Une semaine de menus IG bas pour reguler sa glycemie

L’index glycémique (IG), vous connaissez ? Cet indice est crucial, car c’est lui qui détermine la réponse de notre organisme quand il est en présence de sucre (sucre qui, rappelons-le, se trouve dans une majorité d’aliments, y compris ceux qui n’ont pas de saveur sucrée). Avec des répercussions directes sur la digestion et la santé globale car le pic d’insuline provoqué par l’ingestion de sucre est, quand il est trop régulier, responsable d’une résistance à l’insuline qui peut se traduire par une inflammation de l'organisme et un diabète (de type 2) et toutes les problématiques santé qui en découlent. 

L’index glycémique : des bénéfices santé, vraiment ? 

On ne peut pas remettre en question les bénéfices santé d’une alimentation qui fait la part belle aux aliments à IG bas, tout comme l’on sait qu’une alimentation composée de trop nombreux aliments à IG élevé est délétère. De très nombreuses études scientifiques* ont ainsi établi que favoriser les aliments à IG bas réduit la glycémie et donc le diabète certes mais préserve aussi la santé cardiaque, cognitive ou visuelle.

Des travaux** ont pointé de potentiels bénéfices dans la prévention des cancers mais aussi pour perdre du poids. Enfin, c’est aussi un mode alimentaire plus riche en fibres (voir plus loin) ce qui présente un intérêt pour notre microbiote et notre digestion. 

L’alimentation à IG bas en pratique

A quoi ressemble une alimentation à IB bas ? Elle fait la part belle aux aliments à IG faible ou modéré, la plupart des fruits et légumes, notamment quand ils sont consommés entiers et que leurs nutriments sont préservés par une cuisson douce, les légumineuses, les oléagineux (amandes, noix, pignons, pistaches…) les céréales complètes (attention, elles doivent être cuites al dente, une cuisson trop poussée fait grimper l’IG), mais aussi les fruits secs, poissons, oeufs, viande et produits laitiers. 

Mais attention, ce n'est pas si simple : certains végétaux peuvent avoir un IG élevé (la pastèque par exemple, tout comme la betterave , le navet ou le rutabaga). Certains sucres de leur côté  affichent un IG plus bas que d’autres. On s’en doute, le sucre blanc, est celui à éviter, son IG est de 100 (le maximum). A contrario, le miel, le sirop d’agave ou le sirop de yacon ont des IG modérés. 

Mais le but ici n’est d’ailleurs pas de bannir tous les aliments à IG élevés ni tous les sucres. Plutôt d’être dans les bonnes proportions

Vous l’aurez compris, votre semaine de menus IB bas sera ainsi variée, sans privation et haute en saveurs

Lundi

1/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Pain au levain + purée d’amandes

Abricots secs

Déjeuner

Avocat vinaigrette

One pot pasta (pâtes complètes + légumes de votre choix coupés en petits dés + bouillon de légumes +  un peu de concentré de tomate, à faire cuire à couvert dans une seule marmite) 

1 portion de camembert

Dîner 

Chou-fleurs rôtis aux épices (détaillez-le en bouquets et mettez sur la plaque du four simplement saupoudrés d’épices et arrosés d’un filet d’huile d’olive et faites cuire 30 min. à 180 °C). 

Curry de dinde au lait de coco

Orange tranchée à la cannelle

Mardi

2/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Fromage blanc + fruits séchés + 1 cuil. à soupe de graines (lin, courge, chia)

1 oeuf dur

Déjeuner

Taboulé 

Cuisse de poulet basquaise + purée de patate douce

1 poignée d’amandes

Dîner 

Poireaux vinaigrette

Tartine chaude  (pain de campagne + pesto + coppa + chèvre + basilic)

1 pomme

Mercredi

3/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café 

Fromage blanc + granola maison (amades + noisettes + avoine + cranberries + miel)

Déjeuner

Une grande salade composée : mâche + lentilles vertes + grenade + noix + oeufs mollets + herbes fraîches + vinaigrette)

1 portion de gruyère + pain complet

2 carrés de chocolat

Dîner 

1 filet de maquereau à la moutarde

Epinards à la florentine (épinards + oeufs durs + béchamel)

Yaourt vanille

Jeudi

4/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Pain au levain + purée d’amande

1 pomme

Déjeuner

Carottes râpées

Bavette aux échalotes + pomme de terre vapeur

Fromage blanc nature 

Dîner 

Soupe au chou et lardons (non mixée)

1 tranche de jambon de poulet + boulghour

½ pamplemousse

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Vendredi

5/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Galette de sarrasin + miel + 1 portion de chèvre

Déjeuner

Salade de riz (riz + maïs + tomates)

Jambon grillé + haricots beurre persillés

Pomme

Dîner 

Soupe miso

Lotte rôtie sauce aux poivrons + quinoa aux olives

Banane

Samedi

6/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Pain complet + fromage

1 kiwi

Déjeuner

Pizza napolitaine (tomates + mozzarella + anchois)

Salade de fruits

Dîner 

Macédoine

Dahl de lentilles corail

Poire

Dimanche 

7/7
Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

Petit déjeuner

Thé ou café

Pain complet + fromage

1 petit bol de baies

Déjeuner

Risotto aux champignons (avec du riz complet)

Fondant au chocolat sans sucre (il suffit de remplacer le sucre par de la compote de pomme)

Dîner 

Salade verte

Chili sin carne (haricots rouges + oignons + tomates + épices à chili) 

1 yaourt nature

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