Le cerveau est un organe gourmand qui nécessite des nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale. Une alimentation adaptée permet non seulement de booster la mémoire et la concentration, mais aussi de prévenir le déclin cognitif. Voici les principaux aliments à privilégier pour nourrir votre cerveau au quotidien.
Les oméga-3 : des alliés indispensables
Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ainsi que dans les noix et les graines de lin, jouent un rôle clé dans la communication entre les neurones et la protection du cerveau contre le vieillissement. Ils sont essentiels pour maintenir des fonctions cognitives optimales.
Les antioxydants : une protection contre le vieillissement cérébral
Les fruits et légumes riches en antioxydants, comme les baies, les agrumes, les épinards ou encore les betteraves, aident à lutter contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré des cellules cérébrales. Le thé vert et le chocolat noir sont également d’excellentes sources d’antioxydants.
Les vitamines B : essentielles pour la mémoire
Les vitamines du groupe B, en particulier la B6, B9 (acide folique) et B12, sont impliquées dans la formation des neurotransmetteurs et le maintien des fonctions cérébrales. On les retrouve dans les œufs, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts.
Le magnésium : un anti-stress naturel
Le magnésium favorise la transmission nerveuse et aide à réduire le stress, un facteur pouvant nuire à la concentration et à la mémoire. Les amandes, les graines, les légumes secs et le cacao en sont d’excellentes sources.
Des glucides complexes pour une énergie durable
Le cerveau a besoin d’une source d’énergie continue. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les tubercules, permettent d’apporter un carburant de qualité sans provoquer de pics de glycémie.
Afin d’intégrer ces nutriments de manière équilibrée, voici une semaine de menus spécialement conçue pour stimuler votre cerveau et préserver votre santé cognitive.
Lundi
1/7
Petit déjeuner
Flocons d’avoine aux noix et morceaux de pomme
Un laitage, fromage blanc
Une infusion au romarin
Déjeuner
Potage aux poireaux et pommes de terre
Omelette aux champignons et persil, accompagnée de carottes râpées.
Un fromage frais avec quelques noix
Dîner
Poêlée de légumes de saison (chou, carottes, oignons) avec pois chiches
Un yaourt végétale
Une poire
Mardi
2/7
Petit déjeuner
Tartines de pain de seigle avec un peu de beurre et de confiture maison
1 tranche de jambon ou 1 oeuf et un fruit au choix
Un thé aux agrumes
Déjeuner
Salade d’endives, noix et fromage de brebis
Filet de colin au four avec pommes de terre vapeur et haricots verts
Un yaourt nature avec quelques amandes effilées
Dîner
Soupe de courges et châtaignes
2 oeufs à la coques et 1 tranche de pain complet
Une compote de poires maison
Mercredi
3/7
Petit déjeuner
Œufs brouillés aux herbes avec une tranche de pain complet
1 fruit
Une tisane au thym et au miel
Déjeuner
Salade de lentilles vertes, betteraves et persil
Blanc de poulet grillé avec purée de carottes et panais
Une orange
Dîner
Soupe aux légumes d’hiver (poireaux, carottes, navets)
Tarte aux blettes et fromage
Un kiwi
Jeudi
4/7
Petit déjeuner
Fromage blanc avec noix concassées et morceaux de kiwi
Un thé vert
Déjeuner
Salade de pois chiches, concombre et persil
Pavé de saumon avec riz complet et poêlée de courgettes à l’ail
Une pomme au four avec un peu de cannelle
Dîner
Velouté de topinambours et céleri.Omelette aux épinards avec une tranche de pain de campagne.Une clémentine.
Vendredi
5/7
Petit déjeuner
Noix et amandes avec une banane et un yaourt nature
Une infusion au gingembre
Déjeuner
Salade de mâche, pommes et noix
Filet de merlu poêlé avec purée de patate douce et brocolis vapeur
Fromage blanc avec un peu de miel
Dîner
Soupe de lentilles corail et carottes
Tian de légumes au fromage de chèvre
Une prune
Samedi
6/7
Petit déjeuner
Compote de fruits maison avec quelques noisettes concassées
1 tranche de pain et 30 g de fromage
Une tisane à la camomille
Déjeuner
Salade de haricots verts, tomates et persil
Blanquette de veau avec riz semi-complet
Un yaourt nature avec des graines de courge
Dîner
Velouté de chou-fleur au cumin.Œufs brouillés aux herbes avec une tranche de pain de seigle.Une poire.
Dimanche
7/7
Petit déjeuner
Pain aux céréales avec un peu de beurre et une cuillère de confiture
30 g de fromage et 1 fruit
Un thé aux fruits rouges
Déjeuner
Salade de boulgour, carottes râpées et noix.
Rôti de dinde aux herbes et haricots verts
Une clémentine
Dîner
Soupe de légumes d’hiver (poireaux, carottes, céleri)
Tartines de houmous et mâche sur pain complet
Un fromage blanc avec des noix concassées
Sources
Conseils du Dr. Raphaël Gruman.
