Alimentation du diabétique : quels sont les aliments à index glycémique bas ?

Certifié par nos experts médicaux MedisiteLes personnes diabétiques pensent souvent, à tort, qu’elles ne pourront plus manger de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, céréales, gâteaux...). Mais cette idée reçue date de l’époque où l’insuline n’était pas disponible et où la survie des diabétiques dépendait de la suppression quasi-totale des glucides dans leur alimentation.

L'index glycémique (IG), c'est quoi ?

Découvert dans les années 70, l'index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments qui donne une indication sur la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. Cette découverte importante a permis de comprendre que, contrairement à ce qu’on pouvait croire, chaque glucide a des conséquences différentes sur le taux de glucose et l’élévation de la glycémie.

Photo : diabétique utilisant un glucomètre

Alimentation du diabétique : quels sont les aliments à index glycémique bas ?© Istock

L'index glycémique d'un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est conventionnellement de 100. Les personnes diabétiques peuvent par exemple limiter les aliments ayant un IG élevé car une alimentation à IG élevé augmente rapidement le taux de glucose dans le sang, et privilégier ceux à IG bas pour mieux contrôler leur glycémie. Celle-ci peut être suivie grâce à un glucomètre.

L’objectif principal du contrôle de l’apport en glucides (sucre) est d’éviter les trop grandes fluctuations de la glycémie, que ce soit du fait d’une consommation d’aliments trop riches en sucres ou d’un apport insuffisant de glucides aux repas ou lors des efforts physiques (exposant au risque d’hypoglycémie).

Quels sont les aliments à IG bas ou élevé ?

Pour les personnes diabétiques, mieux vaut préférer les glucides naturellement contenus dans les céréales complètes et les légumes secs (glucides complexes), plutôt que ceux qui se trouvent dans les gâteaux, les sucreries, les confitures, les céréales de petit déjeuner (glucides simples)... Cette mesure est particulièrement importante chez les enfants diabétiques afin de prévenir les hypoglycémies nocturnes.

Pour chaque maladie, la quantité maximale de glucides à consommer chaque jour est déterminée par la diététicienne selon le sexe, l’âge, le poids et l’activité du patient, mais aussi le rythme et la nature des injections d’insuline (insuline rapide, lente, intermédiaire...).

Photo : pâtes ou glucides lents

Alimentation du diabétique : quels sont les aliments à index glycémique bas ?© Istock

Classification des aliments selon leur index glycémique :

  • Index glycémique faible : inférieur à 55

Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers

  • Indice glycémique modéré : entre 55 et 70

Melon, des fruits secs, des céréales complètes…

  • Index glycémique élevé : au-delà de 70

on parle d’aliments "hyperglycémiants" : pain blanc, bananes, riz, biscuits et barres chocolatées

Voici un tableau des index glycémiques (IG) des aliments courants :

Aliment

Index glycémique

Baguette

95

Carottes cuites

90

Riz blanc instantané

87

Pomme de terre cuite

85

Pain complet

77

Frites

75

Navets

72

Ananas

66

Semoule

65

Pommes de terre en robe des champs

65

Betteraves

65

Flocons d'avoine

61

Chips

55

Bananes

55

Sarrasin

54

Pâtes

40-50

Lait

30

Pamplemousse

25

Cerises

23

Lentilles

22

Légumes verts

10

Pourquoi l'IG permet-il de contrôler sont taux de glucose ?

Toutefois, si l’Index Glycémique donne une idée précise du pouvoir sucrant d’un aliment, il ne fournit pas pour autant d’informations précises sur la quantité de glucide contenue dans cet aliment. Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.

Photo : céréales et légumineuses à IG bas

Alimentation du diabétique : quels sont les aliments à index glycémique bas ?© Istock

Ces règles visent à assurer une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée à l’activité physique du patient, à contribuer au contrôle de la glycémie, à éviter une prise de poids excessive et à prévenir les complications cardiovasculaires. Chez les enfants et les adolescents, elles visent également à assurer leur croissance. Pour ces raisons, la consultation régulière d’une diététicienne est un élément important du suivi médical en cas de diabète.

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Source(s):

http://www.isisdiabete.fr/le-magazine/vie-pratique/exemples-dindex-glycemique-de-differents-aliments

https://eurekasante.vidal.fr/maladies/metabolisme-diabete/diabete-type-1.html?pb=alimentation

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