Les besoins protéiques évoluent tout au long de la vie
Notre corps change, nos muscles aussi. À 20 ans, l'organisme bâtit naturellement du muscle. Puis vient le cap de la trentaine, où tout bascule. Sans effort particulier, nous commençons à perdre du muscle, environ 3 à 5 % tous les dix ans. Et après 60 ans, cette perte s'accélère nettement.
Les jeunes en croissance ont faim de protéine ! Un ado a besoin d'approximativement une fois et demie son poids en grammes de protéines chaque jour. Prenez un jeune de 60 kilos : il lui faudra 90 grammes quotidiens, soit trois bonnes portions de viande ou de poisson.
Un adulte qui ne fait pas beaucoup d'exercice s'en sort avec moins. Les nutritionnistes parlent de 0,8 gramme par kilo. Pour quelqu'un de 70 kilos, ça donne 56 grammes par jour, l'équivalent de deux steaks moyens.
Après 65 ans, le corps devient plus « radin » avec les protéines qu'on lui donne. Il les transforme moins bien en muscle. C'est pourquoi les médecins conseillent aux seniors de manger plus de protéines : entre 1,2 et 1,5 gramme par kilo, même sans faire de sport intensif.
Adapter son apport selon son niveau d'activité physique
Plus vous bougez, plus vous avez besoin de protéines. Si vous faites juste quelques balades, visez entre 1 et 1,2 gramme par kilo pour garder vos muscles en forme.
Vous allez à la salle trois ou quatre fois par semaine ? Montez à 1,4-1,6 gramme par kilo. Cette dose aide vos muscles à se remettre de l'effort et à progresser.
Quant aux accros du sport et ceux qui veulent vraiment se muscler, ils doivent pousser jusqu'à 1,6-2 grammes par kilo. Inutile d'aller au-delà : votre corps ne saurait pas quoi faire de ce surplus.
Un truc qui change tout : ne mangez pas toutes vos protéines d'un coup ! Mieux vaut les répartir en 4 à 5 petites doses de 20 à 30 grammes. Votre corps les assimilera bien mieux ainsi.
Qualité et timing : deux facteurs souvent négligés
Toutes les protéines ne se valent pas. Ce qui compte, c'est leur composition en acides aminés, surtout ceux que notre corps ne fabrique pas tout seul. Les œufs, le fromage, la viande et le poisson cochent toutes les cases.
Par ailleurs, les végétariens doivent jouer aux chimistes en cuisine. Mélangez des aliments complémentaires : les légumineuses avec des céréales, comme le fameux duo riz-lentilles. Le soja, le chanvre ou les protéines de pois sont aussi d'excellents choix.
Quand manger ses protéines ? Après le sport, vous avez environ deux heures où vos muscles sont comme des éponges, prêts à absorber tous les nutriments. Un sandwich ou un yaourt à ce moment-là booste donc votre récupération.
Pour nos aînés, chaque repas doit apporter un bon paquet de protéines d'un coup. Il s’avère qu'il faut au moins 25-30 grammes par repas pour réveiller la machine à fabriquer du muscle chez un senior, contre seulement 15-20 grammes chez les plus jeunes.
Cas particuliers : régimes et convalescence
Vous surveillez votre ligne ? Mangez un peu plus de protéines (jusqu'à 1,6 gramme par kilo). Ça préserve vos muscles pendant que vous perdez du gras. Bonus : les protéines calment la faim plus longtemps, ce qui aide à tenir votre régime.
En outre, après une opération ou une immobilisation, les besoins protéiques grimpent. Des apports de 1,5 à 2g/kg/jour accélèrent la récupération musculaire et préviennent l'atrophie liée à l'inactivité forcée.
La grossesse change aussi la donne. Au début, les futures mamans ont besoin d'environ 1,1 gramme par kilo chaque jour. Ce besoin grimpe progressivement jusqu'à 1,3 gramme au dernier trimestre. Durant l'allaitement, ces besoins restent élevés pour fabriquer un lait de qualité.
En conclusion, adapter son apport en protéines selon son âge, son niveau d'activité et ses objectifs représente une stratégie efficace pour maintenir ou améliorer sa santé musculaire. La qualité des protéines et leur répartition sur la journée déterminent leur efficacité autant que leur quantité totale. Un suivi nutritionnel personnalisé reste la meilleure option pour affiner ces recommandations selon votre situation particulière.
