Constipation : 12 aliments qui aident à restaurer le transit intestinal
Publication validée par
Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste Nutritionniste
La constipation occasionnelle touche 1 personne sur 3, et majoritairement la gent féminine. Ce trouble survient en effet 2 à 3 fois plus chez les femmes. Toutefois, la fréquence des selles varie beaucoup d’un individu à l’autre. Cela peut aller de 3 fois par jour pour certains à 3 fois par semaine pour d’autres.
Le diagnostic de constipation est ainsi posé lorsque :
- le temps d’émission des selles est allongé, en moyenne moins de trois fois par semaine ;
- les matières fécales deviennent plus dures et entraînent des difficultés de défécation.
"La constipation est souvent associée à une sensation d'inconfort au niveau du ventre (abdomen), des crampes et des ballonnements abdominaux", précise l’Assurance Maladie sur son site internet. On parle de constipation lorsque les symptômes persistent plus de 6 mois.
Constipation : les facteurs qui favorisent le blocage du transit
L’appareil digestif est une machine bien huilée. Toutefois, cette dernière peut facilement s’enrayer. Un changement dans la vie quotidienne comme une modification du régime alimentaire, un voyage, le stress peut freiner le transit. Certaines habitudes aux toilettes sont aussi susceptibles de favoriser la constipation comme le fait de se “retenir” ou de laisser passer le besoin.
D’autres facteurs ont été identifiés :
- le manque d’activité physique ;
- le sexe : les femmes sont trois fois plus susceptibles d’en souffrir. La constipation est susceptible d'apparaître à certaines périodes du cycle menstruel, pendant la grossesse ou la ménopause ;
- l'âge : les personnes de plus de 55 ans auraient 5 fois plus de risque d’être constipées que les jeunes adultes ;
- les médicaments : certains antitussifs, antidouleurs, antidépresseurs ou médicaments utilisés contre l'acidité gastrique sont connus pour favoriser la constipation ;
- certaines maladies : on peut citer par exemple la colopathie fonctionnelle ou syndrome du côlon irritable ;
- des menus pauvres en fibres.
Une alimentation déséquilibrée peut, en effet, favoriser une constipation. Toutefois, en faisant bien attention au contenu de votre assiette, vous pouvez également restaurer le transit. Raphaël Gruman a dressé la liste des aliments conseillés aux personnes constipées.
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Merci au nutritionniste Raphaël Gruman pour son aide
L'eau
Il faut boire environ 7 verres d’eau quotidiennement, entre les repas. Choisissez une eau riche en magnésium (plus de 50 mg par litre), telle que l’Hépar, la Contrex, la Courmayeur ou encore, si vous préférez les eaux gazeuses, la Salvetat et la Quézac.
Les épinards
Très riches en fibres, les épinards font partie des meilleurs légumes anti-constipations.
Les navets
100 grammes de navets contiennent environ 2,2 g de fibres, principalement insolubles. Ils favorisent les contractions de l'intestin et donc le transit.
La patate douce
La patate douce est aussi riche en fibres solubles.
Les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles contiennent près de 4 grammes de fibres pour 100 grammes.
Les courges
La courge stimule le transit et améliore le confort digestif.
Le son de blé
Il s'agit un des aliments les plus efficaces contre la constipation. On compte 43 grammes de fibres alimentaires, majoritairement solubles, pour 100 grammes.
