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Dormir au moins 6 à 8 heures par nuit

Dormir au moins 6 à 8 heures par nuit Le manque de sommeil perturbe le mécanisme de régulation des hormones produites par le corps, ce qui contribue à "abîmer les artères sur le long terme", explique le Pr François Carré, cardiologue. De plus, sur le long terme, il entraîne une prise de poids conséquente, une augmentation du stress, une diminution de l’immunité et une propension à compenser la fatigue via une consommation excessive d’excitants (alcool, café, cigarette). Autant de facteurs très mauvais pour le cœur. A court terme, une durée insuffisante de sommeil provoque fatigue, émotivité, manque de concentration et mémoire défaillante.

Les professionnels de santé recommandent 6 heures à 8 heures de sommeil par nuit mais pour le cardiologue, le plus important est de "trouver sa quantité de sommeil adéquat et de la respecter".

Cuisiner ses repas pour réduire le sel et le beurre

Cuisiner ses repas pour réduire le sel et le beurreOn n’est jamais mieux servi que par soi-même et cela commence dans l’assiette. L’avantage de cuisiner ses repas soi-même est multiple. Cela permet de mieux savoir ce que l’on mange, de maintenir un poids stable, de choisir la cuisson des aliments (privilégier la vapeur plutôt que la friture) mais aussi de limiter les aliments que le cœur et les vaisseaux sanguins détestent le plus : le sel et la matière grasse, présents en grande quantité dans les plats préparés.

"On se rend mieux compte de ce que l’on va manger donc on exclut plus facilement le beurre et le sel. Surtout, les aliments sont frais donc pas besoin de conservateur", souligne François Carré. Cette bonne résolution permet aussi d’éviter les sodas qui favorisent l’excès de poids.

Bouger au moins 30 minutes par jour

Bouger au moins 30 minutes par jourLa sédentarité est l’un des pires ennemis d’un cœur en bonne santé car il s’agit avant tout d’un muscle à entretenir. Avant de faire du sport comme on l’entend, le plus important est de demeurer actif toute la journée car rester plus de sept heures consécutives sans bouger est très mauvais.

"Il ne faut pas se dire qu’il suffit de faire une heure de sport le dimanche et que l’on est tranquille pour le reste de la semaine, précise François Carré. Il faut bouger au moins 30 minutes par jour, par exemple se lever toutes les deux ou trois heures et marcher quelques minutes." Au niveau du sport en lui-même, le médecin recommande de "d'obéir à ses goûts et de varier les plaisirs", même si la marche nordique (marche accélérée avec des bâtons) est conseillée car elle permet de mobiliser l’ensemble du corps.

Avoir une tension stable

Avoir une tension stableL’hypertension artérielle est l’un des premiers facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une maladie d’autant plus dangereuse qu’elle est silencieuse. "Il n’existe pas de chiffres précis pour évoquer des risques. Une personne avec des antécédents familiaux devra vérifier sa tension et aller consulter plus tôt qu’une personne en bonne santé qui doit la surveiller, moins fréquemment, à partir de 40 ans, tout est dans les antécédents", précise le Pr François Carré, cardiologue.

La tension artérielle étant surveillée à chaque consultation médicale, le cardiologue recommande surtout de faire attention à son taux de cholestérol via une prise de sang. Car si ce dernier n’est pas bien maîtrisé, une hypercholestérolémie peut empêcher le sang de bien circuler, ce qui fatigue le cœur et augmente les risques d’infarctus et d’insuffisance cardiaque.

Manger plus de légumes et de fruits

Manger plus de légumes et de fruitsSi la nourriture trop grasse et trop salée est déconseillée pour le cœur, les fruits et légumes sont en revanche à privilégier. Riches en antioxydants, vitamine, fibres et potassium, ces derniers permettent de réduire le risque cardiovasculaire. De même que les légumineuses de type fèves, pois ou lentilles. De nombreuses études montrent que le régime méditerranéen, qui comprend ce type d’aliments ainsi que de l’huile d’olive et du poisson mais peu de viande et de beurre, est l’un des meilleurs pour la santé.

"Il faut que cela devienne un automatisme, affirme François Carré. Au lieu d’un steak-frites on peut demander des haricots à la place." "Tout est question de mesure, il faut autant faire attention à une nourriture trop riche et non contrôlée qu’à un régime extrême et dangereux car souvent déséquilibré", explique Jean-Paul Allaux, kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie respiratoire et cardiovasculaire.

Apprendre à réduire son stress

Apprendre à réduire son stressIl est difficile d’établir formellement un lien direct entre le niveau de stress et la santé du cœur, mais pour le Pr Carré, le stress chronique va souvent de pair avec un mode de vie loin d’être sain. "Les plus stressés sont souvent de grands fumeurs, or le tabac abîme petit à petit le cœur et les vaisseaux sanguins." Par ailleurs, le stress chronique a bien un effet biologique puisqu’il amène un dérèglement dans la production d’hormone.

"L’activisme démesuré, la fatigue, le bruit, l’émotion, l’angoisse qui ont pour moteur biologique de véritables décharges hormonales (noradrénaline et adrénaline) nous savons maintenant ce que cela représente pour le cœur", souligne Jean-Paul Allaux. Pour empêcher le stress d’empiéter sur la santé, le mieux est de trouver un exutoire comme le sport ou un loisir.

Alcool : pas plus de deux à trois verres par jour

Alcool : pas plus de deux à trois verres par jourComme la bonne nourriture, l’alcool doit est consommé avec modération. Si en petite quantité, des antioxydants du nom de polyphénols présents dans le vin rouge préviendraient les troubles cardiovasculaires, il ne faut pas en abuser. Le cœur est en effet sensible à une consommation excessive d’alcool, qui influence directement l’élévation de la pression artérielle.

Si les effets sont surtout visibles sur le long terme, les risques de maladies du cœur et d’AVC sont réels, d’autant qu’une consommation excessive d’alcool s’accompagne souvent d’autres facteurs de risque comme le tabac. "Les méfaits de l’alcool seront toujours plus importants que ses bienfaits", affirme le Pr François Carré qui conseille de ne pas "consommer de l'alcool car 'on a lu que c'était bon pour la santé' et de ne pas dépasser un à deux verres par jour pour les femmes et deux à trois verres pour les hommes".

Arrêter de fumer : jamais trop tard !

Arrêter de fumer : jamais trop tard !Le tabac est accusé de bien des maux cardiovasculaires, dont le premier est de diminuer le flux sanguin dans les artères, ce qui entraîne un défaut d’oxygénation des tissus. Résultat : ce mécanisme favorise à la longue et insidieusement la survenue d'accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.

Sans compter le monoxyde carbone qui pénètre dans le sang et "asphyxie" le cœur. "Le fait d’arrêter de fumer va diminuer le dépôt d’athérome dans les artères et permettre une meilleure oxygénation", explique François Carré, cardiologue, qui précise que chez les fumeurs "1 décès sur 2 est directement lié au tabac." Il n’est jamais trop tard pour arrêter puisque les méfaits du tabagisme sur le cœur disparaissent cinq ans après cette décision.

Sources : Merci au professeur François Carré, cardiologue au CHU Pontchaillou de Rennes et membre expert de la Fédération Française de Cardiologie.
"Prévenir et combattre l’infarctus", Jean-Paul Allaux, Dangles Editions.

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