Ce n’est plus une nouveauté maintenant, l’alimentation et au cœur de notre santé. Obésité, cancers, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, ou encore troubles métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’hypercholestérolémie… une mauvaise alimentation est à l'origine de nombreux problèmes de santé. Mais quelle est l’alimentation à adopter pour maintenir une bonne santé ?
Quelle alimentation adopter pour rester en bonne santé ?
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut bien évidemment consommer régulièrement des fruits et légumes, et éviter les aliments trop gras, salés ou sucrés. Pourtant, si certains aliments sont moins bons pour la santé, il n’est pas pour autant nécessaire de totalement les supprimer de son alimentation, il faut simplement savoir doser.
Pour cela, l’Inserm partage sur son site internet les repères clés, contenant la fréquence et la dose à consommer en fonction des aliments. Ainsi, l’institut de la santé recommande :
- Au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour de fruits et légumes, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve), tout en les limitant sous forme de jus de fruits.
- Une petite poignée par jour de fruits à coque sans sel ajouté pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
- Au moins 2 fois par semaine de légumineuses. "Les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande", explique l’Inserm.
- Les produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
- Deux portions par jour de produits laitiers.
- La viande : "Privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum", précise l’organisme de santé.
- Deux portions de poissons et fruits de mer par semaine, "dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon)”, ajoute l’Inserm.
La liste des aliments à éviter
Parmi les aliments à éviter, l’Inserm recommande les quantités suivantes :
- La charcuterie : limiter la consommation à 150g par semaine maximum.
- Les matières grasses ajoutées : "Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive", conseille l’Inserm.
- Les produits sucrés : “en particulier les produits à la fois sucrés et gras (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées…)” précise l’organisme.
- Les boissons : il faut favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. "Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés", explique l’inserm.
- Le sel : "Attention au sel caché dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel ajouté, mieux vaut privilégier le sel iodé."
Les méfaits de ces aliments peuvent également être atténués s’ils sont mélangés à de bons aliments. D'ailleurs, certains mélanges qui peuvent paraître improbables sont en réalité très bons pour la santé. La nutritionniste Amanda Ursell les a partagé pour le média britannique The Sun.
Ajouter du vin rouge aux plats mijotés
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Boeuf bourguignon, ragoût ou encore cassoulet, de nombreux plats sont mijotés à la cocotte. Selon la nutritionniste, il serait intéressant de verser une gorgée de vin rouge à la préparation. Elle explique : "Après une demi-heure dans la casserole, l'alcool disparaît mais vous conservez toujours les vertus des flavonoïdes antioxydants." Cela pourrait notamment aider à prévenir les allergies.
Saupoudrer du chocolat noir sur le piment
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Le combo chocolat noir et piment serait très bon pour la santé cardiaque selon l’experte. "Optez pour un chocolat noir à 70% de cacao ou plus et limitez-vous à quelques carrés par personne", conseille l’experte. Elle recommande également de le râper et de le mélanger à un pot de piment afin d'obtenir un combo riche et appétissant.
Ajouter du miel dans son thé
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Le miel est un antioxydant naturel qui aide à réduire l'inflammation et à éloigner les germes hivernaux. Ainsi, l’experte conseille d’en ajouter une petite quantité à son infusion afin de lui donner plus de goût tout en améliorant sa santé.
Des œufs brouillés avec du houmous
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"Les pois chiches et les graines de sésame présents dans le houmous stimulent les fibres. Une fois combinés avec des œufs, ils nous donnent également du phosphore, du magnésium et du calcium ce qui renforce les os et profite aux enfants et aux adultes", explique l’experte en nutrition. Elle conclut : "C'est une combinaison étrange, mais cela vaut la peine d'essayer".
Des spaghettis bolognaises avec des lentilles
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Ajouter à vos spaghettis bolognaises une poignée de lentilles serait un bon moyen de renforcer votre santé selon Amanda Ursell. En effet, les lentilles ralentissent la digestion, ce qui aide à maintenir un poids santé et à réduire les risques de nombreuses maladies. Elle explique : "Les lentilles donneront également une bonne dose de protéines végétales, et elles peuvent donc être utilisées seules pour une bolognaise végétarienne ou ajoutées à des lasagnes."
Ragoût de légumes au beurre de cacahuètes
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Mélanger à votre ragoût de légumes une petite dose de beurre de cacahuètes est un moyen d’obtenir une grande source de fer, et donc de faire le plein d’énergie.
"Les femmes et les filles ont souvent du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en fer, ce qui les laisse fatiguées, stressées et nuit à leur concentration", explique l’experte qui recommande cette combinaison improbable. Elle ajoute : "Le beurre de cacahuète peut également éloigner la faim car il contient des protéines et de bonnes graisses telles que les mono et polyinsaturés, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps après les repas."
Du poivre sur les frites
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Le poivre possède de nombreuses vertus et aide notamment à réduire le cholestérol. Ainsi, l’ajouter à vos frites pourrait atténuer les méfaits de cet aliment gras. La nutritionniste explique : "Tout en restant stable sur le sel de vos chips, vous aidez à protéger votre tension artérielle, l'ajout de poivre noir augmente votre apport en antioxydants."
Sources
https://www.thesun.co.uk/health/21230405/food-pairings-boost-your-health/
https://www.inserm.fr/dossier/nutrition-et-sante/
mots-clés : alimentation
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