Manque d’énergie, trouble du sommeil, augmentation de l’appétit… La dépression saisonnière est un réel problème pour beaucoup d’entre nous alors que le froid fait son retour. Souvent appelée blues automnal ou hivernal, "ceux qui en souffrent ont une humeur dépressive, manquent d’énergie, dorment davantage et ont plus d’appétit", explique Marie-Pier Lavoie, psychologue au centre de santé ThéraVie, auprès du sire scientifique-en-chef.gouv.qc.ca. Face à ces troubles saisonniers récurrents, il y a pourtant des solutions simples et naturelles.

1 - Faire de la luminothérapie

Alors que nous allons passer à l’heure d’hiver dans la nuit du 30 au 31 octobre prochain, les journées vont se raccourcir. La déprime saisonnière survient alors chez nombre d’entre nous, principalement en raison de la baisse de la mélatonine, une hormone qui règle notre rythme circadien. Notre corps manque de lumière et fonctionne comme s’il restait sur le mode "nuit". La luminothérapie, qui consiste à s'exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche reproduisant celle du soleil, est un puissant antidépresseur naturel et peut être utilisé comme un traitement efficace. Une efficacité démontrée scientifiquement par une étude publiée le 18 septembre 2019 dans la revue Sleep Medicine Reviews et conduite par le psychiatre et médecin du sommeil Pierre Alexis Geoffroy. L’équipe française de chercheurs démontre dans ces travaux que la luminothérapie peut s’avérer aussi efficace que les antidépresseurs.

2 - Faire du sport

Selon une étude menée par un psychologue de l’Université Duke, aux États-Unis, le regain d’énergie qui vient avec la pratique d’activités physiques est un cercle vertueux. En effet, la personne qui le pratique se sent mieux et en fait de plus en plus, ce qui favorise le mieux être psychologique. Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous sécrétez des hormones telles que l'endorphine, la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. L'endorphine, aussi appelée hormone du plaisir, participe au mieux être.

3 - Manger du poisson

Le bien-être et la lutte contre le blues automnal passe également par votre assiette. Selon une étude publiée dans The Journal of Epidemiology and Community Health en 2015, les personnes mangeant du poisson auraient 17% de chance en moins de développer une dépression par rapport à celles qui n’en mangeaient pas. Si on n’est pas certains de la raison, les scientifiques suggèrent que les acides gras oméga 3 présents dans les poissons et les fruits de mer seraient en cause. Ils auraient un impact sur l’activité de la sérotonine et de la dopamine, des neurotransmetteurs qui jouer un rôle dans la régulation de l'humeur et du bien-être.

4 - Bien dormir

Le sommeil est essentiel au bien-être physique et psychique. Selon une étude de chercheurs de l'université de Floride du Sud, aux États-Unis, publiée le 5 juillet dernier dans les Annals of Behavioral Medicine, le manque de sommeil a très rapidement des effets sur notre santé. En effet, les chercheurs assurent qu'il suffit de trois nuits consécutives de perte de sommeil pour connaître une "grande détérioration" du bien-être mental et physique. De nombreuses études ont démontré qu’un manque de sommeil, comme par exemple après une nuit blanche, avait un impact néfaste irréversible sur le cerveau. Ainsi, pour optimiser votre santé mentale, une durée de sommeil comprise entre 6 à en fonction de vos besoins personnels est idéale.

5 - Manger du chocolat

Mangez du chocolat noir sans culpabiliser, c’est pour votre santé ! Une étude publiée en juillet 2019 dans la revue Depression and Anxiety, les personnes déclarant manger régulièrement du chocolat noir auraient 70% de risque en moins de souffrir de symptômes dépressifs, par rapport à cellesn’en mangent pas. Attention toutefois, si le pouvoir antidépresseur du chocolat est ici scientifiquement démontré, il s’agit de chocolat noir, et pas de barre chocolatée ou de pralinés.

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Sources

Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, décembre 2019. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707921930173X

Fish consumption and risk of depression : a meta-analysis, The Journal of Epidemiology and Community Health, 2015. 

https://jech.bmj.com/content/70/3/299

La luminothérapie : efficace pour la dépression hivernale ? Vrai, scientifique-en-chef.gouv.qc.ca, 17 janvier 2018. 

https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr_luminotherapie-efficace-depression-hivernale-vrai/

Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, 5 juillet 2021.

https://academic.oup.com/abm/advance-article-abstract/doi/10.1093/abm/kaab055/6314765?

People who eat dark chocolate less likely to be depressed, Depression and Anxiety, 29 juillet 2019.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22950

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