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Marquée par l’arrêt de l’ovulation et la disparition des règles, la ménopause est un phénomène naturel chez les femmes entre 45 et 55 ans. A la suite de ces modifications hormonales, certaines femmes souffrent de troubles dits climatériques :

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Autre symptôme fréquent à l’arrivée de la ménopause : la prise de poids. En cause ? Le manque d’œstrogènes qui aurait tendance à modifier la répartition des graisses et favoriser leur stockage autour du ventre. Si les changements hormonaux expliquent en partie la prise de poids à la ménopause, ils n’en sont pas les seuls responsables. En effet, l’alimentation et l’activité physique jouent un rôle déterminant, notamment en période de pré-ménopause.

Ménopause : les aliments à privilégier pour éviter de grossir

Raphaël Gruman, notre ambassadeur et expert nutritionniste, rappelle aux femmes en période de pré-ménopause qu’il “ne faut pas négliger les apports en protéines pour entretenir la masse musculaire (protéines animales ou végétales). Il est important de bien les répartir dans la journée dès le petit-déjeuner, jusqu’au dîner. Pensez aussi à apporter du calcium pour éviter l’ostéoporose en consommant du fromage ou des laitages.”

Pour conserver une bonne masse musculaire, le nutritionniste conseille de manger : “des protéines animales : oeufs, viande, poissons, crustacés, fromage, laitages… Mais également des protéines végétales comme les légumineuses, oléagineux, graines, tofu (éventuellement), seitan…”

Côté boisson, notre expert en nutrition préconise les boissons drainantes et détox : “comme le jus de citron le matin, du thé vert dans la journée et des tisanes relaxantes le soir comme une verveine pour faciliter le sommeil. En cas de difficulté de transit, prendre une eau riche en Magnésium comme l’Hépar, et en cas de rétention d’eau, mieux vaut boire plus et privilégier les eaux riches en potassium comme la Contrex.”

Jeûne intermittent : une bonne idée à la ménopause ?

Selon Raphaël Gruman : “il est possible de pratiquer le Jeûne intermittent (ou jeûne de 16h) en sautant le dîner de préférence. Cela permet de mettre au repos le système digestif et d’éviter les ballonnements fréquents chez les femmes. On peut aussi pratiquer le jeûne de manière ponctuelle, notamment pour récupérer des excès alimentaires.”

En revanche, l’expert en nutrition précise qu’”il n’est pas conseillé de trop réduire ses apports alimentaires. Mieux vaut optimiser son alimentation en diminuant sa consommation de glucides et en augmentant les protéines et les lipides. Il faut aussi mieux répartir ses apports alimentaires en ayant plus d’apport en début de journée.”

Quel régime adopter à la ménopause ?

L’alimentation joue un rôle déterminant dans la prise de poids à l’approche de la ménopause. Pour éviter de grossir à cette période, certaines femmes se tournent vers des régimes restrictifs qui, s’ils sont efficaces sur le court terme, entraînent une reprise de poids souvent plus importante et de nombreuses frustrations.

Il est important d’opter pour un régime avec de bonnes graisses végétales comme le méditerranéen ou le DASH et de pratiquer ponctuellement des jeûnes intermittents notamment pour récupérer d’excès. Je conseille également de prendre des repas à heures fixes d’un jour à l’autre. Il ne faut pas non plus hésiter à prendre une collation si nécessaire pour patienter jusqu’au prochain repas. Dans l’idéal, pour éviter la prise de poids liée à la ménopause, il est recommandé d’augmenter son activité physique notamment de renforcement musculaire” conclut Raphaël Gruman, nutritionniste.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Livre "La ménopause sans les kilos" de Raphaël Gruman, Sophie Pensa (contributions) aux éditions Leduc

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