Après 50 ans, le corps traverse des transformations qui influencent les besoins nutritionnels. Entre les changements hormonaux, et le ralentissement du métabolisme, les seniors doivent redoubler de vigilance pour rester en forme et prévenir certaines maladies. Et c'est d'autant plus important en cas d'activité physique. En effet, une routine sportive trop intense après 50 ans peut comporter des risques, notamment des blessures musculaires et osseuses.
C’est pourquoi une alimentation adaptée joue un rôle clé dans cette démarche. Le corps a besoin de macronutriments de types glucides, lipides et protéines pour fonctionner correctement. En particulier, les protéines sont essentielles pour préserver et renforcer la masse musculaire, prévenir la sarcopénie (la perte naturelle de muscles et de force liée à l’âge), éviter les lésions musculaires, et lutter contre l’ostéoporose.
Mieux manger pour des muscles en bonne santé
D’après Patricia Yárnoz Esquíroz, professeure à l’université de Navarre (Espagne), une personne de plus de 50 ans qui pratique une activité physique modérée devrait consommer entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Toutefois, elle met en garde contre les excès : une consommation trop élevée de protéines, sans besoin réel, peut nuire à la santé osseuse. Elle peut notamment provoquer une augmentation de la perte de calcium par les urines, en affectant sa réabsorption dans les reins.
Pour optimiser l’effet des protéines, il est recommandé de les répartir tout au long de la journée, plutôt que de les consommer en une seule fois. De plus, prendre une collation riche en protéines dans les 30 minutes avant ou après l’effort améliore leur assimilation par le corps.
L'importance des micronutriments
En complément des macronutriments, les micronutriments vitamines et minéraux sont tout aussi importants, notamment après 50 ans. Le magnésium, par exemple, favorise la récupération musculaire et participe à la solidité des os. On le trouve dans des aliments comme les graines de citrouille, les graines de lin, le fromage ou encore le son de blé.
Le calcium, quant à lui, est indispensable pour maintenir une bonne densité osseuse. Les produits laitiers, en particulier ceux issus du lait entier, restent une excellente source de calcium, d’autant plus qu’ils contiennent souvent de la vitamine D, qui en favorise l’absorption.
Pour continuer, voici un diaporama des aliments à privilégier.
Soja
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Les protéines de soja améliorent le développement de la masse musculaire. Cet aliment est votre meilleur ami si vous voulez maintenir votre masse musculaire.
Lupin
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Les graines de lupin sont riches en protéines. Elles peuvent donc être une excellente alternative aux protéines animales. Il est cependant conseillé de l’associer à une portion de céréales, car la graine de lupin ne contient pas de méthionine, un des huit acides aminés essentiels à l’organisme.
Graines de courge
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Les graines de courges apportent des protéines végétales de haute qualité, essentielles pour la régénération des cellules musculaires, en particulier chez les sportifs ou les personnes âgées qui souhaitent préserver leur masse musculaire.
Cacahuètes
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Les cacahuètes sont intéressantes pour les seniors. Elles possèdent de nombreux minéraux comme le sélénium, le cuivre, le magnésium, le manganèse, mais aussi des graisses insaturées pour maintenir une bonne masse musculaire.
Lentilles
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Les légumineuses, comme les lentilles, sont de très bonnes sources de protéines. Elles se mangent dans différentes recettes en hiver comme en été.
Oeufs-poulet-poisson
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L’œuf est également une bonne source de protéines. En omelette, au plat, dur, à la coque, mollet ou encore brouillé, il est possible d'en consommer tous les jours sans s'ennuyer.
Le poulet est une viande riche en protéines, qui compte en moyenne 28 g de protéines pour 100 g.
L’Agence Nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant entre un poisson gras et poisson maigre.
Produits laitiers
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Les laitages sont particulièrement importants car ils contiennent des protéines animales plus riches en acides aminés que les protéines végétales.
