Le glucide est un nutriment présent dans de nombreux produits alimentaires du quotidien comme le pain blanc, les céréales, le riz ou encore les pâtes. Ils sont parfois boudés par certaines personnes, notamment en quête de perte de poids.
En effet, il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Les premiers regroupent le glucose (dextrose), le fructose, le lactose et le sucrose. C’est cette catégorie qui favorise la prise de poids, mais qui est aussi associée à de nombreux problèmes de santé. Ainsi, une consommation excessive de glucides simples peut favoriser le risque d’obésité, de caries dentaires ou encore de diabète de type 2. Pourtant, il est déconseillé de supprimer totalement ce nutriment de son alimentation.
Glucides : des nutriments essentiels à la santé
Le glucide est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. "Les glucides sont essentiels dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, et devraient constituer entre 45 et 60% de l’apport énergétique total", détaille le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC).
En effet, selon l’organisme européen, certains glucides sont très riches en fibres et donc indispensables à notre alimentation. L’EUFIC précise : "Il est actuellement recommandé de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour pour les adultes, tandis que pour les enfants, la quantité recommandée varie en fonction de la tranche d’âge".
Les meilleures sources de glucides citées restent les fruits et légumes, mais aussi les grains entiers et les légumineuses. Au contraire, certains aliments, qui contiennent beaucoup de glucides simples, sont à éviter. Leur consommation ne doit pas dépasser 10% de l’apport énergétique total selon les autorités de santé. La diététicienne et nutritionniste américaine Melissa Rifkin les a partagé auprès du média Eat this, not that.
La confiture
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"Les confitures et gelées en pot peuvent être une source concentrée de sucre ajouté", confie l’experte. Elle recommande donc de privilégier de la confiture faite maison : "Cela peut facilement être fait en chauffant des baies congelées, en mélangeant des graines de chia et en les écrasant avec une fourchette. Cela crée une pâte à tartiner épaisse et naturellement sucrée, chargée de nutriments et sans sucre ajouté".
Les tortillas de blé
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"Les produits à base de farine blanche, comme le pain blanc et les tortillas à la farine, sont généralement enrichis de certaines vitamines et minéraux, mais peuvent être moins rassasiants que les options à base de farine de blé entier. Lorsque vous choisissez des tortillas, recherchez des options de blé entier ou optez pour des tortillas de maïs qui sont généralement préparées avec peu d'ingrédients, ce qui en fait une source de glucides plus saine", explique l’experte en nutrition.
Les céréales sucrées
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"Les céréales sucrées peuvent constituer un bon petit-déjeuner, mais elles peuvent entraîner une hausse et une baisse rapide de l'énergie, entraînant une envie de plus de sucre. Choisissez des options fibreuses pour une énergie plus soutenue", ajoute la spécialiste.
Les fruits en conserve
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"Les fruits en conserve sont une autre source courante de sucre ajouté. Non seulement certaines options peuvent contenir plus de 20 grammes de sucre dans une seule portion, mais la plupart sont assez faibles en fibres par rapport aux fruits frais", partage Melissa Rifkin. L’experte conseille : "Les fruits frais sont préférables, mais les fruits surgelés sont également une excellente option".
Les bonbons
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La diététicienne finit par citer les bonbons, comme l’une des pires sources de glucides. "Non seulement les bonbons aromatisés aux fruits et au chocolat contiennent beaucoup de sucre ajouté, mais vous y trouverez des colorants alimentaires, des graisses saturées et un nombre élevé de calories dans de nombreuses options", explique-t-elle.
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