Insomnie : si vous cogitez trop, voici 5 solutions
Publication validée par
Aurélie Meyer Mazel Psychologue clinicienne spécialiste du sommeil
Vous vous faites du souci, vous pensez au travail, à votre couple, à des disputes entres amis, à des soucis d’ordre financier… Et vous ne trouvez pas le sommeil, tandis que les heures passent. Bref, en un mot comme en cent : vous gambergez. Le lendemain, vous n’avez pas assez dormi, et vous vous réveillez de mauvais poil, ce qui affecte vos activités et votre rapport aux autres. Vous souffrez d’insomnie due au stress, analyse pour le magazine américain The Washington Post la psychologue clinicienne spécialisée dans les troubles du sommeil Lisa Strauss.
Pensées invasives : elles sont alimentées par le stress
“Trop réfléchir, cela signifie la plupart du temps que les pensées défilent ou qu’on est sujet à la persévération [NDLR : on appelle persévération la persistance d'un trouble, entretenu consciemment ou non par un malade, alors qu'il n'est plus motivé par une cause physiologique ou mécanique, d’après Le Robert], indique Lisa Strauss. La psychologue clinicienne explique que la plupart du temps, ces pensées invasives concernent les tâches à réaliser pour le lendemain.
Ces angoisses “peuvent être alimentées par des maladies que l’on peut diagnostiquer, comme la dépression, un trouble anxieux généralisé, un trouble obsessionnel compulsif (TOC), un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH), du stress post-traumatique (TSPT) ou une hypomanie”, développe la professionnelle de santé.
Sans présenter forcément de trouble ou de pathologie, on peut également être sujet à l’insomnie lorsque l’on traverse une période intense riche en stress ou en excitation. Les traits de caractère comme le perfectionnisme, les insécurités ou la consommation de caféine peuvent aussi être en cause, tout comme le fait d’expérimenter un événement douloureux.
Comment gérer les insomnies dues à ces éléments ? On vous guide, avec 5 conseils.
Essayez de penser à autre chose
Pendant votre période d’insomnie, concentrez-vous sur des choses positives, qui vous rassurent. “L’esprit humain ne peut pas se projeter deux histoires en même temps”, affirme Lisa Strauss.
Essayez de limiter votre temps de stress
Listez les choses qui vous préoccupent. Chaque soir, demandez-vous si vous pouvez y changer quelque chose : si oui, c’est rassurant, si non, ce n’est pas de votre ressort. Faites cela pendant 30 minutes plusieurs heures avant d’aller vous coucher.
Enregistrez vos angoisses
La journée, listez vos pensées négatives récurrentes. Enregistrez-vous en train de les lire trois fois : d’abord avec un ton naturel, ensuite avec un ton exagéré, enfin avec un ton absurde. Écoutez ces enregistrements en boucle une heure par jour lorsque vous pratiquez des activités silencieuses. Après quelques jours de cette pratique, ces pensées deviennent répétitives et sont “reléguées” au second plan, explique Lisa Strauss.
Analysez vos émotions enfouies
Demandez-vous ce qui vous déçoit, ce qui vous fait peur, ce qui vous fait honte, ce qui vous a traumatisé. Essayez d’y réfléchir profondément pour analyser ces sentiments durant la journée.
Pensez de manière rationnelle
Les techniques de thérapie cognitive invitent les patients à réfléchir rationnellement à ce qui les préoccupe : lister les “pour et les contre” et corriger leurs biais cognitifs. Cela peut s’avérer efficace lorsque les pensées invasives refont surface. Il s’agit ici de se demander ce qu’il pourrait advenir dans le meilleur et dans le pire des cas (dans cet ordre).
