Constipation : 12 aliments qui aident a restaurer le transit intestinal

La constipation occasionnelle touche 1 personne sur 3, et majoritairement la gent féminine. Ce trouble survient en effet 2 à 3 fois plus chez les femmes. Toutefois, la fréquence des selles varie beaucoup d’un individu à l’autre. Cela peut aller de 3 fois par jour pour certains à 3 fois par semaine pour d’autres.

Le diagnostic de constipation est ainsi posé lorsque :

  • le temps d’émission des selles est allongé, en moyenne moins de trois fois par semaine
  • les matières fécales deviennent plus dures et entraînent des difficultés de défécation

"La constipation est souvent associée à une sensation d'inconfort au niveau du ventre (abdomen), des crampes et des ballonnements abdominaux", précise l’Assurance Maladie sur son site internet. On parle de constipation lorsque les symptômes persistent plus de 6 mois.

Constipation : les facteurs qui favorisent le blocage du transit

L’appareil digestif est une machine bien huilée. Toutefois, cette dernière peut facilement s’enrayer. Un changement dans la vie quotidienne comme une modification du régime alimentaire, un voyage, le stress peut freiner le transit. Certaines habitudes aux toilettes sont aussi susceptibles de favoriser la constipation comme le fait de se “retenir” ou de laisser passer le besoin. 

D’autres facteurs ont été identifiés : 

  • le manque d’activité physique ;
  • le sexe : les femmes sont trois fois plus susceptibles d’en souffrir. La constipation est susceptible d'apparaître à certaines périodes du cycle menstruel, pendant la grossesse ou la ménopause ;
  • l'âge :  les personnes de plus de 55 ans auraient 5 fois plus de risque d’être constipées que les jeunes adultes ;
  • les médicaments : certains antitussifs, antidouleurs, antidépresseurs ou médicaments utilisés contre l'acidité gastrique sont connus pour favoriser la constipation ; 
  • certaines maladies : on peut citer par exemple la colopathie fonctionnelle ou syndrome du côlon irritable ;
  • des menus pauvres en fibres.

Une alimentation déséquilibrée peut, en effet, favoriser une constipation. Toutefois, en faisant bien attention au contenu de votre assiette, vous pouvez également restaurer le transit. Raphaël Gruman a dressé la liste des aliments conseillés aux personnes constipées.

L'eau

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Il faut boire environ 7 verres d’eau quotidiennement, entre les repas. Choisissez une eau riche en magnésium (plus de 50 mg par litre), telle que l’Hépar, la Contrex, la Courmayeur ou encore, si vous préférez les eaux gazeuses, la Salvetat et la Quézac.

Les épinards

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Très riches en fibres, les épinards font partie des meilleurs légumes anti-constipations.

Les navets

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100 grammes de navets contiennent environ 2,2 g de fibres, principalement insolubles. Ils favorisent les contractions de l'intestin et donc le transit.

La patate douce

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La patate douce est aussi riche en fibres solubles.

Les choux de Bruxelles

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Les choux de Bruxelles contiennent près de 4 grammes de fibres pour 100 grammes.

Les courges

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La courge stimule le transit et améliore le confort digestif. 

Le son de blé

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Il s'agit un des aliments les plus efficaces contre la constipation. On compte 43 grammes de fibres alimentaires, majoritairement solubles, pour 100 grammes.

Le jus de pomme frais

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Les jus de fruit frais, et plus particulièrement celui de pomme connu pour son effet laxatif, facilitent le transit.

Le kiwi

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De nombreuses études ont démontré que les kiwis aidaient à lutter contre la constipation. Il est conseillé de le manger le matin à jeun.

Le melon

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Le melon contient des fibres solubles (hemicelluloses et pectines) qui favorisent la digestion. Ces dernières absorbent l'eau pour former des selles plus lourdes et volumineuses, ce qui accélère leur trajet à travers l'intestin.

Le café

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Le café a un effet laxatif. La boisson favorise les contractions de l'intestin, accélérant le transit.

Les prunes

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Comme de très nombreux fruits, elles abritent des fibres. Ce qui en fait un allié anti-constipation.

Oranges

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L'orange contient environ 2 grammes de fibres. Toutefois, pour un effet laxatif plus important, il est conseillé de la consommer en entier plutôt qu'en jus.

Huiles végétales

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Les huiles végétales sont des armes anti-constipation également.

Sources

Merci au nutritionniste Raphaël Gruman pour son aide

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mots-clés : Constipation