8 idees de soupe bonnes pour le microbiote !

Le microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, joue un rôle central dans la digestion, l'immunité et même la santé mentale. Une alimentation variée et riche en fibres est essentielle pour nourrir ces bactéries bénéfiques. Les soupes, grâce à leur composition majoritairement végétale et leur facilité de digestion, sont des alliées de choix pour renforcer cet équilibre délicat.  

Pourquoi les soupes sont-elles bénéfiques pour le microbiote ?  

Les légumes utilisés dans les soupes, comme le topinambour, le poireau ou le chou-fleur, sont riches en fibres solubles et insolubles. Ces fibres sont décomposées par les bactéries intestinales pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui ont des effets anti-inflammatoires et protègent la barrière intestinale.  

Les soupes, riches en eau, facilitent l'absorption des nutriments et favorisent une bonne hydratation des parois intestinales, ce qui est crucial pour éviter les déséquilibres du microbiote liés à la constipation ou à l'inflammation.  

Certaines soupes peuvent être enrichies avec des aliments fermentés (par exemple, une cuillère de miso dans un bouillon ou une touche de yaourt nature dans un velouté), apportant ainsi des probiotiques qui complètent l'action des fibres.  

Vous pouvez également y ajouter des huiles riches en oméga-3 (colza, lin, noix), ou des noix et graines, qui apporteront des acides gras essentiels qui ont des propriétés anti-inflammatoires.

Quelques conseils pratiques :  

Cuisinez vos soupes vous-même :  privilégiez des légumes frais ou surgelés, bio de préférence, afin d’éviter la présence d’additifs ou de conservateurs qui peuvent perturber l’équilibre du microbiote.  

Variez les légumes : une plus grande diversité végétale favorise une meilleure diversité bactérienne dans votre microbiote. Alternez entre légumes racines (carottes, patates douces, betteraves), légumes crucifères (brocoli, chou-fleur) et légumineuses (pois cassés, lentilles).  

Ajoutez des toppings nutritifs :  juste avant de déguster, garnissez vos soupes avec des graines de courge, des noisettes ou des noix. Non seulement ces toppings apportent une texture croquante, mais ils fournissent aussi des nutriments essentiels comme le zinc et les acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé intestinale.  

N’oubliez pas les bonnes huiles : un filet d’huile de noix, de lin ou de colza en finition est une excellente manière d’ajouter des lipides de qualité, qui jouent également un rôle dans la santé de la muqueuse intestinale.

L’importance de la diversité dans l’alimentation  

Le microbiote aime la variété. Chaque légume contient des types spécifiques de fibres et de polyphénols qui nourrissent des familles distinctes de bactéries intestinales. Ainsi, varier les recettes et les ingrédients permet de cultiver une diversité bactérienne optimale, un facteur clé pour une santé globale.  Pour aller plus loin, n’hésitez pas à expérimenter en ajoutant d'autres légumes riches en prébiotiques comme l’artichaut, l’asperge ou l’oignon.  

Sur son compte Instagram, le Dr Julien Scanzi, gastro entérologue et auteur du livre “L’alimentation incroyable microbiote”, nous livre ses “8 idées de soupes bonnes pour le microbiote”. Ces recettes, simples, sont conçues pour nourrir le microbiote et renforcer la santé intestinale. Voici quelques-unes de ses suggestions.

Soupe de topinambour, poireau et pomme de terre

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8 idées de soupe bonnes pour le microbiote !

Le topinambour, souvent considéré comme un légume ancien, est une véritable pépite pour le microbiote. Sa richesse en inuline, une fibre prébiotique, favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon, contribuant ainsi à un microbiote diversifié et équilibré. Cette soupe douce et légèrement sucrée se marie parfaitement avec le poireau et la pomme de terre, tout en nourrissant votre flore intestinale. Pour une touche gourmande et croquante, n'hésitez pas à ajouter quelques noisettes, qui apportent des graisses saines et des antioxydants.

Soupe de lentille corail, carotte et lait de coco

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Les lentilles corail sont particulièrement appréciées pour leur digestibilité  et leur apport en fibres solubles qui favorisent la santé digestive. Elles sont également une excellente source de protéines végétales. Associées aux carottes, riches en bêta-carotène et aux antioxydants, et au lait de coco, cette soupe devient un véritable cocktail de bienfaits pour le microbiote. Une touche de curry et de coriandre relève subtilement les saveurs, tout en apportant des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes bénéfiques à la flore intestinale.

Velouté de chou-fleur

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Le chou-fleur, légume crucifère, est riche en sulforaphane, un composé aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il soutient également la détoxification du foie, un organe clé pour l'équilibre du microbiote. Transformé en velouté, il devient une soupe onctueuse, facile à digérer. Pour sublimer cette préparation et lui donner du parfum, ajoutez une pincée de noix de muscade, qui, en plus de ses bienfaits digestifs, apporte une note épicée.

Bouillon d’os aux légumes

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Le “bouillon d'os”, avec sa richesse en collagène et acides aminés essentiels, est un véritable allié pour renforcer la barrière intestinale et favoriser une digestion optimale. Il aide à apaiser les inflammations intestinales et soutient la régénération des tissus. Ce bouillon, simple à préparer et léger, peut être enrichi avec des légumes variés (carottes, céleri, oignons) pour ajouter des minéraux et des vitamines. Facile à digérer et très nourrissant, il est idéal pour entretenir une flore intestinale saine et équilibrée.

Velouté de butternut ou potimarron

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La butternut et le potimarron sont deux courges particulièrement riches en fibres, essentielles pour nourrir les bonnes bactéries intestinales, ainsi qu'en bêta-carotène, qui soutient le système immunitaire. Leur douceur naturelle, associée à une texture crémeuse une fois mixée, en fait une base parfaite pour un velouté bon pour le microbiote. Pour enrichir cette soupe en acides gras essentiels, ajoutez un filet d'huile de noisette, et parsemez-la de graines de courge pour un contraste croquant, tout en apportant des minéraux comme le zinc et le magnésium, bénéfiques pour la santé digestive.

Soupe de pois cassés

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Les pois cassés, souvent oubliés dans nos cuisines, sont une source exceptionnelle de fibres solubles et insolubles, qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Ils sont également riches en protéines végétales, idéales pour une alimentation équilibrée. Leur saveur légèrement terreuse se marie parfaitement avec des épices comme le paprika ou des herbes aromatiques telles que le romarin ou le laurier, qui ajoutent de la profondeur au goût tout en apportant des propriétés digestives et anti-inflammatoires. Cette soupe est parfaite pour favoriser une bonne digestion tout en étant nourrissante. 

Soupe de carotte et patate douce

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Les carottes et les patates douces sont des légumes riches en bêta-carotène, un antioxydant qui soutient non seulement la santé des yeux et du système immunitaire, mais aussi celle de l'intestin. Leur douceur naturelle se marie à merveille, offrant une soupe veloutée pleine de vitamines et de minéraux. Pour apporter du croquant et des graisses saines, parsemez la soupe de noix ou de noix de pécan, qui sont également riches en oméga-3 et en fibres, soutenant ainsi la santé du microbiote.

Velouté de brocoli

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Le brocoli, légume crucifère, est une véritable mine d'or pour le microbiote grâce à sa richesse en fibres et en sulforaphane, un composé anti-inflammatoire qui protège la flore intestinale. Ce velouté, simple mais nourrissant, peut être agrémenté d'un peu de gorgonzola pour ajouter une note crémeuse et savoureuse. Le fromage, en petites quantités, apporte des probiotiques bénéfiques tout en équilibrant le goût du brocoli pour une soupe à la fois saine et gourmande.

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