimarketing, et auteur de l'ouvrage "Ouvrez l’oeil avant d’ouvrir la bouche" aux éditions Robert Laffont.

Vidéo : Fruits et légumes, l'anti-cholestérol

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