Sciatique : 7 postures de yoga pour soulager ce mal de dos

Environ 5 % des personnes qui souffrent de douleurs lombaires sont concernés par la sciatique. Le manuel Merck définit cette dernière comme “une douleur qui se manifeste le long des nerfs sciatiques”. Ces nerfs, qui sont au nombre de deux, “partent du bas du dos, passent par les fesses et descendent dans les jambes, s’arrêtant juste en dessous du genou”.

La douleur sciatique est causée par une compression, un pincement, une irritation ou une inflammation d’un de ces nerfs sciatiques, elle-même liée à des lésions de la colonne vertébrale. Elle peut donc être dûe à une hernie discale, de l’arthrose, un traumatisme ou un rétrécissement du canal lombaire, et elle est souvent associée à des maux de dos. On parle alors de lombosciatique.

Lombosciatique : quels sont les symptômes ?

Plusieurs symptômes caractéristiques peuvent faire penser à une lombosciatique. Selon le site de l’Assurance maladie, les plus courants sont les suivants :

  • une douleur du bas du dos associée à des douleurs dans un membre inférieur ;
  • une variation de la douleur selon les mouvements (souvent déclenchée par un effort et qui augmente en position assise ou lors d’épisodes de toux, par exemple) ;
  • un engourdissement et une faiblesse musculaire dans la jambe et le pied ;
  • des troubles de la sensibilité et des fourmillements dans la jambe et le pied ;
  • un soulagement en position allongée.

En dépit de cette douleur, qui irradie dans la fesse et dans la jambe, l’aspect de cette dernière ne change pas. Aucune rougeur et aucun gonflement ne sont visibles. Le diagnostic repose sur l’examen clinique et, au besoin, sur des examens d’imagerie comme l’IRM ou la TDM.

Comment soulager la douleur sciatique ?

Son traitement repose essentiellement sur des mesures visant à soulager la douleur. Si cela ne suffit pas, une chirurgie peut être envisagée. Rassurez-vous : avant d’en arriver à l’opération, il existe des solutions très efficaces pour calmer la douleur sciatique.

Au quotidien, il est recommandé d’éviter les postures et mouvements qui provoquent la sciatique et, contre toute attente, de bouger ! Un repos prolongé serait, en effet, contre-productif. “Si la douleur est supportable, poursuivez et adaptez vos activités, sans forcer”, encourage l’Assurance maladie.

Pendant les crises, la prise de paracétamol peut également aider - sauf, bien-sûr, en cas de contre-indication. En seconde intention, vous pouvez envisager la prise d’un anti-inflammatoire non-stéroïdien, comme l’ibuprofène, mais pas plus de cinq jours et en respectant bien les consignes d’utilisation. Remède alternatif au traitement médicamenteux, l'aromathérapie peut aider. Dans un précédent article, nous vous présentions justement cinq huiles essentielles qui peuvent vous aider naturellement.  

Le yoga est efficace contre la lombosciatique

Enfin, saviez-vous que le yoga est votre allié contre le mal de dos ? Une petite étude menée en 2013 sur 60 participants a montré que certaines postures contribuent à améliorer les symptômes de la sciatique. D’autres travaux, publiés en 2017, ont prouvé la capacité du yoga à réduire les douleurs lombaires chroniques et diminuer l’utilisation d’analgésiques. Cette même étude suggère que des séances de yoga seraient tout aussi efficaces que des séances de kinésithérapie, en matière de réduction de la douleur et du recours aux médicaments.

Emily Cronkleton, professeure certifiée de yoga, liste plusieurs postures qui aident à prévenir et à soulager la sciatique, dans un article publié sur Healthline. Nous vous en présentons sept d’entre elles, faciles à réaliser à la maison. Mieux vaut les pratiquer régulièrement entre deux crises, pour renforcer et étirer le bas du dos, et éviter de forcer si la douleur est trop intense.

La posture de l’enfant (Balasana)

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Sciatique : 7 postures de yoga pour soulager ce mal de dos

Cette posture allonge et étire la colonne vertébrale, favorise la souplesse et l'ouverture des hanches, des cuisses et du bas du dos. En prime, elle est une excellente façon de détendre le corps dans son ensemble. 

Commencez par vous placer à quatre pattes. Rapprochez vos genoux l’un contre l’autre et reculez vos hanches de manière à poser les fesses sur vos talons. Étendez vos bras devant vous ou laissez-les reposer le long de votre corps. Laissez votre buste se détendre complètement. Respirez profondément, de manière à éliminer toutes les tensions. Maintenez cette pose pendant 1 à 5 minutes. 

Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

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Cette posture soulage les douleurs et les sensations de raideur. Elle décuple également la force et corrige les déséquilibres dans tout le corps. 

Commencez par vous placer à quatre pattes, orteils repliés, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, doigts écartés. Pressez les pouces et les index dans le sol pour protéger vos poignets. Sur une expiration, levez vos genoux du sol et poussez dans vos mains tout en levant vos hanches vers le plafond. Baissez la tête de manière à aligner vos oreilles avec le haut de vos bras, ou ramenez le menton à la poitrine. Ouvrez la poitrine en amenant les omoplates l’une vers l’autre et rentrez le ventre. Maintenez la position 1 minute, puis pliez doucement les genoux pour revenir à la position initiale. 

La posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

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Cette posture renforce, stabilise et équilibre votre corps. Elle augmente la souplesse, soulage les tensions et étire la colonne vertébrale, les fessiers et les cuisses. Pour plus de facilité (et ne pas perdre l’équilibre), effectuez-la contre un mur. Vous pouvez aussi placer un bloc (ou un gros dictionnaire) sous votre main afin de la surélever. 

Commencez debout, les deux pieds posés sur le sol, le pied droit posé en avant du pied gauche. La main gauche est posée sur la hanche. Pliez légèrement le genou droit et déplacez votre poids sur votre pied droit. Déplacez la main droite vers l’avant, à une dizaine de centimètres du pied droit. Sur l’expiration, posez cette main au sol, à droite du pied droit, et levez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Faites pivoter votre torse et vos hanches ouvertes, tout en regardant vers l'avant. Pour aller plus loin, levez la main gauche vers le plafond et tournez votre regard vers le haut. Tenez cette posture 30 secondes à 1 minute. Revenez lentement à la position de départ, en pliant la jambe droite et en reposant la jambe gauche au sol. Répétez du côté opposé.

La posture du cobra (Bhujangasana)

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Cette posture apaisante renforce et étire la colonne vertébrale, favorise la circulation et la souplesse. Elle soulage (et prévient) particulièrement les douleurs lombaires. 

Allongez-vous sur le ventre, les mains posées sous les épaules. Les coudes sont serrés le long du corps. Sur une inspiration, soulevez la tête, la poitrine et les épaules. Maintenez une légère flexion des coudes et ouvrez la poitrine, en rapprochant les omoplates. Engagez les cuisses, le bas du dos et les abdominaux. Maintenez la posture 10 à 30 secondes. Revenez doucement à la position initiale, et répétez la posture deux à trois fois. 

La posture de libération des vents (Pawanmuktasana)

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C’est une excellente posture pour soulager la tension dans le bas du dos, les hanches et les fessiers. 

Allongez-vous au sol, sur le dos. Inspirez profondément puis, sur l’expiration, ramenez les deux genoux vers la poitrine. Placez vos mains autour de vos tibias ou sur l’arrière des cuisses, en entrelaçant vos doigts ou en saisissant les coudes opposés. Les chevilles et les genoux sont rapprochés l’un contre l’autre. Pour approfondir l’étirement, levez la tête et rentrez le menton dans la poitrine. Maintenez cette pose 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément par le ventre. 

Pour ressentir cette posture plus intensément, vous pouvez la réaliser une jambe après l’autre, plutôt que les deux en même temps.  

La posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

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Cette posture étire la colonne vertébrale, soulage la douleur et les tensions, et stimule la circulation. Elle fait aussi travailler les muscles des jambes, des fessiers et du tronc.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Les talons sont rapprochés des hanches. Placez les bras le long du corps, paume vers le sol. Soulevez lentement la colonne vertébrale du sol, en élevant les hanches aussi haut que possible. Vous pouvez placer un bloc entre vos genoux ou vos cuisses pour maintenir l’alignement. Maintenez la pose quelques secondes (jusqu’à 1 minute). Puis, redescendez lentement. Répétez ce mouvement dix fois.

La demi-chandelle (Viparita Karani)

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C'est la posture réparatrice ultime. Elle permet à votre corps de se reposer, de se détendre et de récupérer. Si vous débutez, pratiquez-la contre un mur. Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos hanches.

Asseyez-vous à côté d’un mur (ce dernier doit être sur votre droite ou votre gauche). Allongez-vous, et faites glisser vos jambes le long du mur, tout en rapprochant vos hanches du mur autant que possible. Désormais, vous lui faites face. Placez vos bras dans une position confortable (le long de votre corps, par exemple). Respirez profondément et laissez votre corps s’alourdir, s’ancrer dans le sol, pendant que vous vous détendez complètement. Maintenez cette pose quelques minutes. 

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Sources

https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-osseux,-articulaires-et-musculaires/douleurs-lombaires-et-cervicales/sciatique 

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/sciatique/reconnaitre-sciatique 

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/sciatique/que-faire-quand-consulter 

https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleur-sciatique/que-faire.html 

https://www.healthline.com/health/yoga-for-sciatica 

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mots-clés : Mal de dos