Comment consommer du calcium si on ne mange pas de produits laitiers ? Que vous soyez végétalien, intolérant au lactose ou tout simplement pas très fan de lait et fromages, vous avez besoin d’adapter vos habitudes alimentaires pour ne pas finir carencés.
Mais à quoi sert le calcium ? Ce minéral est essentiel pour la solidité des os et des dents. Il joue aussi un rôle clé dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation du sang. Un apport suffisant aide à prévenir les troubles osseux comme l’ostéoporose, mais aussi les crampes musculaires. D’où l’importance de prévenir la carence, particulièrement chez les seniors.
Comment trouver du calcium sans produits lalitiers ?
La meilleure source de calcium reste effectivement les produits laitiers, mais ils n’en ont pas de monopole ! Mais pour bien choisir vos sources de calcium, ne vous fiez pas uniquement à la quantité. La qualité est aussi essentielle : mieux que la teneur en calcium, il faut rechercher le “calcium disponible”.
En effet, selon les autres nutriments présents dans chaque aliment, les molécules de calcium peuvent être mieux ou moins bien absorbées par l’organisme. C’est ce qu’on appelle le degré d’absorption et d’utilisation par le corps, ou biodisponibilité. Par exemple, la vitamine D ou le lactose permettent de faciliter l'absorption du calcium. À l’inverse, les oxalates, toxines présentes dans certains végétaux, se fixent sur le calcium, les rendant plus difficiles à absorber.
On retrouve ainsi le “calcium disponible” dans de nombreux légumes, légumineuses ou encore céréales. Le millet, petite céréale cultivée surtout en Asie et en Afrique, en est un bon exemple. Côté oléagineux, les amandes et graines de sésames sont de bonnes sources. Certaines formes de tofu, de pain ou de boissons (jus ou laits végétaux, eaux minérales) sont enrichies en calcium. Côté légumes et légumineuses, voici les meilleures sources !
Les choux
1/7
Certains choux sont une bonne source de calcium, mais surtout, ils l'absorbent très bien ! On peut notamment citer le chou frisé, en tête des végétaux qui apportent le plus de calcium. Le chou chinois, les choux de Bruxelles et les brocolis sont également une très bonne option. Une bonne portion dans une assiette peut totalement se substituer à du lait.
Les épinards chinois
2/7
L’épinard est l’exemple même d’un aliment avec beaucoup d’oxalates ! Malgré sa forte teneur en calcium, cela rend donc le minéral difficile à absorber. Si vous souhaitez vous fournir en calcium, l’épinard n’est donc pas l’aliment de choix. Mais en apporte tout de même un peu !
Mais il existe une exception : l’épinard chinois, aussi appelé kangkong. Ce dernier absorbe un peu mieux le calcium, mais surtout il en contient beaucoup plus, et même davantage que certains produits laitiers. Insolite : en réalité, il n’appartient pas réellement à la famille des épinards, mais il est surnommé ainsi car on en fait la même utilisation. Vous pouvez donc tout à fait remplacer les épinards par le kangkong dans vos recettes, et vice-versa !
Les feuilles de navet
3/7
Si les navets en eux-mêmes n’apportent pas un très bon apport en calcium, leurs feuilles si ! Sautées à la poêle, en velouté ou en salade, ces fanes de navet peuvent tout à fait être consommées.
Les haricots secs
4/7
Plusieurs légumineuses ont également une bonne biodisponibilité en ce qui concerne le calcium. Parmi eux, les haricots sortent du lot ! Les haricots blancs, rouges et les haricots pinto en sont de parfaits exemples.
Les pois chiches
5/7
De même que les haricots secs, les pois-chiches allient également forte teneur calcium et bonne biodisponibilité.
Les petits-pois
6/7
Une bonne portion de petits-pois vous apportera également une dose satisfaisante de calcium disponible, bien qu’ils soient moins riches que d'autrs léguemes comme les choux.
Le cresson
7/7
Enfin, certaines salades, notamment le cresson, en sont aussi une bonne source. On peut également citer la roquette !
