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Dîner léger pour éviter les bourrelets

Dîner léger pour éviter les bourrelets© IstockLe dîner devrait être le repas le plus light de notre journée.
Pourquoi ? Si l'on mange trop riche et surtout trop gras le soir, on ne pratique ensuite quasiment plus d'activité physique et on risque davantage de stocker directement ces graisses. Mieux vaut éviter au dîner les viandes grasses, la charcuterie, le fromage ou les plats en sauce. "En revanche, il est conseillé faire un petit déjeuner copieux, quitte à y intégrer des œufs, un peu de charcuterie ou du fromage si l'on en a envie. Cela permet d'être bien rassasié et de manger un peu moins aux repas suivants", indique Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier brûle-graisses (Editions Solar).

Limiter plus le sucre que le gras

Limiter plus le sucre que le gras© Istock"Paradoxalement, lorsqu'on souhaite perdre du gras, il ne faut pas trop se focaliser sur les matières grasses qu'on avale, mais plutôt sur les sucres", note la diététicienne.
Pourquoi ? En effet, les aliments trop sucrés (ou qui ont un index glycémique élevé) augmentent la sécrétion d'insuline et favorisent le stockage sous forme de graisses. Plutôt que de tout miser sur les produits allégés en matières grasses (souvent frustrants côté goût ou trop sucrés), on privilégie donc les aliments à index glycémique bas ou moyen : pain et céréales complètes, riz basmati, farines intégrales, amandes et noix, chocolat noir à 70% de cacao, sirop d'agave ou miel d'acacia dans les yaourts et les pâtisseries,etc. A l'inverse, on limite au maximum les pâtes trop cuites, les céréales du petit-déjeuner, le sucre blanc, le pain blanc, les produits sucrés...

Consommer le sucre plutôt en fin de repas

Consommer le sucre plutôt en fin de repas© IstockSi on a envie occasionnellement d'une douceur, on la consomme plutôt en fin de repas qu'en grignotage.

Pourquoi ? "Mélangé au reste des aliments du repas, un aliment sucré aura moins d'impact sur la glycémie à ce moment là", explique Marie-Laure André. Et pour un goûter ou une collation qui ne fera pas stocker de gras, on mise sur un fruit, une poignée d'oléagineux, 2/3 carreaux de chocolat noir, etc.

Miser sur le son d'avoine

Miser sur le son d'avoine© Istock"Très riche en fibres solubles, le son d'avoine se gorge d'eau comme une éponge et retient les matières grasses dans l'intestin, limitant ainsi leur absorption", indique la diététicienne. Si ce n'est en aucun cas un feu vert pour se précipiter sur le gras, ce coup de pouce peut aider à stocker un peu moins.
Pourquoi ? Il rassasie naturellement grâce à son effet coupe-faim (surtout si l'on boit de l'eau en parallèle). On essaye d'en consommer deux cuillères à soupe par jour (par plus car il peut aussi freiner l'absorption des vitamines et minéraux), saupoudrées dans un yaourt, un fromage blanc ou dans nos recettes de cakes, quiches, etc.

Prendre assez de protéines pour prendre du muscles

Prendre assez de protéines pour prendre du muscles© IstockPlus on a une masse musculaire développée, plus notre métabolisme de base est élevé et plus nous perdons facilement du poids et du gras, car les muscles consomment davantage d'énergie. Voilà pourquoi il faut consommer suffisamment de protéines.
Pourquoi ? Elles aident à fabriquer et à préserver ces muscles : "Nous avons besoin d'un apport quotidien minimum car nous ne pouvons pas les stocker, celui-ci varie selon le poids et est estimé en moyenne à 1 g/ kilo de poids/ jour, soit 60 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg", rappelle Marie-Laure André. Pour faire le plein, on pioche à chaque repas dans les viandes maigres ou les poissons, les œufs, les céréales et légumineuses, les produits laitiers...

Adapter son activité physique

Adapter son activité physique© IstockPour déstocker les graisses et augmenter sa masse musculaire, l'activité physique est un passage obligatoire. "Mais pas question de s'épuiser, au risque de s'affamer et de compenser en mangeant plus", nuance la diététicienne.On mise sur une activité cardio sur la durée type natation, vélo, course à pied, vélo elliptique, danse... sans en faire trop. On peut commencer par 20 minutes seulement, à condition d'être régulier (dans l'idéal tous les jours) et essayer au fur et à mesure d'atteindre une séance d'au moins 40 minutes car c’est en moyenne au bout de ce temps là qu'on commence à brûler les graisses de réserve.

Pour perdre du gras au niveau d'une zone ciblée (fesses, ventre, cuisses...), mieux vaut en parallèle pratiquer des exercices de renforcement musculaire (type squats, fentes, abdominaux...) en effectuant des séries assez longues et en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure pour obliger le muscle à aller piocher dans les graisses disponibles à proximité.

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Vidéo : Top 3 aliments brule graisses

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