10 astuces pour alleger vos plats d-hiver

Bien souvent à base de fromage, de crème ou de charcuterie, les plats d’hiver sont rarement diététiques. Mais lorsque les températures dégringolent, nous sommes beaucoup plus attirés vers ces recettes “cocooning”, ultra-réconfortantes. Et pas question de s’en priver !

Il est toutefois possible d’adopter quelques astuces toutes simples en les préparant, pour limiter les dégâts sur la balance et, in fine, sur votre santé. Alexandra Retion, diététicienne, vous dévoile ses conseils pour alléger vos préparations de saison, sans pour autant pallier le goût ni le plaisir. Il y a fort à parier que vous n’y verrez que du feu... Découvrez-les dans ce diaporama.

A-t-on besoin de manger davantage en hiver ?

Lorsqu’il fait froid, nous sommes instinctivement attirés par des plats plus riches - et forcément plus caloriques. Cela s’expliquerait par un instinct primitif de l’organisme, qui veut faire des réserves pour affronter les basses températures et par peur de manquer de nourriture. Mais à notre époque avons-nous vraiment besoin d’augmenter nos apports nutritifs ?

La plupart du temps, la réponse est non. Le froid demande effectivement plus d’énergie à l’organisme pour maintenir sa température autour de 37 °C. Il s’agit d’un processus de thermorégulation. On brûle donc bien davantage de calories lorsque le mercure descend.

De nos jours, nous ne souffrons pas vraiment du froid…

Mais à moins de passer la majeure partie de notre journée en extérieur, nous ne souffrons pas vraiment du froid. En hiver, on sort moins, et on passe la plupart de notre temps dans des pièces suffisamment chauffées. Lorsque nous sortons, nous sommes également bien emmitouflés dans des vêtements chauds. Nos dépenses énergétiques sont donc sensiblement similaires, voire inférieures pour peu que l'on réduise notre niveau d’activité physique à cause du froid et de la nuit.

Il n’est donc pas nécessaire, à notre époque, de manger davantage en hiver. Sauf si vous êtes sportif de haut niveau, que vous travaillez à l’extérieur ou que vous avez prévu de faire une randonnée en montagne ou une journée de ski. 

Mettre un maximum de légumes dans le plat

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“La première astuce, c’est d’essayer de mettre un maximum de légumes dans vos plats, peut-être plus que d’habitude”, explique Alexandra Retion. “Dans vos gratins ou tartiflettes, par exemple, ne retirez pas la pomme de terre, qui constituera votre portion de féculents. Vous pouvez, en revanche, en mettre un peu moins, et ajouter des légumes de saison”. 

Remplacer la crème par du fromage blanc

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“Dans une quiche, vous pouvez facilement remplacer la crème fraîche par du lait ou du fromage blanc (normal, pas allégé). C’est bien mieux que d’opter pour une crème allégée, qui contient beaucoup trop d’additifs”, détaille la diététicienne. Pour d’autres plats, comme la fondue de poireaux ou les gratins, vous pouvez alléger votre crème fraîche vous-même en la mélangeant, à parts égales, avec du fromage blanc ou des petits-suisses. “Attention, en revanche, à la crème de soja, qui est aussi grasse que la crème traditionnelle”. 

Couper les tranches de raclette en deux

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La raclette est un des plats phares de l’hiver… et pas question de s’en priver ! Pour limiter les dégâts, vous pouvez couper les tranches de fromage en deux, avant de les mettre dans votre poêlon, de manière à en manger un petit peu moins. “Prenez également votre temps au moment de la déguster”, recommande la spécialiste. On évite donc d’utiliser deux poêlons à la fois pour aller plus vite, au risque de manger beaucoup trop de fromage !

Opter pour des viandes et charcuteries maigres

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La charcuterie fait partie intégrante des plats comme la raclette et la tartiflette. “Utilisez des charcuteries maigres, comme la viande des Grisons, le bacon, le jambon blanc dégraissé ou le blanc de dinde”, conseille Alexandra Retion. Dans la quiche, remplacez les lardons par des allumettes de jambon. Pour ce qui est des plats à base de viande (pot-au-feu, bœuf bourguignon, choucroute, blanquette…), là encore, misez sur les viandes maigres comme le poulet, le veau ou la dinde, ou choisissez les parties les moins grasses. 

Miser sur des fromages légers

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De nombreux plats d’hiver contiennent du fromage. “Il est préférable d’utiliser des fromages plus légers, comme le fromage frais, la feta ou encore la cancoillotte, particulièrement adaptée pour les préparations au fromage fondu - comme la tartiflette”, indique la diététicienne. 

Faire fondre les poireaux sans beurre

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La fondue de poireaux est souvent dégustée en période hivernale. Et elle peut s’avérer excellente pour la santé, puisque ce légume est riche en fibres, vitamines et minéraux… à condition de ne pas abuser du gras. “Les poireaux ont l’avantage de fondre tout seul, sans attacher, quand vous les faites cuire à l’étouffée (sur feu doux et à couvert). Vous n’avez donc pas besoin d’ajouter de matière grasse dans la poêle”, explique Alexandra Retion. Par la suite, vous pouvez ajouter un mélange de crème et de fromage blanc. 

Gratin : moitié fromage, moitié chapelure

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Ce qu’on préfère sur les gratins ? Le dessus bien croustillant, évidemment ! Au lieu d’utiliser une grosse quantité de fromage, vous pouvez en remplacer la moitié par de la chapelure. Vous aurez ainsi le côté plaisir du fromage et un apport de croustillant supplémentaire par les miettes de pain. 

Préparer les plats mijotés la veille

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Parmi les plats d’hiver il y a aussi le pot-au-feu, le bœuf bourguignon et tous les plats mijotés avec de la viande. “Lorsqu’on les prépare la veille et qu’on les conserve au frigo pour la nuit, le gras remonte à la surface. On peut donc facilement l’enlever en grattant avec une cuillère”, détaille la spécialiste. Astucieux !

Utiliser des pâtes complètes

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En gratin, à la bolognaise, à la carbonara… Les plats de pâtes sont aussi très appréciés en hiver. “Pensez à ajuster les ingrédients de base, en utilisant des pâtes complètes, notamment”, conseille la diététicienne. Et n’ayez pas la main trop lourde sur le gruyère ou le parmesan. 

En manger moins souvent

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Il y a certains plats pour lesquels vous ne pouvez pas renoncer à la recette traditionnelle ? Pas de problème, il est tout à fait possible (et même recommandé) de se faire plaisir de temps en temps. “Dans ce cas, il faut simplement en manger moins souvent, et ne pas l’accompagner d’autres produits gras”, conclut Alexandra Retion. Ainsi, si vous craquez pour une vraie tartiflette savoyarde, évitez de finir sur une grosse part de fondant au chocolat...

Vidéo - Les repas d'hiver qui font le plus grossir

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Sources

Merci à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris. 

Avons-nous (vraiment) besoin de manger plus en hiver ?, Elle, 4 février 2019. 

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