Jours qui raccourcissent : 5 gestes pour synchroniser le cerveau et garder moral et énergie
Dès le solstice d'été passé, la durée d'ensoleillement diminue progressivement. Pourtant, c'est au milieu du mois d'août que le cerveau enregistre véritablement ce basculement. Car sachez-le, l'organisme humain répond avec une extrême sensibilité à la photopériode, autrement dit à la variation de la luminosité pendant la journée. La diminution des signaux lumineux captés par la rétine alerte directement les noyaux suprachiasmatiques du cerveau, le centre névralgique de notre horloge interne. Conséquences : la baisse de luminosité influence la sérotonine et génère coup de blues et perte d'énergie. Ce phénomène biologique déclenche fréquemment une anxiété sourde et une fatigue inexpliquée, trop vite attribuées à la seule perspective du retour au travail ou de l’approche de l’automne.
Sérotonine et mélatonine : le duo hormonal qui bascule
Ce déficit d'ensoleillement direct modifie en profondeur les équilibres chimiques cérébraux. Selon l'Inserm, l'exposition diurne stoppe la sécrétion de mélatonine tout en stimulant la production de sérotonine, le neurotransmetteur clé de l'humeur. Lorsque la nuit survient plus tôt en août, l'organisme libère de la mélatonine de manière prématurée, ce qui entraîne des accès de somnolence et une irritabilité marquée en fin de journée. La baisse conjointe du taux de sérotonine favorise des sentiments mélancoliques ainsi que des pulsions alimentaires sucrées, premiers signes du blues saisonnier.
Déprime de rentrée ou trouble affectif saisonnier ?
Attention, ce n’est pas forcément pathologique. Il est important tout de même de distinguer à ce stade, le désagrément passager d'une perturbation biologique installée. Les sondages indiquent que près de 49 % des Français ressentent une déprime au retour des congés. Cependant, l'apparition d'un épuisement tenace, d'une hypersomnie et d'un désintérêt persistant dès la réduction des journées signale parfois une forme précoce de trouble affectif saisonnier (TAS). Ces manifestations découlent d'un décalage de phase circadien qu'une gestion ciblée de la lumière permet de corriger efficacement.
Même sans être atteint d’un TAS, ces cinq gestes quotidiens vont aider votre cerveau à mieux accepter cette transition. Les voici en images.
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Une exposition matinale à la lumière naturelle
S'exposer à la lumière extérieure dès les 20 premières minutes après le réveil bloque immédiatement la mélatonine résiduelle dans l'organisme. Un petit déjeuner pris sur un balcon ou près d'une fenêtre est une excellente idée car la puissance lumineuse naturelle dépasse largement les éclairages domestiques. Même sous un ciel voilé, l'extérieur délivre environ 10 000 lux, contre à peine 500 lux pour une pièce standard éclairée artificiellement.
Une assiette riche en tryptophane
Le tryptophane constitue l'acide aminé essentiel nécessaire à la biosynthèse de la sérotonine. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les bananes et le chocolat noir en renferment des quantités significatives pour soutenir le système nerveux.
L'association de ces aliments à des sources d'oméga-3, comme les poissons gras ou les noix, optimise la fluidité membranaire des neurones et contribue activement à la régulation de l'humeur tout au long de la journée.
Une activité physique au grand air
L'effort physique stimule la libération conjointe d'endorphines et de dopamine, compensant la diminution estivale de sérotonine. La marche rapide, le vélo ou le stretching en plein air combinent dépense calorique et absorption indispensable de photons.
Les données de la clinique Mayo indiquent qu'une pratique quotidienne de 30 minutes d'exercice extérieur suffit à recalibrer durablement l'horloge interne et à dissiper le blues de fin d'été.
Avancer son coucher de 15 minutes
Si vous avez pris l’habitude de vous endormir (trop) tard pendant l’été, avancez votre coucher de 15 minutes tous les deux à trois jours. Aussi, l'interruption des écrans au moins une heure avant le coucher préserve la synthèse nocturne de mélatonine. Enfin, prenez vos repas à heures fixes, cela synchronise également les horloges périphériques digestives.
Faites vous du bien !
La transition est plus facile quand elle est faite en douceur. Ce n’est pas parce que les jours raccourcissent qu’il faut abandonner subitement ce qui nous fait du bien. Planifiez des sorties conviviales, de terrasses et d'activités culturelles tout au long du mois de septembre maintient un niveau de stimulation sociale protecteur face au repli saisonnier.