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On souffre d’hypertension artérielle lorsque la pression systolique (pression maximale qu’exerce le cœur quand il se contracte) est supérieure à 140 mmHg et/ou lorsque la pression diastolique (mesure relaxation du cœur) est de plus de 90 mmHg. Cette pathologie chronique est la plus répandue en France. Elle touche un adulte sur trois. Et seule la moitié le sait !

"L’hypertension est souvent silencieuse et du fait de la gravité potentielle de ses complications, est souvent appelée le tueur silencieux", écrit le Dr Michel Brack dans son livre "Hypertension, mon alimentation du quotidien" paru aux éditions Alpen.

En effet, elle est le premier facteur de risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) et l’une des principales causes de pathologies cardiovasculaires ou neurodégénératives comme l’infarctus ou la maladie d’Alzheimer. C’est pourquoi il est important de la contrôler. L’alimentation est l’un des pivots d’action.

Hypertension : les aliments à bannir ou pas

La surcharge pondérale, une mauvaise alimentation ainsi que le stress sont connus pour être des facteurs d’hypertension artérielle. Le spécialiste le reconnaît dans son ouvrage pour lutter contre cette pathologie, il faut souvent revoir son quotidien... et surtout ses habitudes alimentaires. "En dehors des thérapeutiques pharmaceutiques, tous les experts insistent sur les règles hygiéno-diététiques, c’est-à-dire les règles de vie. Celles-ci s’articulent autour de l’alimentation, de l’activité physique et d’une lutte sans merci contre le stress", précise-t-il.

Il est conseillé aux personnes hypertendues d’éviter les graisses, surtout celles provenant de produits d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le beurre. Il faut également diminuer sa consommation de sel au quotidien. Pour cela, délaissez les plats préparés et misez sur les produits frais. Boire beaucoup d'alcool est aussi à proscrire.

En revanche, il ne faut pas hésiter à mettre à votre menu des aliments à indice glycémique bas comme l’avocat, les amandes, le tofu ou encore la pomme. Faites le plein également de fruits et de légumes ou encore d’oméga-3 (l’huile de colza et de soja, les poissons gras…).

Retrouvez sur les pages suivantes, 5 recettes délicieuses et saines - tirées de l'ouvrage du médecin - qui aident aussi à contrôler la tension.

Entrée : salade aux noix de Saint-Jacques

Recette pour 6 personnes

Préparation : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 salade frisée
  • 1 batavia
  • 50 g de pistaches sèches
  • 4 fonds d’artichauts cuits
  • 350 g de noix de Saint-Jacques cuites et décortiquées
  • 200 g de châtaignes au naturel
  • Vinaigrette (huile d’olive et vinaigre estragon, ciboulette sel, poivre)

Instructions

Laver et essorer les salades. Hacher les pistaches et les mélanger à la vinaigrette.

Couper les fonds d’artichauts en lamelles et les passer dans la vinaigrette.

Découper les noix de Saint-Jacques en tranches, les assaisonner avec du sel, du poivre, de la vinaigrette, et les laisser mariner pendant 15 minutes.

Mélanger la salade avec la vinaigrette et les châtaignes découpées en petits morceaux.

Déposer les noix de Saint-Jacques par-dessus et décorer avec les fonds d’artichauts, l’estragon et la ciboulette hachée.

Poisson : daurade en sashimis

Recette pour deux personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients

  • 1 filet de daurade très frais levé et sans arrête
  • 1 avocat
  • 1 petite boîte d’algues en conserve (140 g environ)
  • 60 g de riz basmati complet
  • 1 c. à c. de graines de pavot

Pour la sauce :

  • 2 c. à s. de sauce soja salée
  • 1 c. à c. de vinaigre de riz
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 2 tiges de ciboule émincées
  • 1 c. à s. de graines de sésame

Instructions

Faites cuire le riz.

Réalisez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.

Découpez la daurade en petits cubes ou en fines tranches. Placez-la dans un bol avec la sauce et laissez mariner 5 à 10 minutes.

Rincez les algues et réservez.

Coupez l’avocat en 2, retirez le noyau, épluchez et coupez-le en tranches.

Retirez la daurade de la marinade, mais conservez la sauce.

Disposez le riz puis la daurade, l’avocat et les algues.

Arrosez de la sauce restante et parsemez de graines de pavot.

Viande : confit de Canard et chou vert

Recette pour 2 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

Ingrédients

  • 4 petites cuisses de canard confites
  • 200 g de quinoa rouge
  • 200 g de chou vert
  • 1 endive
  • 1 gousse d’ail
  • Quelques feuilles de persil plat
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Faites cuire le quinoa et assaisonnez selon votre goût. Sortez les cuisses de la graisse au maximum et faites-les cuire 15 minutes au four.

Pendant ce temps, lavez les feuilles de chou et faites-les blanchir 2 minutes à l’eau bouillante salée. Plongez-les ensuite dans de l’eau froide pour qu’elles conservent leur couleur. Égouttez-les et coupez-les en lamelles.

Dans une poêle anti-adhésive, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites-y revenir la gousse d’ail écrasée.

Ajoutez le chou émincé et remuez sans cesse pendant 5 minutes. Assaisonnez et réservez.

Rincez l'endive, retirez le cœur amer et les feuilles abimées puis émincez. Lorsque le confit est cuit, retirez la peau et effilochez la viande à l’aide d’une fourchette. Dans chaque bol, disposez le quinoa rouge puis l’endive, le chou et le confit de canard. Parsemez de feuilles de persil.

Dessert : bol “blue”

Recette pour 4 personnes

Préparation : 5 min

Ingrédients

  • 2 verres de lait écrémé
  • 6 c. à s. de chia
  • 200 g de myrtilles
  • 2 à 4 c. à c. de sucre de coco
  • 1 c. à c. de poudre d’açai
  • 2 c. à s. de noix de cajou

Instructions

Mélangez le lait, le sucre et la poudre d’açai au blender ou dans le bol d’un mixeur.

Ajoutez les graines de chia et laissez gonfler 10 à 15 minutes.

Dans 2 petits bols, versez la préparation de graines de chia à l’açai puis les myrtilles et les noix de cajou.

Dessert : tarte tatin

Recette pour 4 personnes

Préparation : 30 min

Cuisson : 25 min

Ingrédients

  • 3 œufs + 1 jaune
  • 1 kg de pommes
  • 150 g de fructose
  • 150 g de poudre d’amandes
  • Huile d’olive

Instructions

Préchauffer le four à 200 °C (th. 7)

Découpez les pommes en quartier. Dans une poêle, faire revenir les quartiers de pommes dans de l’huile d’olive pendant 10 minutes en remuant.

Saupoudrer avec les 3/4 du fructose et laisser un peu caraméliser. Huiler un moule à gâteau rond. Y disposer les morceaux de pommes cuits en tassant très légèrement.

Dans un saladier, battre les œufs avec le reste du fructose. Rajouter la poudre d’amande. Verser le tout sur la surface des pommes dans le moule à gâteau.

Enfourner et laisser cuire 12 à 15 minutes. Sortir le plat du four. Le laisser refroidir 20 minutes.

Retourner le plat sur une grande assiette et laisser le moule sur le dessus pendant au moins une grosse ½ heure supplémentaire. Démouler au dernier moment.

Sources

Retrouvez le livre "Hypertension, mon alimentation au quotidien" sur le site Alpen.fr. 

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