Vous n’arrivez pas à vous vider la tête ? Essayez plutôt de focaliser votre attention sur une seule chose : c’est le principe de la méditation en pleine conscience. Cette pratique, branche de la méditation classique, est inspirée des traditions bouddhistes, mais se démocratise en France depuis des décennies.
Comment pratiquer la méditation en pleine conscience ?
L’objectif ? Se débarrasser des pensées intrusives, en exerçant son cerveau à se concentrer sur un seul élément : votre respiration, un son, une sensation… Si vous souhaitez vous lancer, suivez ces étapes :
- Trouvez un endroit calme, sans distraction pour vous concentrer pleinement.
- Adoptez une posture confortable, en gardant le dos droit et les épaules détendues.
- Concentrez-vous sur un élément de votre choix.
- Accueillez vos pensées, mais recentrez toujours votre concentration sur l'élément choisi.
Seules quelques minutes par jour suffisent ! Mais les personnes aguerries peuvent pratiquer la méditation en pleine conscience plus longtemps. Avec des séances régulières, les effets se feront vite ressentir, et la pratique devient de plus en plus simple. Cette pratique peut être comparée à un entraînement sportif, mais pour l’esprit !
Enfin, elle ne se limite pas à des séances assises. Vous pouvez facilement l’intégrer dans vos activités quotidiennes : concentrez-vous sur le rythme de votre pas lors d’une marche, ou sur vos sensations au moment du repas.
Un impact sur la santé mentale et physique
Et ça fonctionne : outre les effets sur la conscience de soi et la concentration, de nombreuses études ont démontré les bienfaits de la méditation en pleine conscience sur le bien-être mental, mais aussi physique.
Mais attention ! Ces résultats ne signifient pas qu’il faut abandonner médecins et médicaments pour s'en remettre à la pleine conscience. Ce type de méditation peut être une piste parmi d’autres à explorer pour soulager certains maux, mais ne doit jamais se substituer au traitement indiqué par votre médecin ou psychiatre.
Le syndrome du côlon irritable
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Une étude récente a été menée auprès de femmes adultes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI). Elle a montré qu'un programme de pleine conscience de huit semaines entraînait une réduction significative des symptômes, jusqu’à douze mois après.
Les douleurs chroniques
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Bien que les effets ne soient pas toujours très importants, plusieurs études montrent le lien entre la méditation en pleine conscience et une diminution de la douleur. Certaines pointent même la possibilité de réduire la prise d’analgésiques dans certaines situations précises.
Ce résultat serait dû à une ruse du cerveau : en s'entraînant à diriger sa conscience sur un point, on peut se séparer de l’attention à la douleur, et ainsi potentiellement l'accepter plus facilement. Ces résultats restent différents selon les personnes et le type et l’intensité de la douleur.
Le stress et l’anxiété
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Les études sur les effets de cette pratique sur le stress montrent des résultats plus significatifs : la méthode de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) s'avère efficace pour réduire les symptômes de stress et d’anxiété. Ce phénomène est dû à la réduction des pensées intrusives négatives grâce à cet entraînement.
Le sommeil
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En conséquence de son effet sur le stress et l’anxiété, la méthode MBSR aide également à trouver le sommeil plus facilement.
La dépression
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Il en va de même pour la dépression : la méthode MBSR a prouvé son efficacité pour en réduire les symptômes.
L’addiction
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À l’inverse, se débarrasser de pensées intrusives positives peut parfois vous faire du bien ! Dans le cadre d’une addiction, la méditation en pleine conscience peut aider à ne pas focaliser sur le bien-être procuré par la prise de substances addictives.
Réguler son poids
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Comme évoqué plus haut, manger en pleine conscience permet de vous concentrer davantage sur les sensations procurées par cette action. Or, cette pratique a un impact sur la quantité de nourriture ingérée, car l’esprit reconnaît plus facilement les signaux de satiété.
