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Votre assiette peut vous aider à vous prémunir contre les virus et le grand froid. Avec Raphaël Gruman, nutritionniste, on vous donne les bonnes pistes pour renforcer votre immunité et prévenir les infections hivernales.
Pour éviter les petits désagréments de l’hiver, on évite dans un premier temps de sauter les repas. Votre organisme aura besoin d’énergie pour affronter les premiers coups de froid. En sautant le déjeuner, vous affaiblirez votre corps et serez plus sensible face aux virus qui traînent. Votre organisme devra alors puiser dans vos réserves. Si toutefois, il vous arrive d’avoir envie de grignoter entre les heures de repas, privilégiez une collation ou un fruit.
Surveiller son alimentation n’est pas pour autant synonyme de frustration. Pensez à vous faire plaisir et à suivre vos envies et votre faim de temps en temps. Vos plats doivent avoir du goût, être colorés et surtout vous donner envie ! Le moral aura un grand impact sur votre énergie et vos défenses immunitaires.
Fruits, légumes, poisson, mais aussi le chocolat… Les aliments qui vous protègent en hiver sont nombreux. Avec Raphaël Gruman, on vous propose une semaine de menu pour prendre soin de vos défenses immunitaires.
Lundi, mardi, mercredi : nos menus pour booster le système immunitaire
Faites le plein de fruits et légumes colorés. Riches en vitamine C, ils vont s’avérer précieux pour votre système immunitaire. En plus de leurs propriétés antioxydantes, ils vont contribuer à freiner le vieillissement de vos cellules et stimuler les défenses immunitaires de votre corps.
Jour 1
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- 1 bol de lait demi-écrémé + muesli aux fruits secs
- 1 kiwi
DÉJEUNER
- Salade de chou blanc aux noix
- Gratin de brocoli au sarrasin
- Banane
GRATIN DE BROCOLI AU SARRASIN
Faites cuire 2 poignées de brocoli à la vapeur, 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Délayez 25 g de Maïzena avec un peu de lait froid (prélevé sur 25 cl) dans
un saladier. Portez le reste de lait à ébullition. Dès qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena tout en fouettant. Reversez dans la casserole et faites épaissir sur feu doux
sans cesser de remuer. Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez du feu, ajoutez 2 c. à s. de kasha, poivrez et mélangez. Versez sur les feurettes de brocoli.
DÎNER
- Salade de concombre à la ciboulette
- Pâtes complètes aux pétoncles
- Yaourt nature
Jour 2
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- Porridge sans cuisson aux graines de chia
- 1 clémentine ou 1 abricot
DÉJEUNER
- Gaspacho de betterave
- Cabillaud à la concassée de tomate, quinoa
- Yaourt au coulis de fruits rouges
CABILLAUD À LA CONCASSÉE DE TOMATE, RIZ COMPLET
Faites cuire 1 pavé de cabillaud 12 minutes environ à la vapeur, et du quinoa à l’eau bouillante, selon les indications du paquet. Égouttez. Coupez 1 tomate en petits dés, ajoutez 1 c. à s. de coriandre ciselée, un trait de jus de citron et un peu de poivre ou de piment d’Espelette. Servez la concassée sur le cabillaud et accompagnez de quinoa.
DÎNER
- Artichaut vinaigrette
- Omelette, salade de roquette
- Compote sans sucre ajouté
Jour 3
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- 1 bol de lait + muesli maison
- 1 poire
DÉJEUNER
- Gaspacho de betterave
- Rôti de porc aux lentilles corail et au thym
- 1 ramequin de fruits rouges
DÎNER
- Salade de sarrasin au saumon
- Yaourt aux amandes
Jeudi, vendredi, samedi, dimanche : des idées de repas pour renforcer l'immunité
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Jour 4
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- 1 bol de lait demi-écrémé
- Pain + fine couche de purée d’amandes
- 1 pomme
DÉJEUNER
- Chou-fleur en salade
- Haché de bœuf aux haricots rouges
- Yaourt au coulis de fruits rouges
DÎNER
- Salade d’endive aux noix
- Pavé de cabillaud, pommes de terre vapeur
- 2 clémentines ou 2 abricots
Jour 5
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- Porridge de quinoa aux raisins secs
- 1 kiwi
PORRIDGE DE QUINOA AUX RAISINS SECS
Mettez 40 g de quinoa dans une casserole avec 20 cl de lait demi-écrémé. Portez à frémissements et laissez cuire 15 minutes sur feu doux. Ôtez du feu, ajoutez 1 c. à s. de raisins secs et laissez gonfler 15 minutes à couvert. Incorporez 1 pincée de cannelle, les éclats d’une noix décortiquée et servez tiède.
DÉJEUNER
- Concombre au yaourt et à la menthe
- Poulet émincé, purée de haricots blancs au curcuma
- 1 grappe de raisin
DÎNER
- Champignons à l’aneth
- Pâtes complètes aux moules
- Pomme cuite au chocolat
Jour 6
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- 1 œuf à la coque + mouillettes de pain sans sel
- 1 compote sans sucre ajouté
DÉJEUNER
- Salade verte à l’huile d’olive et au jus de citron
- Quiche express aux crevettes
- ¼ d’ananas frais
DÎNER
- Tartines d’avocat
- Poêlée de dinde aux choux-fleurs, citron et cumin
- 1 yaourt aux fruits rouges et aux amandes
Jour 7
PETIT-DÉJEUNER
- Infusion ou thé vert sans sucre ni édulcorant
- Porridge de flocons d’avoine
- Fruits rouges
DÉJEUNER
- Asperges vinaigrette
- Brochette de poulet aux tomates cerise, purée de choux-fleurs au curcuma
- ½ pamplemousse
DÎNER
- Apéritif dînatoire : poivrons grillés, rillettes de maquereaux*, verrine de gaspacho de chou-fleur
- Yaourt aux fruits rouges
Immunité : 6 conseils pour composer vos assiettes
Raphaël Gruman, notre nutritionniste, nous partage 6 règles d'or pour équilibrer votre alimentation en hiver, tout en vous protégeant des virus.
- Faites le plein de fer : consommez au moins 1 portion de protéine d’origine animale par jour (viande, poisson ou œufs et/ou 1 portion de protéine végétale comme des lentilles ou tofu ou quinoa).
- Consommez des omégas 3 : privilégiez les poissons gras comme le saumon, thon, sardine et des graines comme les graines de lin.
- Privilégiez les aliments riches en fibres : principalement les légumes, les graines, mais aussi les fruits et les céréales complètes.
- Consommez de la vitamine A : tous les jours utilisez 1 noisette de beurre pour la cuisson ou l’assaisonnement.
- Boostez votre consommation de vitamine C : principalement grâce aux fruits frais (notamment dans le kiwi et les agrumes).
- Privilégiez les aliments riches en zinc : comme les fruits de mer ou les champignons.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur
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