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© IstockPouvant être causé par pas moins de 200 virus, le rhume, également connu sous le terme médical rhinopharyngite, correspond à une inflammation du pharynx et de la muqueuse des fosses nasales. Il est la conséquence des changements de saisons et de températures, "qui fragilisent nos muqueuses et entraînent une plus grande circulation des virus", explique le Dr Jérôme Lefrançois, médecin généraliste. Bien que bénigne, cette infection virale est très contagieuse et provoque toux, mal de gorge, écoulement nasal, douleurs musculaires et fièvre modérée. Mais pour la prévenir, pas la peine de se mettre en quarantaine : des solutions simples existent et vous permettront de passer les saisons en toute sérénité !

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Ne lésinez pas sur les lavages de mains !

Le rhume se transmet par contact direct, c’est-à-dire par voie manuportée : "en serrant la main d’une personne infectée, en touchant les poignées de porte, en tenant les barres dans les transports en commun… De véritables réservoirs de virus", selon le Dr Lefrançois, qui préconise une chose on ne peut plus simple pour éviter d’être contaminé en portant ensuite ses mains à son visage. "Il faut se laver régulièrement les mains. C’est le moyen le plus facile et le plus efficace."

Et pour cela, rien de tel que l’eau et le savon. Car d’après le Dr Lefrançois, "les gels antibactériens sont des gadgets marketing dont l’effet n’est que de sélectionner des microbes qui vont devenir pluri-résistants." Une étude australienne parue en août 2018 avertissait en effet des mutations génétiques de certaines bactéries, devenues résistantes aux gels hydroalcooliques du fait de leur usage très fréquent.

Côté hygiène, les personnes malades ont également leur rôle à jouer pour limiter la contagion puisque le rhume se transmet aussi par contact indirect (par voie aérienne, en gouttelettes : quand on éternue ou quand on tousse) : "Assurez-vous de tousser et d'éternuer dans un mouchoir, de bien vous laver les mains après vous être mouchés et évitez de partager votre matériel (couverts, verre d’eau, etc.)", conseille le Dr Kheira Moulay, médecin généraliste. Enfin, "utilisez des mouchoirs jetables et ne les laissez pas traîner n’importe où !", conclut le Dr Lefrançois.

Lavez-vous le nez au moins une fois par jour

Lavez-vous le nez au moins une fois par jour© IstockUne étude Ipsos parue en 2015 affirme que "le nettoyage du nez dans un pur souci d’hygiène est loin d’être systématisé, 8 Français sur 10 n’ayant tout simplement pas recours à cette pratique en dehors d’éventuels troubles nasaux." On n’y pense pas souvent, pourtant le lavage de nez quotidien est primordial, puisqu’il "permet d’éliminer les microbes" responsables du rhume et "d’entretenir le bon état des muqueuses qui respirent des irritants toute la journée", indiquent le Dr Moulay et le Dr Lefrançois.

Un bon remède donc à titre préventif mais également curatif puisque "quand le rhume est installé, il est conseillé de faire des lavages des fosses nasales matin et soir", explique le Dr Lefrançois.

En pratique : procédez au lavage de nez le soir, avant de vous coucher. Les produits à base d’eau de mer et le sérum physiologique sont à privilégier.

Les fruits, les légumes et les yaourts sont vos amis !

Prévenir les infections passe également par l’adoption d’une bonne hygiène de vie, qui aide à améliorer nos défenses immunitaires pour lutter contre les virus. Une alimentation équilibrée, à base de fruits et de légumes de saison, vous apportera ainsi "les vitamines et les oligo-éléments" nécessaires à votre organisme, explique le Dr Moulay. Et n’oubliez pas les yaourts, "car leurs ferments lactiques renforcent les défenses immunitaires en renforçant également notre flore intestinale", ajoute le Dr Lefrançois. Les ferments lactiques peuvent aussi être pris sous forme de compléments alimentaires.

Dépensez-vous au moins 3 fois par semaine pendant 45 minutes

Dépensez-vous au moins 3 fois par semaine pendant 45 minutes© IstockRemède anti-stress, prévention des maladies cardiovasculaires et des maux de dos mais également arme anti-rhume : le sport est bon pour la santé à tous les niveaux, puisqu’il permet notamment de "booster le système immunitaire", explique le Dr Moulay. Pour cela, pas besoin d’être un athlète de haut niveau : trois séances d’activité physique de 45 minutes par semaine ou 30 minutes de marche par jour suffisent à faire du bien à votre organisme et vous prémuniront de ces sales petites infections.

Ne négligez pas vos 8 heures de sommeil !

En France, on estime qu’une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil. Si l’on sait que les conséquences d’un mauvais sommeil sur le long terme peuvent être désastreuses (augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, d’obésité et de diabète), mal dormir ou ne pas dormir assez peut également entraîner l’apparition de petites infections : "Nos défenses immunitaires se refont une santé pendant notre sommeil, explique le Dr Lefrançois. Le simple fait de manquer de sommeil ou d’avoir un sommeil de mauvaise qualité altère nos défenses immunitaires et nous rend beaucoup plus vulnérables."

Ne négligez donc pas votre temps de repos, sachant qu’un adulte a besoin de dormir entre 7 et 8 heures par nuit en moyenne. Un objectif visiblement loin d’être atteint pour bon nombre de Français, puisque 45% d’entre eux "considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin", selon l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes)…

Apprenez à gérer votre stress

Apprenez à gérer votre stress© IstockUn sondage paru en 2017 montre que 9 Français sur 10 se disent stressés. Qu’il soit ponctuel ou chronique, le stress n’est pas sans conséquence sur notre santé : "C’est une excellente façon d’abîmer nos défenses immunitaires, ironise le Dr Lefrançois. Le stress va fragiliser les personnes même en bonne santé et les rendre plus vulnérables à des infections virales comme le rhume." Autre conséquence du stress : un mode de vie malsain, les personnes stressées ayant tendance à fumer et boire davantage et à manger plus de produits gras et sucrés.

La solution ? La gestion de son stress, qui est "utile et appropriée dans tous les domaines de vie pour gérer ses émotions, mieux dormir, etc. C’est d’ailleurs un cercle vicieux : le stress abîme les défenses immunitaires et gêne le sommeil, et ce sommeil perturbé va, à son tour, abîmer les défenses immunitaires." Sport, sophrologie, méditation, thérapies cognitivo-comportementales… les solutions ne manquent pas pour réduire les pressions vécues au quotidien.

Œufs, sardines, champignons : faites une cure de vitamine D

Œufs, sardines, champignons : faites une cure de vitamine D© IstockLa vitamine D joue un rôle important dans le fonctionnement de notre organisme à bien des niveaux : elle permet l’absorption du calcium et du phosphore par le tube digestif pour qu’ils puissent se fixer sur les os et prévient ainsi l’ostéoporose, elle stimule le système immunitaire et permettrait même de diminuer les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. C’est en ce sens qu’il vaut mieux "éviter d’être en carence en vitamine D, selon le Dr Moulay. Les médecins proposent ainsi très souvent aux patients une ampoule de vitamine D avant l’hiver", le soleil, pourvoyeur essentiel de cette hormone, se faisant plus rare à cette période de l’année.

Mais on peut également retrouver la vitamine D sous forme d’aliments : le foie de morue, les œufs, les poissons gras, les abats et les produits laitiers entiers sont à privilégier si vous ne voulez pas être enrhumés.

Au final, pour prévenir le rhume, "aucun moyen n’est suffisant à lui seul et aucun n’est à négliger, souligne le Dr Lefrançois. Ces comportements, qui devraient être automatiques, contribuent grandement à la prévention et à éviter la contagion."

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Sources

Remerciements au Dr Kheira Moulay, médecin généraliste.

Remerciements au Dr Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et auteur du livre "Le sommeil : mieux dormir", 2016, Editions Alpen, avec Véronique Deschamps, psychothérapeute spécialisée dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC).

"Increasing tolerance of hospital Enterococcus faecium to handwash alcohols". Science Translational Medicine. 1er août 2018.

"Hygiène nasale : nez-ttoyez tout ça !". Ipsos. 5 février 2015.

"Les Français et le stress". OpinionWay. 24 novembre 2017.

"Sommeil". Inserm. 7 septembre 2017.

"Bien dormir, mieux vivre". Inpes.

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