Avant-bras : un peu d'anatomie
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Vouloir muscler ses avant-bras est bien, mais pour comprendre les différents exercices nécessaires, il est préférable de connaître leur anatomie.
Composition : l'avant-bras s'étend du coude au poignet et se compose de deux os : le radius et l'ulna. Il rassemble les muscles fléchisseurs qui occupent la loge antérieure de l'avant-bras et les muscles extenseurs qui occupent la loge postérieure.
Rôle : les muscles de l'avant-bras interviennent sur la main en la serrant, en l'ouvrant et en la tournant. Ils interviennent aussi sur le poignet en levant et en abaissant la main et sur le coude en levant et en abaissant l'avant-bras.
Utiliser des pinces de musculation
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Intérêt : muscler tout l'avant-bras de façon très facile.
Comment : assis ou debout, il suffit de prendre une poignée ou "pince" de musculation dans chaque main et de les presser lentement 12 à 15 fois de suite. Recommencer trois fois en prenant 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. Quand vous serez plus à l'aise, vous vous contenterez d'une minute de repos. Plus vous tenez longtemps en serrant la pince, plus les muscles des avant-bras travaillent.
Faire des flexions avec les poignets
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Intérêt : muscler les muscles fléchisseurs de la loge antérieure de l'avant-bras.
Comment : assis sur un banc ou sur une chaise, prendre un haltère ou une barre de musculation avec les deux mains (qui sont dans le vide) et poser les avant-bras sur les cuisses. Les paumes de mains sont face au visage. Maintenant, monter puis descendre la barre en levant les mains à la force des avant-bras. Eux ne bougent pas. Le mouvement doit être lent. L'exercice fait effet quand on sent un échauffement au niveau des avant-bras.
Le Power-Flexor, un accessoire à ne pas oublier !
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Intérêt : faire travailler les muscles et les ligaments des mains, poignets et avant-bras.
Comment : debout, le dos droit, tenir le Power-Flexor dans les deux mains, bras tendus. Faire tourner les poignées dans des directions opposées. La vis permet de régler la résistance à vos besoins. Faire des séries continues de 20 secondes. Reposer les mains, secouer les bras et recommencer une série en allant plus vite. Le mieux est de commencer en faisant l'exercice 1 minute par jour puis d'augmenter la durée quand on est plus à l'aise.
Faire des extensions avec les poignets
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Intérêt : tonifier les muscles extenseurs de la loge postérieure et externes de l'avant-bras.
Comment : assis sur un banc de musculation ou sur une chaise, prendre un haltère avec les deux mains (qui sont dans le vide) et poser les avant-bras sur les cuisses. Les paumes de mains sont face au sol. Maintenant, monter puis descendre la barre en levant les mains à la force des avant-bras. Eux ne bougent pas. Cela permet une extension des poignets. Le mouvement doit être lent. L'exercice fait effet quand on sent un échauffement au niveau des avant-bras.
Tester le curl inverse ou "reverse curl"
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Intérêt : muscler les biceps et les avant-bras.
Comment : debout, les mains tiennent une barre de musculation avec des poids, les paumes vers le sol. Le dos est droit, les pieds éloignés de la largeur des épaules. Il faut remonter la barre jusqu'à la hauteur du torse en fléchissant les coudes. Il est inutile de tendre complètement les coudes en bas du mouvement.
