Endomorphe : comment prendre de la masse ?

Généralement, la prise de masse musculaire est assez facile pour un profil endomorphe. La mauvaise nouvelle, c'est qu'elle s'accompagne souvent d'une augmentation du taux de masse grasse... Mais il est possible de prévenir ou du moins limiter ce phénomène grâce à un programme de musculation adaptée.

Profil endomorphe : quel type d'entraînement ?

D'après le concept des somatotypes utilisé couramment en musculation, l'endomorphe a une silhouette assez massive, avec des épaules et un bassin larges. Ce profil aurait une tendance naturelle à l'embonpoint dû à son métabolisme très bas, brûlant peu les calories. Même si la musculature est déjà bien développée, elle peut être partiellement cachée par le tissu adipeux... Si bien que la plupart des personnes endomorphes ne cherchent pas vraiment à grossir, mais plutôt à perdre de la matière grasse tout en augmentant leur masse musculaire. Si vous visez vous aussi ce genre de résultat, vous devez brûler un maximum de calories. Cela implique :
- un volume d'entraînement important, de l'ordre de 5 à 6 séances par semaine ;
- de privilégier les séries de musculation longues, en augmentant progressivement les poids soulevés. Pour développer votre masse musculaire tout en favorisant la fonte des graisses, mettez surtout l'accent sur les exercices polyarticulaires de base (ex. : squats). Vous pouvez aussi intégrer quelques séances de cardio-training, du type vélo elliptique ou tapis de course, par exemple, à votre programme : au besoin, prenez l'avis d'un coach professionnel.

Endomorphe : soignez votre alimentation

Prendre du muscle, oui. Prendre aussi de la matière grasse, non. Pour éviter ce genre de désagrément, vous devez accorder un grand soin à votre alimentation. Limitez au maximum les aliments riches en acides gras saturés, en acides gras trans et les aliments présentant un index glycémique élevé. En pratique, cela revient surtout à éviter les viandes transformées comme la charcuterie et les saucisses, une grande partie des plats industriels, le pain blanc, les céréales raffinées, les frites, les pommes de terre en purée ou cuites au four, les sodas, la bière... Mettez plutôt l'accent sur les viandes maigres (ex. : poulet, dinde) et le poisson pour faire le plein de protéines, essentielles au développement et à l'entretien de vos muscles. Faites aussi la part belle aux céréales complètes, aux légumes frais et aux légumineuses : leurs fibres permettent de limiter l’absorption des graisses dans le système digestif.

Des compléments alimentaires utiles pour les endomorphes ?

Ce n'est pas systématique, mais plusieurs compléments alimentaires peuvent être envisagés pour faciliter la prise de masse et/ou la récupération musculaire comme les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), des oméga-3, de la glutamine... Une supplémentation en magnésium et/ou en calcium est aussi utile dans certains cas, ces nutriments étant impliqués dans la contraction musculaire. Dans un autre registre, l'utilisation d'un brûleur de graisse est également envisageable. Mais dans tous les cas, faites preuve de prudence : prenez toujours l'avis d'un médecin avant de prendre un complément alimentaire.