Économiques, rassasiants, faciles à cuisiner… les œufs ont tout pour plaire, et remplacent avantageusement viande et poisson dans nombre de recettes. D’ailleurs on ne s’y trompe pas : les ventes s’envolent ces dernières années. 96,5 % des Français en achètent selon l’Interprofession des Oeufs (CNPO) qui estime que nous en consommons en moyenne 220 par an et par habitant.
L’oeuf a des atouts nutritionnels incontestables
On dit de l'œuf qu’il est la protéine parfaite ou complète, à raison car c’est le seul aliment qui rassemble tous les acides aminés essentiels. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) utilise même l'œuf comme référence pour évaluer la qualité des autres protéines, c’est dire ! Mais sa richesse en protéines parfaites n’est pas son seul atout nutritionnel. L'œuf est aussi intéressant pour ses apports en vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants. Pour ne citer que les vitamines, le CNPO indique ainsi que la consommation quotidienne de deux œufs permet de couvrir :
- 100 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B12 ;
- 50 % des AJR en vitamine K ;
- 40 % des AJR en vitamine D ;
- de 25 à 30 % des AJR en vitamine A ;
- de 20 à 25 % des AJR en vitamines B2, B5 et B9 ;
- et de 10 à 20 % des AJR en vitamine E.
Non, les œufs ne sont pas interdits quand on a du cholestérol !
On a longtemps cru, à tort, qu’il fallait supprimer les œufs en cas d’hypercholestérolémie. En effet, le jaune d’oeuf contient une quantité non négligeable (environ 200 mg dans un œuf moyen) de choléstrol, mais ce cholestérol alimentaire (et non sanguin) est plutôt protecteur selon les dernières avancées scientifiques. Une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association en mai 2020 n'a ainsi trouvé aucune association significative entre la consommation d'œufs et les maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé alors qu’une autre, toujours datée de 2020 mais publiée cette fois dans la revue Science Direct conclut que manger un oeuf par jour n'est pas associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. “En cas d’hypercholestérolémie, on peut en manger trois ou quatre par semaine sans problème, appuie la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste dans une interview au Parisien. Les œufs ne sont également plus interdits aux personnes atteintes d’hépatites ou de maladies de la vésicule biliaire.”
D’autres idées reçues ou secrets bien gardés ? Place à 7 choses que l’on ignore sur les œufs.
Manger des œufs évite cette maladie des yeux
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Dans une étude parue dans le British Journal of Nutrition en 2019, on apprend que les personnes consommant 2 à 4 œufs par semaine pendant 15 ans ont 62 % de risque en moins de développer une DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) dans sa forme avancée par rapport aux personnes consommant moins d'un œuf par semaine. L’effet protecteur des œufs sur la santé visuelle en générale et la DMLA en particulier est à rechercher du côté de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes présents dans les œufs et que l’on trouve en concentration élevée dans les yeux.
L’œuf est l’aliment le plus à risque d’intoxication alimentaire
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“Pour 30 % des TIAC (toxi-infection alimentaire collective, NDLR) à Salmonella, la consommation d’œufs ou de produits à base d’œufs serait en cause”, indique l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). Les salmonelles supportant mal la cuisson, c’est surtout les œufs crus (déconseillés aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes immunodéprimées) ou insuffisamment cuits qui présentent un danger (veillez également à ce que le réchauffage soit suffisant). Attention, les œufs crus peuvent se cacher dans de nombreuses préparations : mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…
Dans tous les cas, il convient de prendre des mesures d’hygiène et d’utilisation simples pour prévenir les intoxications alimentaires consécutives à la consommation d’œufs : nettoyer et désinfecter surfaces et ustensiles, respecter les températures de cuisson et de conservation et les dates de péremption, ne jamais laver la coquille avant stockage…
Certains œufs sont meilleurs pour la santé que d’autres
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Les œufs provenant de poules élevées en plein air ou nourries avec des graines de lin contiennent plus d'oméga-3. C’est le cas des oeufs Bleu-Blanc-Coeur. Or, précise l’Anses, “les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.” Les oméga-3 sont également impliqués dans la santé cardiovasculaire car ils aident à réguler la pression artérielle, préservent artères et cœur.
Les œufs sont bons pour le cerveau
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C’est plus particulièrement le jaune d’oeuf qui nourrit avec brio nos neurones, car il contient notamment de la choline, un dérivé de la vitamine B qui entre dans le métabolisme du cerveau et du foie. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en août 2024 suggère une association entre la consommation d'œufs et une diminution du risque de développer d’Alzheimer quand on avance en âge. Une autre étude* constate que la consommation de choline améliore la mémoire.
Les œufs ne peuvent pas être contaminés par la grippe aviaire
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Malgré l’épidémie de grippe aviaire qui sévit sur tout le globe, y compris en Europe, et qui touche les élevages de volailles (mais aussi les élevages bovins) il semblerait que la consommation d'œuf ne présente pas de danger pour la santé humaine, d’autant que les poules sont confinées en France depuis quelques mois. La contamination se fait par inhalation plutôt que par injection alimentaire. Le virus de la grippe aviaire étant détruit à la cuisson, des œufs cuits sont exempts de virus.
Les oeufs n’ont pas le même intérêt nutritionnel selon leur cuisson
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On s’en doute, l’ajout de graisse ou de sauce va nettement réduire l’intérêt nutritionnel de l'œuf ! Mais même sans cela, un œuf cru, mollet ou dur par exemple, n’aura pas la même biodisponibilités. Les protéines de l'œuf bien cuit sont par exemple plus digestes (ce qui est intéressant pour les intestins paresseux). Cuit, il perd toutefois une partie de ses vitamines et antioxydants.
L’œuf prévient la sarcopénie (fonte musculaire)
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Entre 50 et 80 ans, on perd environ 30 % de notre masse musculaire. Ce qui n’est pas sans conséquence sur la santé. A côté d’une activité physique régulière, indispensable pour maintenir une bonne santé musculaire, faire le plein de protéines de haute qualité est important. Dans ce cadre, l'œuf peut jouer un rôle de choix.
