11 règles pour des intestins en bonne santé

"Nous devrions viser à manger au moins 30 plantes différentes par semaine. Par 'plantes', on cite les épices, l'orge, le riz et le quinoa. Ajoutez des herbes aux plats et mangez des noix en tant que collation et vous serez vite à 30", préconise la diététicienne britannique Kirsten Jackson. 

"La plupart d'entre eux - environ 90 % - passent par votre intestin grêle pour rejoindre notre communauté de microbes intestinaux dans le gros intestin, où la magie opère. Nos microbes aident ensuite à les transformer en produits chimiques qui peuvent être absorbés et ont même été associés à la réduction du risque de cancer, ainsi qu'à une meilleure santé cardiaque et mentale. Je recommande d'ajouter des aliments riches en polyphénols à votre alimentation, tels que le café, le thé vert, les baies, les graines de lin, les noisettes, l'huile d'olive extra vierge, le brocoli, l'oignon rouge et les herbes et épices, telles que la cannelle, le gingembre et la menthe", conseille Annie Coombes, diététiste spécialisée en santé intestinale.

"Idéalement, au moins 30 g de fibres par jour. Il a été démontré que cela réduit le risque de maladies inflammatoires, de cancer, de maladies cardiaques et de diabète. Essayez d'avoir, à chaque repas, une sorte de grains entiers, donc quelque chose comme du pain complet, du quinoa ou des pâtes brunes, puis la moitié de l'assiette pour être des légumes, ajoute Kirsten Jackson qui suggère quelques repas végétaliens par semaine, "juste pour obtenir autant de fibres que possible".

Les aliments ultra-transformés ont un effet négatif sur le microbiome intestinal. L'ultra-transformation fait référence aux aliments qui contiennent beaucoup de produits chimiques ajoutés, tels que des additifs, des conservateurs, des émulsifiants et des édulcorants artificiels. Des études montrent que ces aliments affectent à la fois la diversité et la composition du microbiome intestinal.

Limitez les gâteaux sucrés emballés, les produits apéro, la charcuterie, les produits industriels comme les cordons bleus, les bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée, les sodas et l'alcool.

"Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, les "bonnes" bactéries. Les sources sont la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt nature et certains fromages. Le cheddar de supermarché de base aura certains avantages probiotiques, mais le fromage non pasteurisé est meilleur (il n'a pas subi le processus thermique qui tue les bactéries) parce qu'il contient plus de diversité et de souches de bactéries".

"Si les probiotiques contiennent la bactérie elle-même, les prébiotiques constituent la nourriture qui nourrit nos microbes intestinaux. Ils sont liés au soutien de notre système immunitaire, à la santé des os et de la peau, ainsi qu'à l'amélioration du contrôle de la glycémie et de la régulation de l'appétit.  Les bonnes sources incluent les amandes et les noix de cajou à grignoter. Ajoutez des pruneaux, des dattes ou des abricots secs au yaourt et essayez d'inclure plus de céréales et de légumineuses dans votre journée".

"Nous sommes souvent en déplacement et cela peut signifier que nous ne mâchons pas complètement les aliments. Nous nous concentrons sur la nourriture que nous mettons dans notre intestin, mais la digestion commence avant que nous mettions la nourriture dans notre bouche – lorsque nous regardons la nourriture, nous commençons à produire de la salive. Ensuite, le mâcher donne à la nourriture une plus grande surface, donc lorsqu'elle rencontre les enzymes digestives plus bas, elle peut se décomposer beaucoup plus facilement".