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Envie d’une boisson équilibrée, savoureuse et riches en bons nutriments ? Le smoothie est fait pour vous ! Aussi onctueux que doux, il permet d’atteindre sans s’en rendre compte la portion des cinq fruits et légumes quotidienne recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Pour se concocter un jus savoureux ? Rien de plus simple, il suffit de mélanger des fruits et légumes dans un blinder et le tour est joué. Mais gare aux excès. Pour limiter les calories, on mise sur des fruits et légumes pauvres en sucres et on exclut l’ajout d’autres ingrédients. Allié d’une alimentation saine et équilibrée, le smoothie se décline à l’envie. Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-bains, nous livre quelques conseils et des idées recettes à déguster tout l’été.

Qu’est-ce qu’un smoothie healthy ?

Les smoothies sont composés essentiellement de fruits, ce qui constitue un apport en glucides important. "Les smoothies healthy sont des faux-amis", prévient Nathalie Négro. Notamment lorsqu’ils sont achetés dans le commerce. "Il n’existe aucune réglementation sur la composition d’un smoothie. On peut donc y trouver un peu de tout dans la recette comme du lait ou du sucre", alerte l’experte qui préconise de consommer des smoothies fait-maisons et préparés exclusivement avec des fruits mixés et de l’eau.

Le smoothie healthy : bon ou mauvais pour la ligne ?

Avant de se lancer dans la préparation d’un smoothie, il faut visualiser la quantité de fruits qu’on s’apprête à consommer en un seul jus. Pour respecter les quantités de fruits journalières, l’experte conseille de consommer un verre de 150 à 200 ml maximum. "On a tendance à utiliser une quantité de fruits excessive dans un smoothie. Ce qui correspond à 2 ou 3 portions de fruits, soit la totalité de ce dont on a besoin dans la journée", explique-t-elle. Il faut donc veiller à se limiter à une seule portion de fruit par smoothie. "D’autant que les fruits mixés ne calent pas comme des fruits entiers", souligne-t-elle. "Mais dès lors qu’on se limite à une portion de fruit pour son smoothie, on peut ensuite compléter sa consommation avec une à deux autres portions de fruits en fin de repas ou en dehors."

Comment faire un smoothie healthy ?

En fonction des dosages entre les différents fruits, les smoothies apportent entre 11 g et 15 g de sucre par personne. Autrement dit, un verre de smoothie (150 cl) équivaut à un fruit en quantité de sucre (63 calories environ) dès lors qu’on n’ajoute pas d’ingrédient supplémentaire. "On a tendance à vouloir intégrer du lait de coco, du sucre, du miel, du sirop d’érable, du lait ou de lait de soja dans son smoothie, mais c’est là que les calories explosent", alerte Nathalie Negro.

La bonne idée ? Pimper son jus avec des herbes (persil, menthe, basilic…), des feuilles de légumes (épinards, kale…), des épices (cannelle, gingembre, curcuma…) ou encore des graines (graines de chia, de lin…). Toutefois, un smoothie n’a pas les mêmes vertus qu’un fruit entier. "Si les smoothies sont riches en eau, en fibres, en vitamine C, en provitamine A, en potassium et en glucides, ils perdent en satiété car les fibres sont mixées", rappelle-t-elle.

Enfin, pour alléger son smoothie, on utilise des fruits chargés en eau comme la pastèque, les fraises ou le concombre. Et on n’hésite pas à privilégier des fruits surgelés. Ils permettent non seulement de gagner en temps, mais aussi de compenser en glaçons et offrent une texture plus épaisse à la préparation.

7 recettes de smoothies healthy

L’idéal est de mixer 20 fruits pour 3 litres de boisson, à répartir selon l’harmonie des goûts. Cette quantité permet de servir 15 à 20 personnes, soit 150 à 200 ml / personne. Zoom sur les recettes de smoothies faciles et légères à savourer sans culpabiliser.

Une recette de smoothie détox

Les ingrédients : Pomme - kiwi - citron vert

Pourquoi on aime ? La pomme contient 11,5 % de sucre et le kiwi à 10,3 %. Le citron quant à lui, ne contient que 1 à 2 % de glucides. Ce smoothie constitue donc un excellent jus pour éliminer les toxines et alléger son estomac sans faire grimper les calories.

Une recette de smoothie minceur

Les ingrédients : Carotte - ananas - gingembre

Pourquoi on aime ? La carotte est sucrée à 6 % et l’ananas à 11,2 %. L’avantage d’ajouter un légume permet de consommer deux fois moins de sucre que le fruit.

Une recette de smoothie à boire avant le sport

Les ingrédients : Kale - mangue - banane

Pourquoi on aime ? Légume tendance, le kale se mélange très bien avec des fruits diurétiques naturels, comme la mangue et la banane, pour un effet ventre plat. Pour lui donner du croquant, on ajoute des graines germées (de lin, de chia ou de chanvre) riches en oméga-3 et 6.

Une recette de smoothie sans lait

Les ingrédients : Pomme - concombre - cresson - menthe

Pourquoi on aime ? Ce smoothie 100 % green est une excellente idée pour faire le plein d’énergie dès le petit-déjeuner. Un cocktail détox, pauvre en calorie et naturellement sucré grâce à la pomme. Il est aussi rafraîchissant grâce au concombre composé à 95 % d'eau. À déguster sans hésiter pour démarrer la journée du bon pied ou avant un entrainement.

Une recette de smoothie healthy pour le petit-déjeuner

Les ingrédients : Pommes – banane – carotte - le jus d’un citron - gingembre

Pourquoi on aime ? Pour un petit-déjeuner fruité et vitaminé, ce smoothie détox riche en anti-oxydant soutient le système immunitaire.

Une recette de smoothie brûle-graisse

Les ingrédients : Ananas – citron – mangue

Pourquoi on aime ? Ce mélange favorise l’élimination des graisses. Combiné avec une séance de sport, c’est l’effet ventre plat assuré.

Une recette de smoothie healthy aux flocons d’avoine

Les ingrédients : Myrtilles – banane – flocons d’avoine

Pourquoi on aime ? Ce smoothie onctueux est idéal pour le petit-déjeuner. Rassasiant, il permet de faire le plein d’énergie. Pour plus de gourmandise, on ajoute une cuillère de sucre de coco ou de miel à sa préparation.

Comment conserver ses smoothies ?

Un smoothie se déguste au petit-déjeuner, lors d’une collation ou même en guise d’apéritif. Toutefois, il vaut mieux le consommer aussitôt après l’avoir préparé afin de ne pas perdre sa teneur en nutriments. "Ces produits ont subi une transformation. Ils ont été mixés donc on ne peut pas les conserver plus de 24h à 48h", note Nathalie Negro. "Et pour cause, riches en vitamines C, ils ne résistent ni à la chaleur, ni à la lumière. Il faut donc le laisser au réfrigérateur."

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Sources

Merci à Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-bains.

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